Sterke spieren, rechte lichaamshouding – de meest effectieve oefeningen voor het bovenlichaam
Een stabiel bovenlichaam is het resultaat van holistische training. Het evenwichtige samenspel van gedefinieerde rug- en buikspieren en talrijke andere spiergroepen leidt tot een stevige en rechte lichaamshouding. In het bovenlichaam geldt ook het omgekeerde principe: getrainde buikspieren beschermen je ook tegen rugpijn omdat ze je kern en wervelkolom stabiel houden.
Wij hebben een uitgebalanceerde workout voor u samengesteld die de belangrijkste delen van het bovenlichaam activeert met slechts een paar oefeningen. Push-ups, planking en bridging helpen je om snel, effectief en zonder veel inspanning een goed algemeen lichaamsgevoel te krijgen.
Voor een veilige en slipvrije stand in de sportschool in de woonkamer, op kantoor of buiten, de Kettler vloermat ondersteunt u betrouwbaar. Voor sommige oefeningen zijn de Kettler push-up bars en de Kettler Vario Dumbbells nuttig, terwijl de Kettler Vario Bench u een betrouwbare en stabiele tegenhanger biedt voor ondersteunende oefeningen.
Pushup
De pushup – of misschien ook wel de opdruk genoemd – is een effectieve trainingsmethode voor de grote buikspier, de triceps en de schouders. Bovendien worden bij deze oefening alle delen van de buikspieren en de onderrugspieren gebruikt, waardoor de pushup een ideale bovenlichaamsoefening is.
En dit is hoe je correct traint:
Leg de Kettler vloermat op de vloer, zodat u een stevige en slipvrije ondergrond hebt. Ga op je buik liggen, strek je benen en sluit je voeten. Ga dan op je tenen staan. Je handen liggen plat op de grond en wijzen in de richting van je blik. Ze worden direct onder je schouders geplaatst.
Begin nu met de opwaartse beweging. Je tilt je lichaam op, zodat het een rechte lijn vormt van je hielen tot je nek. Hou je blik op de vloer gericht. Zorg ervoor dat uw heupen niet doorzakken en dat u uw billen niet in de lucht strekt. Zorg er ook voor dat uw voeten te allen tijde gesloten blijven en dat u uw kernspieren, d.w.z. buik en rug, te allen tijde strak houdt.
Laat nu uw borst zakken tot uw bovenarmen minstens evenwijdig zijn met de vloer en uw ellebogen naar achteren wijzen. Je herkent een perfecte push-up als de borst de grond raakt. Inademen in deze positie. Dan begint de oefening opnieuw en adem je uit tijdens de push-up.
Voor beginners of mensen met een zwaarder lichaamsgewicht is het een goed idee om deze oefening op je knieën te doen. De ergonomische Kettler push-up bars ontlasten en beschermen je polsen, en dat is waarom push-up professionals ze graag gebruiken. Als je een versnelling hoger wilt, kun je ook langer in de bovenste houdpositie op de push-upstangen blijven. Op die manier stelt u nieuwe trainingsprikkels vast waarvan u op middellange termijn kunt profiteren
Wat je ook beslist: zelfs met de gewone pushups train je de pectoralis, triceps en buikspieren optimaal.
Plank
Planking (of elleboogsteun) is niet alleen een van de meest effectieve ab-klassiekers, maar ook een echte allrounder. U traint zowel de rechte buikspieren (bijv. “sixpack”) als de zijwaartse buikspieren. Maar deze oefening richt zich ook op de schouders, billen, borst, dijen en delen van de rugspieren. Diepere spieren en koorden zijn ook actief.
En dit is hoe je correct traint:
Leg de Kettler vloermat op de vloer, zodat u een stevige en slipvrije ondergrond hebt. Ga op je buik liggen met je benen gestrekt en ga dan in elleboogsteun. Je ellebogen zijn recht onder je schouders en je handen zijn in elkaar gevouwen. Plaats nu de toppen van uw voeten op de vloer met uw voeten dicht bij elkaar. Hou je heupen naar beneden, zodat je lichaam een rechte lijn vormt. Hou dit zo – bij voorkeur voor een minuut. Twee minuten is nog beter.
Spanning in de buikspieren is belangrijk voor de effectiviteit. Met een holle rug of uitgerekte billen behaalt u niet de gewenste trainingsresultaten. Een gebogen nek helpt niet bij deze oefening, maar leidt tot ongewenste spanning. Maar je billen samenknijpen en je schouders een beetje naar achteren trekken helpt wel.
Beginners moeten geleidelijk toewerken naar het doel van één minuut vasthouden – dit wordt van dag tot dag beter. Het mooie van deze eenvoudige oefening is immers dat ze weinig tijd vergt, snel in een ochtend- of pauzeroutine kan worden ingepast en toch zo doeltreffend is. Professionals gebruiken de ergonomische Kettler Pushup Bars. Talrijke plankvariaties maken de workout afwisselender: bij de zijplank steun je aan één kant op de onderarm en op het onderbeen. Ook hier vormen de benen en de romp een rechte lijn en het hoofd vormt het verlengde van uw ruggengraat. Als je jezelf nog verder wilt uitdagen, beweeg dan het been bovenop naar boven of pak gewichten. Doe dan de oefening aan de andere kant.
Bij regelmatig gebruik zal deze eenvoudige allrounder oefening u al snel belonen met zichtbare effecten.
Sit-up
Een andere klassieker uit het beproefde oefenrepertoire is sit-ups. Hier moeten de rechte buikspieren, d.w.z. de sixpack, hard werken. De schuine en diepgelegen spierlagen in uw kern zijn er echter ook bij betrokken, evenals de heupflexor. Hier moet u vooral letten op de juiste volgorde van de bewegingen, want de nek en de onderrug worden verkeerd belast.
En dit is hoe je correct traint:
Leg de Kettler vloermat op de vloer, zodat u een veilige en slipvrije zitplaats heeft. Plaats je benen op heupbreedte uit elkaar. Hoe dichter je voeten bij je billen staan, hoe makkelijker de oefening zal zijn. Leg uw vingers op de achterkant van uw nek, bij voorkeur zonder ze in elkaar te grijpen. Op die manier kom je niet in de verleiding om je aan je hoofd op te trekken. Hou je ellebogen naar buiten gericht. Span nu uw buik- en bilspieren aan en til uw schouders en hoofd van de vloer. Breng je bovenlichaam langzaam omhoog. Ga niet helemaal rechtop zitten, maar houd de spanning in de buikspieren. Houd de spanning in de buikspieren en laat u langzaam weer zakken, waarbij het hoofd en de schouders niet worden verlaagd. Probeer deze oefening drie keer per week 100 keer te herhalen. Het maakt niet uit hoeveel sets je nodig hebt.
Ongetrainde mensen trekken graag hun ellebogen naar voren en trekken hun nek en bovenlichaam in een zittende positie. Dit is niet goed voor de nek en doet het sixpack ook niet veel goeds. Zorg er ook voor dat je de hele tijd spanning in je buik en billen houdt. Dit zal u ook helpen een holle rug te voorkomen. Sit-ups worden uitgevoerd in één vloeiende beweging, zonder enige zwaai. Als je een beetje versteviging en meer steun nodig hebt, kun je je voeten ook onder de Kettler Vario Bench klemmen.
Met regelmatige lichaamsbeweging wordt uw sixpack al snel een echte blikvanger.
Tricep dips op de gewichtsbank
Deze oefening is een van de gouden standaards in de sportschool. Hier laten we je een variatie zien waarbij je geen uitrusting of stang nodig hebt om hem uit te voeren. Een gewichtsbank, een lage bank of een vaste stoel zijn de enige hulpmiddelen die u nodig hebt. De spieren die worden getraind zijn voornamelijk die in het bovenlichaam: de triceps, het voorste deel van de deltaspier en de kraakbeenspier die van de onderarm naar de elleboog loopt.
En dit is hoe je correct traint:
Zorg voor een anti-slip standaard, bijvoorbeeld op de Kettler vloermat. Uw Kettler Vario Bench of alternatieve apparatuur moet worden beschermd tegen omvallen. Het is aan u om te beslissen of uw steunvlak knie- of heuphoogte is. Hoe lager de waarde, hoe meer inspanning je moet leveren – en natuurlijk hoe sterker het trainingseffect. Je doet de oefening met je rug naar het steunvlak. Plaats uw handpalmen op de rand, zodat u deze gemakkelijk kunt vastgrijpen en het gewicht op de ballen van uw voeten rust. De knokkels wijzen naar voren. Loop nu met de voeten zo ver naar voren dat de benen gestrekt zijn. De hielen komen op de mat.
Inademend begin je de elleboog te buigen en het lichaam te laten zakken tot de bovenarmen een evenwijdige lijn vormen met de vloer. De onderarmen moeten loodrecht op uw steunvlak staan, d.w.z. een rechte hoek vormen met de bovenarm. Nu, als je uitademt, duw je jezelf weer omhoog tot je armen weer recht zijn. De kracht komt van uw bovenlichaam, dat zo ver mogelijk langs de verticale rand van uw steunvlak moet worden bewogen. Ga niet te laag, want dan belast u uw rug en schoudergewrichten op de verkeerde manier.
Als je deze lichaamsgewichtoefening in het begin te zwaar vindt, kun je je benen in een hoek van 90 graden zetten (zoals op de foto). Integendeel, bent u op zoek naar meer uitdaging? Dan kunt u uw hielen verhoogd op een krukje of bankje plaatsen – dit verhoogt de inspanning die uw triceps moeten leveren.
Deze oefening geeft je niet alleen gedefinieerde bovenarmspieren buiten de sportschool. U krijgt ook een betere houding in het dagelijks leven als u uw schouderbladen bij elkaar brengt tijdens het sporten.
Bergbeklimmer
Deze oefening geeft je een totale body workout met slechts één beweging. Met de Mountain Climber traint u uw heupflexoren, de achterkant van uw benen, de gluteus, de voorkant van uw dijen en de rechte buikspier. De strekspieren van de rug, de laterale buikspieren en de triceps geven steun.
En dit is hoe je correct traint:
Leg de Kettler vloermat op de vloer, zodat u veilig en zonder uit te glijden kunt trainen. Begin in de klassieke push-up positie: ga op je buik liggen, strek je benen en sluit je voeten. Ga dan op je tenen staan. De handen liggen plat op de grond en wijzen in de richting van uw blik. De polsen liggen direct onder je schouders. Het hoofd kijkt naar beneden en vormt een lijn met de rug.
Begin nu de linkerknie naar de borst te trekken, terwijl u de schouders boven de polsen houdt. Strek dan je linkerbeen naar achteren, zodat het weer op je tenen staat. Begin nu dezelfde beweging met de rechterknie. De twee benen worden afwisselend bewogen, steeds met één gebogen en één rechtop. Het is belangrijk regelmatig te ademen en uw rug recht te houden om overbelasting te voorkomen.
Normaal wissel je vrij snel van been. In het begin kun je de verandering langzaam, maar doelgerichter doen. Professionals kunnen het sneller doen of trainen op de ergonomische Kettler Pushup Bars om de polsen te ontlasten.
Zoals ik al zei, deze oefening is een zeer effectieve full-body workout. En je zult ook een flink uithoudingsvermogen krijgen.
Nekversterking op de gewichtsbank
Al dat ongezonde zitten gedurende de dag heeft de neiging de achterkant van onze nek aan te tasten. Het trekt en trekt strak na een lange dag op het werk. Met deze kleine oefeningen als aanvulling op uw thuisfitnesstraining kunt u uw nek losmaken en in één adem wat meer flexibiliteit verwerven.
En dit is hoe je goed traint:
Zorg ervoor dat uw Kettler Vario Bank stevig staat en ga dan zo op de halterbank liggen dat uw hoofd over de rand hangt. Uw benen liggen op de vloer.
Oefening 1: Beweeg uw hoofd langzaam op en neer alsof u knikt. Als je naar beneden gaat, uitademen, als je naar boven gaat, inademen.
Oefening 2: Kantel uw hoofd afwisselend naar de linker- en rechterschouder, zodat de oren bijna op de schouder liggen. Telkens wanneer het hoofd naar opzij beweegt, adem je uit en wanneer je terug rechtop staat, adem je in. Let op dat u de schouders niet naar het oor toe beweegt, maar andersom.
Oefening 3: Beweeg uw hoofd naar rechts en adem uit, breng het dan terug naar het midden terwijl u inademt, pauzeer hier even. Adem dan uit naar links.
Oefening 4: Ga op je buik op de halterbank liggen en vouw je vingers aan de achterkant van je hoofd in elkaar. Beweeg nu uw hoofd op en neer terwijl u lichtjes drukt met uw handen.
Het is aan te bevelen deze oefeningen helemaal aan het einde van uw training te doen, dan staat u niet alleen met versterkte buik- en armspieren, maar ook met een ontspannen nek op van de Kettler Vario Bench.
This text has been machine translated.
