Inspiratie voor effectieve buitentraining in de zomer

Het is eindelijk zomer en je wilt zoveel mogelijk tijd buiten doorbrengen. Het kan veel moeite kosten om binnen te trainen als buiten de zon schijnt. Maar het is heel gemakkelijk om je workout naar buiten te verplaatsen. Dit geldt niet alleen voor klassieke buitensporten zoals joggen of fietsen, maar ook voor zweterige workouts. We hebben een aantal tips voor je over welke oefeningen geschikt zijn voor je workout buiten en welke sportuitrusting geschikt is en je het beste helpt om buiten fit te blijven.

• Warming-up
• Oefeningen voor het bovenlichaam met de Pushup Bars
• AB-Wheel: voor stabiele buik- en kernspieren
• Fit tot op de toppen van je tenen met squats en wall sits
• Training voor het hele lichaam met het springtouw
• HOI door Kettler Uitrusting

Opwarming

Voor uw Warming-up zijn er veel opties. Fietsen of hardlopen zijn perfecte manieren om op te warmen voor een training in de buitenlucht – en de uitrusting van HOI van Kettler past prima in je rugzak. Dus de wandeling naar het dichtstbijzijnde park wordt meteen een warming-up. Als je thuis in de tuin wilt trainen, kun je een springtouw pakken en ongeveer tien tot 15 minuten opwarmen.

Oefeningen voor het bovenlichaam met push-up stangen

Push-ups

Pushups zijn niet alleen een van de basisoefeningen bij krachttraining, maar ook een van de meest effectieve fitnessoefeningen. Ze trainen vooral de borst-, arm- en schouderspieren. Door het hele lichaam aan te spannen tijdens de push-up, worden ook de romp- en bilspieren getraind – dus push-ups zijn een ideale workout voor het hele lichaam. Door de sterke buiging van de polsen worden pezen en ligamenten echter meestal zwaar belast, wat kan leiden tot gewrichtspijn. De HOI by Kettler Pushup Bars bieden een oplossing die de gewrichten ontziet, omdat ze ervoor zorgen dat de polsen zich tijdens de oefening in een ergonomische positie bevinden. Hoewel beginners in het begin minder push-ups doen dan zonder push-up stangen, is de training vanaf het begin intensiever. De push-up grepen intensiveren het effect van de oefening aanzienlijk, omdat je door de grotere bewegingsvrijheid je bovenlichaam nog verder kunt laten zakken in de neerwaartse beweging. De antislip onderkant zorgt voor een betere grip op de vloer en het geoliede walnoothout zorgt voor een goede en prettige grip.

Dips

De push-up stangen kunnen worden gebruikt voor andere oefeningen dan de klassieke push-ups en bieden je zo een flexibele en gevarieerde training. Naast brede push-ups (breder dan schouderbreedte) of smalle push-ups (push-up grepen dicht bij elkaar geplaatst) kun je ook dips doen in een iets afgeslankte vorm. Om dit te doen, plaats je jezelf op de push-up stangen met je armen uitgestrekt en strek je je benen naar voren op de vloer. Je bovenlichaam is rechtop, je blik is naar voren gericht en je ellebogen blijven dicht bij je bovenlichaam. Laat nu je lichaam iets zakken door je ellebogen gecontroleerd te buigen totdat de hoek tussen boven- en onderarm 90 graden is. Keer dan langzaam terug naar de beginpositie – maar let op dat je je ellebogen niet helemaal doorduwt. Met dips train je vooral je triceps, borstspieren en voorste schouder.

AB-Wheel: Voor stabiele buik- en kernspieren

De buik-, rug- en kernspieren zijn belangrijke spiergroepen die betrokken zijn bij bijna alle dagelijkse en trainingsbewegingen. Een zeer effectieve manier om deze spieren te versterken is door oefeningen te doen met een AB-Wheel van HOI by Kettler. Voor beginners kunnen trainingen met een AB-Wheel echter erg inspannend en uitdagend zijn, maar er zijn enkele tips die je kunt volgen om aan de slag te gaan met de ab roller.

Ga eerst in een knielende startpositie zitten. Met uw armen bijna volledig gestrekt, houdt u het AB-wiel onder uw borst met uw hoofd in het verlengde van uw wervelkolom. Adem nu langzaam uit terwijl je het ab wheel naar voren rolt, waarbij je je hele lichaam naar de grond beweegt. De eindpositie is bereikt wanneer je armen samen met het AB-wiel bijna volledig boven je hoofd gestrekt zijn. Haal dan diep adem terwijl je langzaam teruggaat naar de beginpositie met de buikroller.

Gevorderde sporters kunnen deze oefening doen in de push-up positie – zonder dat de knieën de grond raken. In principe moet je ervoor zorgen dat je kernspieren het werk doen bij deze oefening en niet je heupspieren. Probeer je bilspieren en buikspieren aan te spannen. Zo voorkom je dat je je bekken- en lendenspieren te veel belast. In ieder geval moet je er tijdens de oefening voor zorgen dat je kernspieren stabiel zijn en dat je geen holle rug hebt. Meer oefeningen voor een stabiele romp vind je hier.

Fit tot de toppen van je tenen met squats en wall sits

Squats

Om je full-body outdoor workout compleet te maken, kun je oefeningen voor je onderlichaam toevoegen. Squats zijn gemakkelijk overal te doen en trainen bijna alle beenspieren – dijen, billen en kuiten – in één beweging. Ga rechtop staan met je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Je tenen moeten iets naar buiten wijzen. Adem in en laat je billen naar achteren zakken tot je dijen parallel aan de vloer zijn en adem uit terwijl je strekt. Ga dan terug naar de beginpositie en herhaal dit ongeveer 15 tot 20 keer. Zorg ervoor dat je bovenlichaam zo recht mogelijk is en dat je je buikspieren aanspant. Je blik moet altijd recht vooruit gericht zijn. Als je de oefeningen wilt intensiveren, kun je halters gebruiken die je tijdens de oefening in je handen houdt. De uitgangspositie blijft hetzelfde, maar je houdt ook een halter in elke hand aan de zijkant van je lichaam. Let er bij de oefening op dat je je rug niet kromt.

Muurzit

Een andere oefening die je gemakkelijk buiten kunt doen en die vooral je voorste dijspieren traint, is muurzitten. Leun tegen een muur of boom en buig je benen in een hoek van 90 graden. Je armen zijn dicht bij je romp en je buikspieren zijn gespannen tijdens de hele oefening. Het is ook belangrijk dat je rug de hele tijd tegen de muur staat en dat je knieën niet boven de bovenkant van je voeten uitsteken. Houd deze positie 30 seconden vast en herhaal twee keer.

Training voor het hele lichaam met springtouw

We hebben je nu een aantal suggesties gegeven voor je workout in de buitenlucht. Een echt alternatief voor de genoemde oefeningen is om gewoon het HOI by Kettler springtouw en jezelf in vorm te springen. Touwtje springen is niet alleen geschikt voor je warming-up, maar – als je het goed doet – ook heel effectief voor je spieropbouwende training en een echte “calorieënkiller”. Met touwtje springen verbrand je ongeveer 100 tot 150 kcal in slechts tien minuten en bereik je dus hetzelfde effect als wanneer je 30 minuten op een ontspannen tempo zou gaan joggen – daarom staat touwtje springen bekend als een zeer tijdbesparende workout. Naast de dij- en kuitspieren worden ook de romp, borst en armen getraind, dus je traint je hele lichaam met touwtje springen. Je verbetert ook verschillende fitnessvaardigheden tegelijk, zoals uithoudingsvermogen, kracht, coördinatie, snelheid en behendigheid. Het grote voordeel van touwtje springen is dat je het bijna overal kunt doen. Het HOI by Kettler springtouw is ruimtebesparend en gemakkelijk te vervoeren – alles wat je nodig hebt is een vlakke ondergrond en stevige schoenen.

HOI by Kettler uitrusting

Met de uitrusting van HOI van Kettler verbeter je niet alleen je fitnessniveau, maar kun je ook bijna overal in de zomer buiten trainen en gebruikmaken van hoogwaardige sportaccessoires die je training nog effectiever maken. Als je meer dan één sportuitrusting in je workout wilt integreren, kun je kiezen uit wel drie verschillende Kettler Pakketten en geld besparen. Het basispakket bevat een springtouw en AB-wiel. Dit pakket is ideaal voor een full body workout, het verbeteren van je algemene conditie en het versterken van de buik-, rug- en kernspieren. Als je je echter alleen op je bovenlichaam wilt richten, is het Medium pakket, bestaande uit AB-Wheel en Pushup Bars, een perfecte optie voor jou. Met de pushup bars train je naast je buik-, rug- en kernspieren ook je borst-, arm- en schouderspieren. Je hoeft echter niet te kiezen tussen de drie sportapparaten, want het Full Package biedt je een springtouw, AB-Wheel en Pushup Bars in één pakket. Zo staat niets een intensieve en effectieve outdoor workout in de weg.

This text has been machine translated.