Intenso e eficaz – estes são os melhores métodos HIIT

Treino curto mas intenso – HIIT (“High Intensity Interval Training”) é uma boa escolha para quem quer experimentar uma forma de treino eficaz e rápida. O treino faz com que fique em forma, deixa cair os quilos e é concluído em apenas alguns minutos. Mas nem tudo intensivo é o mesmo. Não existe uma norma geral que funcione igualmente bem para todos, mesmo com o HIIT. Tal como tem os seus favoritos, com que equipamento e desporto realmente se desafia durante o HIIT, existe um método HIIT adequado para cada tipo de treino e aptidão física. Após algumas recomendações gerais, apresentamos os treinos HIIT mais populares, desde os moderados aos realmente desafiantes.

• Método Wingate – o treino ideal para principiantes
• Cardio HIIT – ideal para todos os níveis de fitness
• Pequeno método: o fiável HIIT all-rounder para todos os atletas amadores
• O reforço da força – HIIT com o Método da Turbulência
• Método Tabata
• O que ter em mente com o HIIT em geral
• Mais variedade traz mais diversão

Método Wingate – a formação ideal para principiantes

A principal característica distintiva das variantes individuais HIIT é a duração da carga, bem como as fases com um desempenho relaxado. O método Wingate é um método sólido para iniciantes, exigindo apenas um pequeno orçamento de tempo. O treino é melhor feito com um ergómetro ou bicicleta de exercício. Os sprints curtos são particularmente adequados para este método e podem ser concebidos de diferentes maneiras:

Cardio-HIIT – ideal para todos os níveis de fitness

Cardio-HIIT é onde o equipamento entra em jogo: ergómetros, máquinas de remar, passadeiras ou uma simples corda de saltar são os parceiros ideais para treinar a sua resistência de forma mais eficaz com HIIT. O computador de bordo ou um cinto peitoral ajudá-lo-ão a controlar com precisão a sua pulsação. Se quiser iniciar o seu HIIT cardiovascular a um nível moderado, alternar entre 60 segundos de exercício de intensidade moderada e 120 a 180 segundos de exercício de intensidade relaxada. Cinco a seis rondas são recomendadas aqui. O Cardio Intenso HIIT é um pouco mais desafiante: faz 60 segundos a 80 a 90 por cento do seu ritmo cardíaco máximo, seguido de 60 segundos a uma intensidade mais baixa. Repetir esta sessão HIIT durante seis a oito rondas.

Pequeno Método: O HIIT todo-o-terreno para todos os atletas amadores

É ambicioso, mas ainda não está no mais alto nível de aptidão física? Com o Pequeno Método, pode trabalhar lentamente até ao próximo desafio HIIT. Este método envolve 60 segundos de exercício e depois 75 segundos de exercício de baixa intensidade. Deve fazer isto doze vezes. Saltar à corda ou correr são particularmente adequados para o Método Pequeno. A propósito, o nome não tem nada a ver com “pouco”, porque volta ao seu inventor, o Dr. Jonathan P. Little.

O reforço da força – HIIT com o Método da Turbulência

O Método da Turbulência combina treino cardiovascular com exercícios de força como agachamentos ou prensas de bancada com halteres. Estes exercícios são repetidos oito a doze vezes, seguidas de um minuto de treino cardiovascular. Isto pode ser saltos de agachamento, burpes (uma combinação de flexões e saltos) ou pura corrida. Para o Método da Turbulência, no entanto, deverá ter um pouco mais de tempo: As repetições são realizadas ao longo de um período de 30 minutos

Método Tabata

O Método Tabata é principalmente para pessoas com um orçamento de tempo extremamente apertado e objectivos exigentes. Com o nome do professor japonês Izumi Tabata, esta forma especial de alta intensidade de HIIT caracteriza-se pela sua fase de recuperação bastante curta e pela sua rápida mudança. Após 20 segundos de esforço máximo, há uma pausa de 10 segundos. Com as habituais oito rondas, o treino é completado após apenas quatro minutos. Esta é provavelmente também a razão pela qual esta variação é actualmente um dos métodos mais populares do HIIT. A propósito, burpees, push-ups e alpinistas (push-ups em que os joelhos são puxados alternadamente para a frente) são excelentes exercícios HIIT baseados no método Tabata. Verifique a nossa conta Instagram para mais inspiração no treino de Tabata.

O que procurar no HIIT em geral

Só deve começar o seu treino HIIT bem aquecido, caso contrário arrisca-se a problemas graves. O alongamento dinâmico prepara-o para as fases de alta intensidade. Cada treino inclui não só as fases desportivas de alta energia, mas também as fases de arrefecimento. Deve conceder cinco a dez minutos para arrefecer completamente após o programa HIIT. Os principiantes devem fazer as suas primeiras sessões HIIT muito lentamente no início; a entrada directa não é recomendada para os inexperientes. É também aconselhável verificar previamente com o seu médico se pode atingir o seu ritmo cardíaco máximo e se existem quaisquer riscos de saúde para o treino HIIT, tais como problemas cardíacos. Preste também atenção às fases de regeneração necessárias entre os seus treinos. Três treinos HIIT por semana são suficientes – afinal, pode contar com o efeito pós-combustão a longo prazo.

Mais variedade traz mais diversão

À procura de mais desafios? Pode encontrar mais treinos HIIT no HOI da Kettler Fitness App. Não importa qual o método que melhor o motiva, não importa em que equipamento e com que desporto se empurra para o pico de desempenho – a variedade é a chave para garantir que não se aborrece e que o exercício regular perde o seu atractivo. É por isso que é aconselhável mudar os métodos de vez em quando. E, claro, permanecer no mesmo nível é igualmente aborrecido – não são apenas os atletas de topo que se desafiam a si próprios com aumentos sempre novos. Em qualquer caso, o HIIT é uma forma eficaz de se manter em forma a longo prazo.

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