Sport en cas de chaleur – Ce à quoi tu dois faire attention

Les mois d’été sont parfois la plus belle période de l’année pour les passionnés de sport en plein air. Pour les personnes en bonne santé, les sports de plein air ne présentent en principe aucun risque en cas de températures élevées, mais il est néanmoins recommandé d’adapter l’entraînement à partir d’une valeur indicative générale de 28 degrés. Nous avons 8 conseils à te donner si tu veux faire du sport malgré la chaleur.

1. Adapter les horaires d’entraînement
2. Se protéger du soleil
3. Choisir une tenue de sport adaptée
4. Boire suffisamment
5. Ne pas se surmener
6. Tenir compte des facteurs environnementaux
7. Écouter son corps
8. Déplacer l’entraînement à l’intérieur

Adapter les horaires d’entraînement

Faire du sport en plein soleil peut être très éprouvant pour ton corps. Pour ta séance d’entraînement en extérieur, tu dois donc absolument éviter les heures de midi, entre 12 et 15 heures, lorsque le soleil est à son zénith. Essaie plutôt de programmer ton entraînement de manière à éviter le rayonnement solaire intense et les températures élevées à ce moment de la journée. Les moments idéaux pour s’entraîner sont tôt le matin jusqu’en milieu de matinée – lorsque l’air est encore frais et léger – ou le soir, lorsque le soleil commence à faiblir.

Protège-toi du soleil

En raison de la transpiration accrue pendant l’entraînement en été, ton corps est particulièrement exposé aux coups de soleil. C’est pourquoi tu dois appliquer une crème solaire avec un indice de protection élevé pendant ton entraînement en plein air – en particulier si tu pratiques des sports aquatiques ou des activités sportives en montagne. Tu dois également faire attention au type de protection solaire que tu utilises. Celle-ci doit être résistante à l’eau et pas trop grasse. La graisse obstrue les pores et empêche la transpiration et donc le refroidissement naturel de ton corps pendant le sport. De plus, n’oublie pas que ta tête – y compris tes yeux et ta nuque – est une zone très sensible au soleil. Un chapeau, des lunettes de soleil ou une serviette fraîche que tu poses sur ta nuque protègent ta tête des rayons du soleil et donc de la surchauffe. De toute façon, tu devrais essayer d’utiliser des terrains d’entraînement ou des parcours ombragés pour tes entraînements en plein air. Entraîne-toi par exemple sous un arbre ou fais ton jogging en forêt.

Choisir la bonne tenue de sport

Il est très important de porter les bons vêtements de sport, surtout lorsque les températures sont élevées. Contrairement aux t-shirts en coton et aux pantalons de jogging épais, les vêtements fonctionnels sont un meilleur choix. Ils sont plus légers et plus respirants. De plus, ils évacuent rapidement la transpiration de la peau vers l’extérieur et sont même rafraîchissants, ce qui rend ton entraînement estival nettement plus agréable.

Boire suffisamment

Si l’on souhaite s’entraîner malgré des températures élevées, il est essentiel de s’hydrater suffisamment avant et pendant l’effort physique à venir. En effet, lorsque tu fais du sport sous la chaleur, ton corps a besoin de plus de liquide pour éviter la déshydratation. De plus, le système de refroidissement de ton corps fonctionne à plein régime – une perte de liquide de seulement deux pour cent diminue les performances et nuit à ta santé. Veille donc à boire jusqu’à un demi-litre au plus tard une heure avant ton entraînement. Pendant ce temps, environ 200 à 300 ml toutes les dix à vingt minutes suffisent.

En transpirant, ton corps perd des minéraux importants. Au plus tard après le premier litre de sueur perdu (après environ une heure), ton corps a besoin de sodium – idéalement en combinaison avec du dextrose, du calcium et du magnésium. Les boissons isotoniques pour sportifs, qui fournissent rapidement des minéraux comme le zinc et le fer, sont donc plus appropriées que l’eau pendant ton entraînement. En particulier en cas de forte transpiration – par exemple lors d’une course de fond sous la chaleur – ton taux de sodium peut chuter très fortement si tu ne bois que de l’eau. L’eau mélangée à du concombre, du gingembre ou des baies est une très bonne alternative aux boissons isotoniques pour se désaltérer. La température de ta boisson influence également ton corps : ainsi, les boissons glacées nuisent à l’effet de refroidissement et nous font transpirer encore plus. Pour savoir à quoi tu dois faire attention dans ton alimentation lors de la pratique d’un sport de force ou d’endurance, tu peux lire ici pour en savoir plus.

Ne te surmène pas

Les jours d’été particulièrement chauds, il est important de ne pas surcharger ton corps et de ne pas te pousser à la limite de tes capacités. Comme ton cœur est déjà soumis à un effort plus important en raison de la chaleur, tu devrais donc minimiser un peu ton impulsion d’entraînement habituelle. Les scientifiques du sport conseillent de rester environ cinq battements en dessous de la fréquence cardiaque normale. La recommandation de base pour l’entraînement se situe dans une plage de pulsation de 60 à 75 pour cent de la fréquence cardiaque maximale (formule empirique : 180 moins l’âge). La fréquence d’effort maximale peut être estimée à l’aide de la formule 220 moins l’âge. Il ne s’agit toutefois que de directives approximatives, car seul l’âge est pris en compte. En outre, tu devrais les entraînements HIIT éviter les exercices en cas de chaleur. Bien qu’ils soient généralement très efficaces et permettent de gagner du temps, ils mettent inutilement ton corps à rude épreuve lorsque les températures sont élevées. Si tu ne veux pas renoncer à une séance de HIIT épuisante, il est préférable de la faire chez toi ou dans des locaux climatisés.

Tenir compte des facteurs environnementaux

Si tu fais du sport en extérieur en été, la qualité de l’air joue un rôle important. En effet, les températures élevées et l’humidité la détériorent en été et peuvent fortement influencer tes performances d’entraînement. L’humidité élevée de l’air rend difficile l’évaporation de la sueur sur la peau, ce qui limite le fonctionnement du système de refroidissement du corps. Cela peut arriver à partir d’un taux d’humidité de 50 %. Boire beaucoup et passer à la vitesse inférieure peut y remédier. En outre, tu devrais faire attention aux niveaux d’ozone pendant ton entraînement : Jusqu’à 180 microgrammes d’ozone par mètre cube d’air, le sport en plein air ne pose pas de problème. Si les valeurs se situent entre 180 et 360 microgrammes, les personnes souffrant de problèmes respiratoires devraient faire du sport et en particulier Les sports d’endurance en plein air, car l’ozone peut provoquer des symptômes d’irritation des voies respiratoires. Au-delà de 360 milligrammes, même les personnes en bonne santé devraient renoncer à faire du sport en plein air, car les poumons et le cœur sont soumis à une forte pression et le risque de maladies liées à la chaleur augmente. En particulier, en cas de période prolongée de beau temps, la concentration d’ozone peut être élevée. Tu devrais alors reporter ton entraînement en début de matinée ou en fin d’après-midi ou en soirée, car les taux d’ozone sont les plus élevés entre 11 et 17 heures. Les sportifs et les sportives qui ont des problèmes respiratoires devraient également faire attention aux pollens – à la campagne, ils sont plus violents tôt le matin, en ville plutôt le soir.

Écoute ton corps

Lors de tes exercices sportifs en été, il est très important que tu apprennes à écouter ton corps et à prendre au sérieux les signaux d’alarme de ton corps, car une surchauffe de ton corps peut entraîner des dommages dus à la chaleur. Les crampes de chaleur se font généralement ressentir dans les mollets ou les cuisses et peuvent être les premiers signes d’une surcharge physique. Un visage remarquablement pâle, des accès de faiblesse, des vertiges, des maux de tête ainsi que des nausées voire des vomissements peuvent être les symptômes d’un épuisement dû à la chaleur ou d’une insolation. Dans ce cas, tu devrais te mettre à l’ombre, boire beaucoup et te rafraîchir (par exemple en plaçant un linge humide sur ta nuque ou ton front). En cas de signes importants, consulte un médecin.

Déplacer l’entraînement à l’intérieur

S’il fait trop chaud dehors pour faire du sport, tu ne dois en aucun cas renoncer à ton entraînement. Tu peux sans problème faire ta course matinale ou ton tour de vélo après le travail à l’intérieur – et les appareils KETTLER SPORT t’y aident. Avec notre Tapis de course, le Vélo elliptique, les HOI Frame Bikes ou le Rameur tu disposes d’une grande variété d’entraînements pour rendre ton entraînement à domicile aussi efficace que possible et pour protéger ton corps des effets de la chaleur du soleil. Grâce à l’application l’application Kinomap tu peux même t’entraîner dans les endroits les plus divers du monde, ce qui donne à ton entraînement à domicile un cachet tout particulier.

Conclusion

Le sport doit être bénéfique pour la santé et non nuisible – c’est probablement la règle la plus importante pendant les chauds mois d’été. Les conseils mentionnés ici peuvent t’y aider. Adapter son entraînement aux températures élevées, par exemple en réduisant l’intensité de l’entraînement, ne compromet pas ta réussite sportive, bien au contraire. Ton entraînement d’été adapté t’aide même à effectuer ta séance d’entraînement à la chaleur de manière efficace et sans nuire à ta santé. Malgré – ou justement à cause – de la chaleur, tu devrais faire une Cool-Down après ton entraînement.

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