Qual a importância da regeneração para o seu sucesso desportivo

A recuperação é frequentemente negligenciada em muitos planos de treino, mas é essencial para um treino eficaz e sustentável. Isto porque desempenha um papel importante não só na recuperação física, mas também na recuperação mental. Neste artigo, pode descobrir o que se entende exatamente por regeneração e como pode fazer algo de bom para o seu corpo durante a fase de recuperação.

• O que é exatamente a regeneração?
• Músculos doridos? É altura de fazer uma pausa
• A recuperação certa para o seu corpo: regeneração passiva e ativa
• Também deve seguir estas dicas de recuperação
• Regeneração mental

O que é exatamente a regeneração?

A regeneração refere-se ao restabelecimento do desempenho – por outras palavras, a forma como o seu corpo recupera após o exercício e obtém nova energia para poder voltar a ter um desempenho pleno. Além disso, fases de regeneração suficientemente longas, de pelo menos 24 horas, podem mesmo aumentar o seu desempenho. Isto funciona graças ao princípio da “supercompensação”, que se refere à reposição das suas reservas de glicogénio após uma sessão desportiva extenuante. O glicogénio é um hidrato de carbono que é armazenado nas células musculares e hepáticas e que lhe dá energia durante o exercício. Se as reservas estiverem vazias, são repostas durante a fase de regeneração – ainda mais do que antes. Isto aumenta o seu desempenho para além do nível original e pode esforçar-se ainda mais na sessão de treino seguinte. Se negligenciar ou mesmo renunciar à regeneração, não está a fazer nenhum favor ao seu corpo e o seu desempenho pode mesmo deteriorar-se a longo prazo, uma vez que se torna mais suscetível a lesões e pode desenvolver queixas musculares e articulares.

Músculos doridos? É altura de fazer uma pausa

Nunca se deve deixar de fazer regeneração após a prática de desporto, mesmo que se sinta em forma. No entanto, se sentir dores musculares após o treino, o seu corpo está a sinalizar que precisa de uma pausa e está ocupado a reparar as fibras musculares. Isto acontece porque a dor muscular é causada por pequenos rasgões – as chamadas “micro-lesões” – nas fibras musculares ou fibrilhas. Estas são normalmente causadas por padrões de movimento invulgares. As pessoas que praticam desportos com movimentos frequentes de paragem e arranque, como o futebol, o basquetebol ou o ténis, são particularmente susceptíveis a dores musculares. O exercício no ginásio também pode facilmente levar a dores musculares. Por isso, damos-lhe algumas dicas sobre o que deve ter em atenção quando treina com uma central eléctrica. Para além de certos desportos, a falta de energia durante um exercício excecionalmente longo e intenso – como correr uma maratona – também pode causar danos nas células e levar a dores musculares.

A dor muscular é basicamente uma dor muscular inofensiva que normalmente desaparece ao fim de alguns dias, à medida que as fibras musculares danificadas se regeneram. Por vezes, este processo pode demorar um pouco mais, mas se ainda tiver dores musculares passados cerca de dez dias, deve consultar um médico.

Durante as dores musculares, deve evitar fazer exercício físico intenso, mas não tem necessariamente de fazer uma pausa durante vários dias. Por exemplo, pode dar um passeio e fazer alongamentos regularmente. O alongamento estático dos grupos musculares afectados e doridos promove uma rápida regeneração. Mantém a posição de alongamento durante alguns segundos e permanece no exercício. Também pode aumentar gradualmente o alongamento. No entanto, ao contrário dos alongamentos dinâmicos – a contrapartida dos alongamentos estáticos – não se deve entrar num movimento de balanço e alternar rapidamente entre assumir e abandonar a posição de alongamento. Os alongamentos dinâmicos são mais adequados antes da prática desportiva, uma vez que estimulam a circulação sanguínea nos músculos e, graças ao aquecimento, o corpo está menos sujeito a lesões.

A recuperação certa para o seu corpo: recuperação passiva e ativa

Existem basicamente dois tipos de recuperação: Com a recuperação passiva, dá ao seu corpo uma pausa rigorosa do exercício. A recuperação ativa consiste em reduzir a intensidade do treino para cerca de 60 a 70 por cento do seu desempenho máximo em determinados dias de treino. Desportos como a natação, o ciclismo, a corrida ou o ioga são particularmente adequados para este efeito. Em geral, deve abster-se de exercícios intensos durante a regeneração ativa e utilizar grupos musculares diferentes das suas sessões desportivas habituais. No arquivo de treino Kettler, encontra inúmeros vídeos que lhe permitem treinar de várias formas. A recuperação ativa tem a vantagem de os músculos serem mais bem alimentados com sangue e nutrientes durante o treino de baixa intensidade. Isto acelera muitas vezes a regeneração dos músculos e dos tecidos.

Pode também iniciar o seu processo de recuperação durante o exercício para evitar dores musculares. Para o efeito, pode reduzir a carga de forma controlada no final do treino – também conhecida como fase de arrefecimento. Um exemplo é o famoso “arrefecimento” após o exercício, que pode ser realizado de forma ideal numa passadeira Kettler. Pode reduzir gradualmente a intensidade do seu treino.

Deve também seguir estes conselhos de recuperação

Para além dos alongamentos estáticos acima mencionados, um duche alternado também pode ser uma dica eficaz e prática para recuperar os músculos após o exercício. Alternar entre duches quentes e frios ajuda a relaxar os músculos, promove a circulação sanguínea e apoia a recuperação das fibras musculares.

A alimentação correcta desempenha também um papel na recuperação que não deve ser subestimado, pois pode acelerar a reparação das rupturas das fibras musculares. Por conseguinte, deve certificar-se de que faz uma dieta equilibrada e rica em proteínas, especialmente após sessões de treino intensivo.

Por último, mas não menos importante, dormir o suficiente durante a fase de regeneração é extremamente importante. Sete a oito horas são essenciais para a sua saúde física e mental, bem como para o seu desempenho.

Regeneração mental

No contexto desportivo, a maioria das pessoas pensa inicialmente na recuperação física quando ouve o termo “regeneração”. No entanto, a saúde mental é pelo menos tão importante para o seu desempenho como a sua aptidão física.

A regeneração mental tem a ver com a minimização dos factores de stress durante o treino (por exemplo, no contexto de situações de competição), bem como com aspectos como a motivação, o prazer e o relaxamento. Muitas pessoas recorrem ao desporto como uma espécie de fuga à vida quotidiana, por exemplo, para aliviar o stress, desanuviar a cabeça ou manter a forma física em paralelo com a vida profissional quotidiana. No entanto, o desporto também pode ter um impacto negativo na saúde mental, por exemplo, se estivermos sobrecarregados de trabalho ou sob pressão para ter um bom desempenho.

Por conseguinte, é importante recuperar mentalmente do desporto. Para o conseguir, deve ter em conta os seguintes pontos: Cumpra o seu plano de treino, pois este proporciona-lhe um certo ritmo e previsibilidade. Isto permite-lhe integrar melhor as suas sessões de treino na sua rotina diária. Deve também adaptar o seu desporto à sua vida quotidiana, de modo a encontrar um equilíbrio entre o trabalho, a vida social e os treinos e a não se sentir stressado com a pressa de ir de um compromisso para o outro. Por conseguinte, deve também dedicar-se a outros passatempos de vez em quando ou simplesmente desfrutar de alguma paz e sossego. Quer esteja de férias ou a fazer pausas conscientes do desporto na sua vida quotidiana – não há problema nenhum em fazer uma pausa nas suas rotinas de treino e tentar fazer exercícios de respiração ou meditação, por exemplo, para abrandar física e mentalmente. Isto também o ajudará a não perder a motivação e o gosto pelo desporto e a começar de novo com toda a energia.

Conclusão

A regeneração faz parte do desporto e deve desempenhar um papel importante e não negligenciável no seu plano de treino. A recuperação mental é tão importante como a recuperação física. Sem pausas regulares e fases de recuperação, o seu desempenho não pode melhorar e pode mesmo deteriorar-se a longo prazo, uma vez que o risco de lesões aumenta, por exemplo. Além disso, corre o risco de perder a alegria do desporto se exagerar nos treinos e se se colocar sob pressão. Por isso, lembre-se: a regeneração não tem nada a ver com preguiça, mas é uma necessidade absoluta para o seu corpo e para a sua mentalidade.

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