Sporten in de hitte – Waar je aan moet denken

De zomermaanden zijn soms de mooiste tijd van het jaar voor gepassioneerde buitensporters. Voor gezonde mensen is buitensporten bij hoge temperaturen over het algemeen ongevaarlijk, maar het is aan te raden om je training aan te passen als de algemene richtlijn 28 graden is. We hebben 8 tips voor je waar je op moet letten als je ondanks de hitte toch wilt sporten.

1. Pas trainingstijden aan
2. Bescherm jezelf tegen de zon
3. Kies de juiste sportkleding
4. Drink voldoende vocht
5. Overbelast jezelf niet
6. Wees je bewust van omgevingsfactoren
7. Luister naar je lichaam
8. Verplaats de training naar binnen

Pas trainingstijden aan

Trainen in de felle zon kan een tol eisen van je lichaam. Vermijd voor je training buiten de middaguren tussen 12 en 15 uur, wanneer de zon op zijn hoogst staat. Probeer in plaats daarvan je training zo te plannen dat je het intense zonlicht en de hoge temperaturen op dit tijdstip vermijdt. Ideale tijden om te trainen zijn ‘s ochtends vroeg tot halverwege de ochtend – wanneer de lucht nog fris en koel is – of ‘s avonds wanneer de zon begint te zakken.

Bescherm jezelf tegen de zon

Doordat je tijdens de zomertraining meer zweet, is je lichaam extra gevoelig voor zonnebrand. Daarom moet je je tijdens je buitentraining insmeren met zonnebrandcrème met een hoge beschermingsfactor – vooral als je aan watersport doet of sport in de bergen. Je moet ook aandacht besteden aan het type zonnebrandcrème dat je gebruikt. Deze moet waterbestendig en niet te vet zijn. Vet verstopt de poriën en voorkomt zweten en dus de natuurlijke afkoeling van je lichaam tijdens het sporten. Houd er ook rekening mee dat je hoofd – inclusief je ogen en nek – erg gevoelig is voor de zon. Een hoofdbedekking, zonnebril of een koele handdoek achter in je nek beschermt je hoofd tegen de zonnestralen en dus tegen oververhitting. Probeer in elk geval schaduwrijke trainingsgebieden of routes te gebruiken voor je buitentraining. Train bijvoorbeeld onder een boom of ga joggen in het bos.

Kies de juiste sportkleding

De juiste sportkleding is erg belangrijk, vooral bij hoge temperaturen. In tegenstelling tot katoenen shirts en dikke joggingbroeken is functionele kleding de betere keuze. Ze zijn lichter en ademen beter. Bovendien voeren ze zweet snel af van de huid naar buiten en koelen ze je zelfs af, wat je zomertraining veel aangenamer maakt.

Drink genoeg

Als je ondanks de hoge temperaturen wilt trainen, is het essentieel om voldoende te drinken voor en tijdens de fysieke inspanning die je te wachten staat. Als je in de hitte traint, heeft je lichaam namelijk meer vocht nodig zodat je niet uitgedroogd raakt. Bovendien draait je lichaamseigen koelsysteem op volle toeren – zelfs een vochtverlies van twee procent vermindert je prestaties en schaadt je gezondheid. Zorg er daarom voor dat je minstens een uur voor je training tot een halve liter drinkt. In de tussentijd is 200 tot 300 ml elke tien tot 20 minuten voldoende.

Als je zweet, verliest je lichaam belangrijke mineralen. Uiterlijk na de eerste liter zweetverlies (na ongeveer een uur) heeft je lichaam natrium nodig – idealiter in combinatie met dextrose, calcium en magnesium. Sport-isotone dranken, die snel mineralen zoals zink en ijzer leveren, zijn daarom geschikter dan water tijdens je training. Vooral tijdens hevig zweten – bijvoorbeeld tijdens een langeafstandsloop in de hitte – kan je natriumbalans erg dalen als je alleen water drinkt. Een zeer goed dorstlessend alternatief voor isotone dranken is water gemengd met komkommer, gember of bessen. De temperatuur van je drankje heeft ook invloed op je lichaam: ijskoude drankjes hebben een negatief effect op het verkoelende effect en laten ons nog meer zweten. Lees hier waar je op moet letten in je voeding voor kracht- en duursporten hier.

Overdrijf niet

Op bijzonder warme zomerdagen is het belangrijk om je lichaam niet te overbelasten en jezelf tot het uiterste te drijven. Omdat je hart al zwaarder belast wordt door de hitte, moet je je gebruikelijke trainingsimpuls minimaliseren. Sportwetenschappers adviseren om ongeveer vijf slagen onder je normale hartslag te blijven. De basisaanbeveling voor training is een hartslagbereik van 60 tot 75 procent van de maximale hartslag (vuistregel 180 min leeftijd). De maximale belastingsfrequentie kan worden geschat met de formule 220 min leeftijd. Deze cijfers zijn echter slechts ruwe richtlijnen, omdat ze alleen rekening houden met leeftijd. Je moet ook HIIT-trainingen in de hitte. Hoewel ze meestal erg efficiënt en tijdbesparend zijn, belasten ze je lichaam onnodig bij hogere temperaturen. Als je een uitputtende HIIT-sessie toch niet wilt missen, kun je die beter binnen doen of in ruimtes met airconditioning.

Houd rekening met omgevingsfactoren

Als je in de zomer buiten traint, speelt de luchtkwaliteit een belangrijke rol. Hoge temperaturen en vochtigheid verslechteren de luchtkwaliteit in de zomer en kunnen een grote invloed hebben op je trainingsprestaties. Een hoge luchtvochtigheid maakt het moeilijk voor het zweet op de huid om te verdampen, wat het koelsysteem van het lichaam beperkt. Dit kan al gebeuren bij een luchtvochtigheid van 50 procent. Veel drinken en een versnelling terugschakelen kan helpen. Je moet ook letten op de ozonniveaus tijdens je training: Tot 180 microgram ozon per kubieke meter lucht is buitensport geen probleem. Bij niveaus tussen 180 en 360 microgram moeten mensen met ademhalingsproblemen sporten vermijden, vooral duursporten Duursporten buitensporten, omdat de ozon irritatie van de luchtwegen kan veroorzaken. Boven 360 milligram moeten zelfs gezonde mensen afzien van buitensporten, omdat de longen en het hart dan zwaar belast worden en het risico op hittegerelateerde ziekten toeneemt. Vooral bij een langdurige periode van mooi weer kunnen hoge ozonconcentraties optreden. In dat geval moet je je training uitstellen tot de vroege ochtend of de late middag- tot avonduren, aangezien de ozonniveaus het hoogst zijn tussen 11 uur ‘s ochtends en 5 uur ‘s middags. Sporters met ademhalingsproblemen moeten ook rekening houden met pollen – op het platteland zijn die het hevigst in de vroege ochtend, in de stad meestal ‘s avonds.

Luister naar je lichaam

Als je in de zomer sport, is het heel belangrijk dat je naar je lichaam leert luisteren en de waarschuwingssignalen van je lichaam serieus neemt, want oververhitting van je lichaam kan leiden tot hitte-uitputting. Hitte krampen worden meestal gevoeld in de kuiten of dijen en kunnen het eerste teken zijn van fysieke overbelasting. Een opvallend bleek gezicht, aanvallen van zwakte, duizeligheid, hoofdpijn en misselijkheid of zelfs overgeven kunnen symptomen zijn van hitte-uitputting of een zonnesteek. In dat geval moet je in de schaduw gaan zitten, veel drinken en jezelf afkoelen (bijvoorbeeld door een vochtige doek achter in je nek of op je voorhoofd te leggen). Als de symptomen ernstig zijn, moet je naar een dokter gaan.

Verplaats uw lichaamsbeweging naar binnen

Als het te warm is om buiten te sporten, hoef je je training niet op te geven. Je kan je ochtendrun of je fietstocht na het werk gemakkelijk binnenshuis doen – en de KETTLER SPORT uitrusting zal je daarbij helpen. Met onze Loopband de Crosstrainer de HOI Frame Fietsen of de Roeimachine heb je een breed scala aan workouts tot je beschikking om je thuistraining zo effectief mogelijk te maken en je lichaam te beschermen tegen de warmte-effecten van de zon. Dankzij de Kinomap app kunt u zelfs trainen op verschillende locaties over de hele wereld, wat uw thuistraining een heel speciale flair geeft.

Conclusie

Lichaamsbeweging moet gezond zijn en niet schadelijk – dat is waarschijnlijk de belangrijkste regel tijdens de hete zomermaanden. De hier genoemde tips kunnen je daarbij helpen. Als je je training aanpast aan de hoge temperaturen en bijvoorbeeld de intensiteit van je training verlaagt, zal dat je sportieve succes niet beïnvloeden – integendeel. Je aangepaste zomertraining zal je zelfs helpen om je hittetraining effectief uit te voeren op een manier die niet belastend is voor je gezondheid. Ondanks – of vanwege – de hitte moet je een Afkoelen doen na je training.

This text has been machine translated.