De juiste voeding voor kracht- en duurtraining

Het begin van het jaar en goede voornemens zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Tot de meest genoemde voornemens behoren elk jaar meer sport en een gezondere voeding. Om uw doelstellingen met succes te kunnen verwezenlijken, moet u ervoor zorgen dat uw dieet is aangepast aan het desbetreffende sporttype. Want: voor krachttraining heeft je lichaam vooral eiwitten nodig, voor duursporten moet je je richten op een verhoogde energievoorziening in de vorm van koolhydraten. In dit artikel leggen we in detail uit hoe u dit kunt implementeren.

• Wat is het verband tussen sport en voeding?
• De juiste voeding voor krachttraining
• De juiste voeding voor duursporten
• Conclusie

Wat is het verband tussen sport en voeding?

Meer aan sport doen in het nieuwe jaar is meer dan lovenswaardig, want je doet ongetwijfeld iets goeds voor jezelf en je lichaam: het zorgt voor een belangrijk evenwicht in het dagelijks leven, kan stress verminderen en zorgt voor meer zelfvertrouwen – om maar een paar voordelen te noemen. Tegelijkertijd is een gezonde en evenwichtige voeding een belangrijke basis om krachtig en succesvol te kunnen trainen. 40-60% van het atletische succes kan daaraan worden toegeschreven – onder meer omdat het het vermogen van je lichaam beïnvloedt om zich na de training te regenereren. Daarom moet u ervoor zorgen dat u voor, tijdens en na elke trainingssessie voldoende energie, voedingsstoffen en vocht binnenkrijgt. Volgens het Duitse Nutrition Advice and Information Network is de vuistregel voor de inname van macronutriënten: 55-60% koolhydraten, 10-15% eiwit en ongeveer 30% vet. Deze verdeling is echter een algemene aanbeveling voor de “gemiddelde persoon” – zoals hierboven vermeld, moet u de weging laten afhangen van het feit of u aan kracht- of duursport doet, aangezien uw lichaam verschillende behoeften heeft, afhankelijk van de training. Als u zich nu afvraagt of u al een kracht- of duursporter bent en uw dieet moet aanpassen, adviseren deskundigen om vanaf vijf uur inspanning per week de verhouding tussen de afzonderlijke macronutriënten te wijzigen.

Het juiste dieet voor krachttraining: de maaltijd na de training is belangrijk

Krachtsporters trainen meestal met het doel spieren op te bouwen. Daarvoor heeft het menselijk lichaam eiwitten nodig – de belangrijkste bouwstof voor onze spieren. Vlees, vis, zuivelproducten en eieren zijn bijzonder goede eiwitbronnen, evenals peulvruchten zoals bonen, erwten en linzen. Andere natuurlijke eiwitbronnen zijn granen, sojaproducten (bijv. tofu), quinoa, gierst, lupine en noten en zaden. Natuurlijk zijn ook de andere macronutriënten onmisbaar. De volgende voedingsstoffenmix is een richtlijn voor spieropbouw: 55% koolhydraten, 20% eiwitten en 25% vetten. Vooral bij het eten na de training moet u zich zoveel mogelijk aan deze grove samenstelling houden, want spiermassa neemt niet alleen toe door regelmatige, gerichte training, maar ook door regeneratie achteraf. Intensieve krachttraining veroorzaakt fijne scheurtjes in de spiervezels, die tijdens de herstelfase met behulp van eiwitten worden hersteld. Daardoor worden ze dikker.

Als u echter denkt “hoe meer hoe beter”, vergist u zich: overmatige eiwitinname is niet gunstig, omdat overtollig eiwit door het lichaam wordt omgezet in koolhydraten en vet. Maximaal 20 tot 25 gram eiwit kan direct worden gebruikt voor de spieren, de rest wordt omgezet in vetreserves. Daarom moet u de hele dag door eiwitten eten om daadwerkelijk spiermassa te winnen en geen lichaamsvet. Een hoge eiwitinname kan ook de nieren belasten en leiden tot constipatie. Hoeveel eiwit de juiste hoeveelheid is, hangt vooral af van de intensiteit van je individuele training en is daarom helaas niet zo gemakkelijk te beantwoorden. Over het algemeen wordt echter aanbevolen om tussen 1,5 en 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te consumeren. Deskundigen bevelen ook een bepaalde hoeveelheid vetten per dag aan – 1 gram per kilogram lichaamsgewicht – die de afgifte van groeihormonen voor spieropbouw beïnvloeden en daarom ook deel moeten uitmaken van uw dieet.

Naast eiwitten heb je na de training ook koolhydraten nodig om de glycogeenvoorraden aan te vullen. Eenvoudig gezegd zijn dit energiedepots in de lever en de spieren waar koolhydraten worden opgeslagen. Een optimale maaltijd na de krachttraining is een portie rijst met kip of een schaaltje kwark met havermout, fruit en noten. Ze bevatten zowel eiwitten als koolhydraten en dus precies de macronutriënten die je in deze situatie het meest nodig hebt.

Hoewel de nadruk bij krachttraining ligt op voeding na de training, moet je lichaam ook vooraf eten om tijdens de training te kunnen presteren. Zorg ervoor dat je geen te vette maaltijd eet die je later moet verteren. Een lichte snack zoals bijvoorbeeld een volkoren toast met een gebakken ei, die je een energieboost geeft, is een betere keuze voor de training.

Het juiste dieet voor duursporten: geef je lichaam de energie die het nodig heeft

In tegenstelling tot krachtsporters hebben duursporters tijdens hun hele training een hogere energie-inname nodig. Daarom is het van essentieel belang dat u uw koolhydraatvoorraden vooraf volledig aanvult, bijvoorbeeld door een bord pasta met tomatensaus of groentewraps te eten. Als je maag echter vol is na zo’n hoofdmaaltijd, heeft je lichaam tot twee uur rust nodig om het voedsel te verteren. Je plant je trainingen dus best ruim op voorhand, zodat je de nodige rust krijgt. Als u bijvoorbeeld het liefst ‘s ochtends eerst traint, is een banaan of mueslireep ongeveer een half uur voor de training aan te bevelen. Tijdens de trainingssessie kunt u gedurende ongeveer 90 minuten putten uit uw volle energietanks, totdat u ze moet aanvullen met koolhydraatrijk voedsel of vocht. Fruit, glucose of isotone dranken – dranken die ongeveer dezelfde concentratie elektrolyten hebben als bloed – zijn hiervoor het meest geschikt.

De eiwitbehoefte van duursporters is ook verhoogd door het totale verbruik en de daaropvolgende regeneratie na de training, maar niet zo sterk als bij krachtsporters. Deskundigen adviseren ongeveer 1,2 tot 1,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren. Tegelijkertijd moet u niet te veel vet eten, want een vetrijk dieet belast de stofwisseling en beperkt zo de prestaties bij langdurige inspanning. Al met al leiden de fysieke eisen van duurtraining tot een aanbevolen verdeling van macronutriënten van 60% koolhydraten, 15% eiwit en 25% vet.

Na afloop van uw uithoudingsprogramma moet u uw energievoorraden weer aanvullen. Dit kan met een volkorenbrood met beleg naar keuze of een yoghurt met muesli en fruit. U moet ook uw elektrolyten- en vochtgehalte weer in evenwicht brengen. Bij duursporten zweet je veel en verlies je niet alleen water, maar ook mineralen, vooral natrium en magnesium. Deze worden ook wel elektrolyten genoemd. Met gewoon mineraalwater of verdunde vruchtensap spritzers kun je het tekort snel aanvullen.

Conclusie

Naargelang u aan kracht- of duursport doet, moet u uw voeding aanpassen aan uw trainingsroutine. Het belangrijkste is dat de macrovoedingsstoffen, d.w.z. koolhydraten, eiwitten en vetten, weer in evenwicht worden gebracht. Als je een krachtsporter bent, heeft je lichaam vooral eiwitten nodig om spiermassa te winnen. De maaltijd na de sportsessie is cruciaal, omdat je spiervezels tijdens het herstel verdikken. Als duursporter is energie-inname en dus een koolhydraatrijk dieet belangrijk. Vul uw voorraden aan vóór de inspanning en drink isotone dranken tijdens de inspanning. Natuurlijk kun je deze ook consumeren als krachtsporter.

Bij beide soorten sport moet je zowel voor als na de training iets eten, omdat je vooraf energie nodig hebt en achteraf je reserves moet aanvullen. Als u ‘s ochtends sport, is het voldoende om een tussendoortje te nemen.

Als je inspiratie nodig hebt voor je workouts, bekijk dan onze fitnessgids of onze Instagram-pagina kettlersportofficial. Of stel je eigen persoonlijke workout samen op onze HOI by Kettler fitness app.

This text has been machine translated.