Per una maggiore potenza sulla bicicletta (da corsa): l’allenamento HIIT con HOI SPEED

Molti allenatori e scienziati dello sport sono d’accordo: nel campo degli sport di resistenza, l’interval training è un concetto di allenamento efficace, se non il più efficace, per migliorare la forma fisica a breve e lungo termine. Un metodo di allenamento a intervalli in particolare è diventato una forma di allenamento universalmente popolare negli ultimi anni: l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). Questa forma di allenamento non solo è estremamente efficace, ma è anche adatta a quasi tutti i livelli di fitness. Le indoor bike come la nostra HOI SPEED sono ideali per le sessioni HIIT. Con l’indoor cycling in modalità HIIT, potete aumentare il vostro livello di prestazioni sia come ciclisti per hobby che come ciclisti esperti. In questa guida al fitness potrete scoprire cosa comporta esattamente il concetto di allenamento HIIT, cosa dovete assolutamente tenere presente e come impostare il vostro piano di allenamento HIIT.

• Cosa rende gli allenamenti HIIT così efficaci
• L’allenamento intensivo a intervalli con HOI SPEED
• Il vostro piano di allenamento HIIT
• Elevato stress per il vostro corpo – cosa dovete tenere presente con l’HIIT

Cosa rende l’allenamento HIIT così efficace

Se siete motivati a migliorare sensibilmente la vostra forma fisica in poche settimane, l’allenamento a intervalli ad alta intensità è il metodo perfetto per voi. L’HIIT è una forma di allenamento in cui unità di esercizio intenso si alternano a fasi di recupero in rapida successione. Gli effetti positivi dell’HIIT sono più o meno gli stessi dell’allenamento cardio convenzionale, ma il vantaggio decisivo è che con l’HIIT è necessario impiegare molto meno tempo per portare la forma fisica a un livello superiore. Ad esempio, con un HIIT di 20 minuti si può ottenere lo stesso consumo calorico di una sessione di allenamento di 40 minuti alla stessa intensità. Poiché con l’HIIT ci si allena sempre al limite del 100%, il corpo non si abitua dopo un po’ di tempo a un certo livello di sforzo, come può accadere con lo sport a intensità costante. Di conseguenza, il volume di ossigeno nei polmoni aumenta sempre di più e la resistenza migliora notevolmente.

Un altro aspetto positivo dell’HIIT è che ci si allena sempre al massimo del dispendio energetico, riducendo così il peso in modo efficace e duraturo. A causa dello sforzo molto elevato, dopo l’allenamento si verifica un effetto post-bruciatura e un aumento del metabolismo per diverse ore, grazie a un ricambio energetico notevolmente aumentato. Più lunga e intensa è la sessione HIIT, maggiore è l’effetto post-bruciatura. Qui potete scoprire cos’altro potete fare per ottenere un successo duraturo oltre al tipo e alla natura dell’allenamento.

Allenamento a intervalli intensi con HOI SPEED

In linea di principio, l’interval training ad alta intensità può essere praticato in tutti gli sport cardio come la corsa, il canottaggio, il ciclismo o l’indoor cycling. Tuttavia, l’HIIT su una cyclette è un metodo di allenamento molto efficace, soprattutto per i ciclisti il cui livello di forma fisica è stagnante, per aumentare sensibilmente il proprio livello di prestazioni. Anche i ciclisti non allenati possono aumentare significativamente la loro resistenza dopo poche settimane con l’aiuto dell’HIIT a casa. Anche i ciclisti ambiziosi e ben allenati, che spesso non ottengono più miglioramenti significativi delle prestazioni a causa dell’elevato carico di allenamento, beneficiano degli effetti dell’interval training ad alta intensità. Oltre alla resistenza, l’HIIT su indoor bike allena anche diversi gruppi muscolari come quadricipiti, glutei, polpacci e persino i tendini del ginocchio. Un altro vantaggio dell’allenamento indoor: con una cyclette, il rischio di lesioni è molto basso.

HOI SPEED di Kettler

Grazie alla sua funzionalità unica e alla sua maneggevolezza, HOI SPEED è il compagno ideale per l’interval training intensivo. La struttura altamente stabile del telaio consente di allenarsi in modo sicuro ed efficace. Uno dei principali vantaggi di HOI SPEED è la sua adattabilità a tutti i livelli di prestazione, dai principianti ai ciclisti più esperti, in quanto dispone di tutto ciò che un ciclista indoor desidera: un manubrio sportivo multiposizione, una sella da corsa di alta qualità che può essere regolata sia in verticale che in orizzontale, pedali a scatto combinati, un volano in alluminio da 3,5 kg con trazione anteriore e un freno magnetico manuale con 20 livelli di resistenza fino a 1000 watt di potenza di picco. Il sistema di trasmissione a cinghia senza ruota libera e con funzione di sicurezza del freno di emergenza offre le condizioni ottimali per un HIIT intensivo. Indipendentemente dalla condizione fisica, HOI SPEED è adatto a tutti gli atleti di altezza compresa tra 150 e 200 cm.

Oltre alla funzionalità e al design moderno, un altro punto di forza di HOI SPEED è la sua connettività. Ciò che rende le cose particolarmente semplici è che HOI SPEED non richiede una connessione di alimentazione separata, poiché il display multifunzionale è alimentato da batterie. Lo schermo LCD offre una panoramica dei dati di allenamento attuali e della cronologia degli allenamenti. Il Bluetooth e l’ANT consentono inoltre il collegamento alle fasce toraciche e la piena connettività alle app di fitness basate su FTMS. In questo modo è possibile richiamare tutti i dati importanti in qualsiasi momento sul display di HOI SPEED con un’ampia gamma di parametri di prestazione come tempo, distanza, consumo energetico, potenza in watt, frequenza cardiaca, cadenza, velocità e livello di sforzo.

Il vostro piano di allenamento HIIT

Con l'”High Intensity Interval Training”, le fasi di sforzo si svolgono solitamente in un arco di tempo compreso tra 30 e 300 secondi. Ai principianti si consiglia di allenarsi alternativamente con intervalli di massimo 20 secondi di sforzo e almeno 60 secondi di recupero. Per modificare in modo duraturo la vostra resistenza, l’intero periodo di allenamento HIIT dovrebbe essere idealmente compreso tra le quattro e le dodici settimane.

Il riscaldamento è particolarmente importante nell’HIIT e spesso viene sottovalutato, soprattutto dai principianti. Poiché durante gli intervalli intensivi si è di solito al limite della resistenza, non si deve assolutamente iniziare l’allenamento “a freddo”. Per un’unità HIIT con HOI SPEED, è essenziale un riscaldamento di cinque-dieci minuti in cui ci si riscalda a una resistenza costante e media. Dopo qualche minuto si può anche aumentare leggermente l’intensità, ma l’obiettivo finale è abituare il corpo all’esercizio imminente, favorire la circolazione sanguigna e riscaldare i gruppi muscolari da lavorare.

Una volta completato il riscaldamento, si può iniziare l’allenamento a intervalli. Ora pedalate alternativamente per 15 secondi ad alta velocità con la massima intensità e poi riducete la resistenza per un minuto e 15 secondi, durante i quali pedalate a ritmo rilassato – ripetete questo processo per quattro volte in totale. Dopo circa cinque minuti, aumentate nuovamente il carico. Ora aumentate fino a 20 secondi di intensità massima e poi rilassatevi per un minuto e 40 secondi. Rilassarsi non significa fare una pausa, ma semplicemente continuare a pedalare a bassa velocità e a bassa resistenza. Dopo dieci minuti o cinque giri, avete completato la vostra unità HIIT. Tuttavia, non bisogna scendere dall’HOI SPEED e terminare immediatamente l’allenamento. Un raffreddamento di cinque minuti è estremamente importante per la circolazione e per i muscoli, soprattutto dopo un allenamento HIIT. A tal fine, riducete sensibilmente la resistenza e pedalate con calma a un ritmo medio. Un altro consiglio fondamentale: durante le fasi ad alta intensità è necessario dare il massimo per aumentare in modo duraturo il livello di prestazione. Tuttavia, non si tratta necessariamente di raggiungere la velocità massima, ma il criterio decisivo è piuttosto l’intensità complessiva, ad esempio come se si stesse pedalando su una collina molto ripida.

È possibile variare facilmente il piano di allenamento HIIT allungando i tempi di sprint e riducendo i tempi di recupero, oppure aumentando il numero di ripetizioni e quindi la durata dell’allenamento. Fondamentalmente, si deve notare che gli intervalli inferiori a un minuto contribuiscono alla capacità generale di sprint, mentre gli intervalli superiori a un minuto tendono a contribuire alle prestazioni anaerobiche (carichi più elevati per periodi di tempo più lunghi). Pertanto, verificate all’inizio quale sia il rapporto tra fasi di sforzo e di recupero più adatto a voi e adattate il piano di allenamento alle vostre esigenze e ai vostri obiettivi nel corso del tempo. Qui potete trovare una panoramica dei diversi metodi HIIT.

Elevato stress per il corpo: cosa bisogna tenere presente con l’HIIT

Anche se l’HIIT è estremamente efficace, è molto intenso e stressante per il corpo. Per questo motivo, l’HIIT deve essere sempre considerato come un’integrazione al vostro allenamento cardio e fitness abituale e non deve mai essere utilizzato come una sostituzione completa o come unica forma di allenamento. In linea di principio, l’HIIT è adatto solo a persone sane con un buon livello di fitness di base, poiché lo sforzo sul sistema cardiovascolare è molto elevato. Di conseguenza, dopo l’allenamento possono manifestarsi sintomi di affaticamento da lievi a gravi e anche il sistema immunitario viene messo a dura prova da uno sforzo eccezionalmente elevato. Per questi motivi, il corpo ha bisogno di più tempo ed energia per rigenerarsi dopo una sessione di HIIT. Per questo motivo, non fate allenamenti HIIT più di due o tre volte alla settimana e fate in modo che il vostro corpo si abitui allo sforzo, soprattutto all’inizio.

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