La bonne alimentation pour l’entraînement de force et d’endurance

Le début de l’année et les bonnes résolutions sont indissociables. Parmi les intentions les plus souvent citées, on trouve chaque année davantage de sport et une alimentation plus saine. Afin de pouvoir réaliser vos objectifs avec succès, vous devez absolument veiller à adapter votre alimentation à la discipline sportive concernée. En effet : pour les sports de force, ton corps a besoin en premier lieu de protéines, pour les sports d’endurance, tu dois mettre l’accent sur un apport énergétique accru sous forme d’hydrates de carbone. Nous t’expliquons dans cet article comment tu peux mettre cela en œuvre en détail.

• Quel est le lien entre le sport et l’alimentation ?
• La bonne alimentation pour les sports de force
• La bonne alimentation pour les sports d’endurance
• Conclusion

Quel est le lien entre le sport et l’alimentation ?

Faire plus de sport en cette nouvelle année est plus que louable, car il ne fait aucun doute que tu fais du bien à ton corps et à toi-même : cela crée un équilibre important dans la vie quotidienne, peut réduire le stress et assure une meilleure confiance en soi – pour ne citer que quelques avantages. Une alimentation saine et équilibrée est une base importante pour être performant et réussir à l’entraînement. Entre 40 et 60 % de la réussite sportive peuvent lui être attribués – entre autres parce qu’elle influence la capacité de ton corps à se régénérer après l’entraînement. C’est pourquoi tu dois t’assurer que ton niveau d’énergie, de nutriments et d’hydratation est suffisamment élevé avant, pendant et après chaque séance de sport. Selon le réseau allemand d’information et de conseil en nutrition, la règle générale pour l’apport en macronutriments est la suivante : 55-60% de glucides, 10-15% de protéines et environ 30% de lipides. Il s’agit toutefois d’une recommandation générale pour la “personne moyenne” – comme mentionné ci-dessus, tu devrais faire varier la pondération selon que tu pratiques un sport de force ou d’endurance, car ton corps a des besoins différents selon l’entraînement. Si tu te demandes maintenant si, compte tenu de l’intensité de ton entraînement, tu fais déjà partie des sportifs de force ou d’endurance et si tu dois adapter ton alimentation : les experts conseillent de modifier le rapport entre les différents macronutriments à partir de cinq heures de sport par semaine.

L’alimentation correcte pour les sports de force : le repas après l’entraînement est important

Les sportifs de force s’entraînent généralement dans le but de développer leurs muscles. Pour cela, le corps humain a besoin de protéines, le principal matériau de construction de nos muscles. La viande, le poisson, les produits laitiers et les œufs sont des sources de protéines de qualité, tout comme les légumineuses telles que les haricots, les pois ou les lentilles. Les céréales, les produits à base de soja (par exemple le tofu), le quinoa, le millet, le lupin ainsi que les noix et les graines sont d’autres sources naturelles de protéines. Bien entendu, les autres macronutriments sont également indispensables. À titre indicatif, le mélange de nutriments suivant s’applique à l’intention de construire des muscles : 55% de glucides, 20% de protéines et 25% de graisses. En particulier, tu devrais respecter cette composition grossière lorsque tu manges après l’entraînement, car l’augmentation de la masse musculaire n’est pas seulement due à un entraînement régulier et ciblé, mais aussi à la régénération qui s’ensuit. La pratique intensive de la musculation provoque de fines fissures dans les fibres musculaires, qui sont réparées à l’aide de protéines pendant la phase de récupération. Par la suite, elles s’épaississent.

Ceux qui pensent que “plus il y en a, mieux c’est” se trompent : une consommation excessive de protéines n’est pas efficace, car l’excès de protéines est transformé par le corps en glucides et en graisses. Au maximum 20 à 25 grammes de protéines peuvent être directement utilisés par les muscles, le reste est transformé en réserves de graisse. C’est pourquoi tu dois absolument répartir ta consommation de protéines tout au long de la journée afin d’augmenter effectivement ta masse musculaire et non ta graisse corporelle. Un apport durablement élevé en protéines peut également fatiguer les reins et entraîner une constipation, c’est pourquoi tu dois toujours boire suffisamment. La quantité de protéines à consommer dépend en premier lieu de l’intensité de ton entraînement et il n’est donc malheureusement pas facile de répondre à cette question. En principe, il est toutefois recommandé de consommer entre 1,5 et 1,8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Les experts recommandent également une certaine quantité de graisses par jour – 1 gramme par kilo de poids corporel – qui influencent la sécrétion d’hormones de croissance pour la construction musculaire et qui devraient donc également faire partie de ton alimentation.

Outre les protéines, tu as également besoin de glucides après l’entraînement afin de reconstituer les réserves de glycogène. Pour simplifier, on peut dire qu’il s’agit de dépôts d’énergie dans le foie et les muscles, dans lesquels les glucides sont stockés. Une portion de riz avec du poulet ou un bol de céréales au fromage blanc avec des flocons d’avoine, des fruits et des noix constituent un repas optimal après une séance de musculation. Ils contiennent à la fois des protéines et des glucides, et donc exactement les macronutriments dont tu as le plus besoin dans cette situation.

Même si la musculation se concentre sur la prise de nourriture après l’entraînement, ton corps a bien entendu besoin de manger quelque chose en amont pour être performant pendant le sport. Veille à ne pas prendre un repas trop gras qui te resterait sur l’estomac et que tu devrais digérer. Il est préférable de prendre un en-cas léger avant l’entraînement, par exemple une tartine de pain complet avec un œuf au plat, qui te donnera un regain d’énergie.

La bonne alimentation pour les sports d’endurance : donne à ton corps l’énergie dont il a besoin

Contrairement aux athlètes de force, les athlètes d’endurance ont besoin d’un apport énergétique plus important, et ce pendant toute la durée de l’entraînement. Il est donc essentiel que tu remplisses complètement tes réserves de glucides à l’avance, par exemple en mangeant une assiette de pâtes à la sauce tomate ou des wraps aux légumes. Lorsque l’estomac est plein après un tel repas principal, ton corps a besoin de deux heures de repos pour digérer les aliments. Il est donc préférable de planifier tes séances d’entraînement avec suffisamment d’avance pour pouvoir respecter les phases de repos correspondantes. Si tu préfères t’entraîner directement le matin, il est par exemple conseillé de manger une banane ou une barre de céréales environ une demi-heure avant le sport. Pendant la séance de sport, tu peux puiser dans tes réserves d’énergie pendant environ 90 minutes, jusqu’à ce que tu fasses le plein avec des aliments ou des liquides riches en glucides. Les fruits, le glucose ou les boissons isotoniques – c’est-à-dire des boissons qui présentent à peu près la même concentration d’électrolytes que le sang – conviennent parfaitement à cet effet.

Les besoins en protéines sont également plus élevés chez les sportifs d’endurance en raison de leur consommation totale et de la régénération qui suit l’entraînement, mais pas autant que chez les sportifs de force. Les experts conseillent de consommer environ 1,2 à 1,4 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Parallèlement, tu ne dois pas manger trop gras, car une alimentation riche en graisses surcharge le métabolisme et limite ainsi les performances lors d’efforts de longue durée. En résumé, la charge physique de l’entraînement d’endurance donne une répartition recommandée des macronutriments de 60 % de glucides, 15 % de protéines et 25 % de lipides.

Une fois ton programme d’endurance terminé, il faut à nouveau remplir tes réserves d’énergie. Cela fonctionne par exemple avec un pain complet avec la garniture de ton choix ou un yaourt avec des céréales et des fruits. Tu dois également rééquilibrer ton taux d’électrolytes et de liquides. En effet, lorsque l’on pratique un sport d’endurance, on transpire beaucoup et on perd non seulement de l’eau, mais aussi des minéraux, notamment du sodium et du magnésium. On les appelle aussi électrolytes. Tu compenses rapidement ce déficit en buvant de l’eau minérale normale ou des jus de fruits dilués.

Conclusion

Selon que tu pratiques un sport de force ou d’endurance, tu devrais adapter un peu ton alimentation à ta routine d’entraînement. Il s’agit avant tout de rééquilibrer les macro-nutriments, c’est-à-dire les glucides, les protéines et les lipides. Si tu fais de la musculation, ton corps a besoin en premier lieu de protéines pour prendre de la masse musculaire. Le repas qui suit la séance de sport est décisif, car tes fibres musculaires s’épaississent pendant la régénération. En tant que sportif d’endurance, l’apport énergétique et donc une alimentation riche en glucides sont importants. Remplis tes réserves avant l’effort et opte pour des boissons isotoniques pendant l’effort. Bien entendu, tu peux également en consommer en tant que sportif de force.

Pour les deux types de sport, il est important de consommer quelque chose avant et après l’entraînement, car tu as besoin d’énergie avant l’exercice et tu dois reconstituer tes réserves après. Si tu fais du sport le matin, il te suffit de prendre une petite collation.

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