Pour plus de performance sur le vélo (de course) : ton entraînement HIIT avec le HOI SPEED

De nombreux entraîneurs et scientifiques du sport sont d’accord : dans le domaine des sports d’endurance, l’entraînement par intervalles est un concept d’entraînement efficace – si ce n’est le plus efficace – pour améliorer sa propre condition physique à court et à long terme. Ces dernières années, une méthode d’entraînement par intervalles en particulier est devenue une forme d’entraînement très populaire : le “High Intensity Interval Training” (HIIT). Cette forme d’entraînement est non seulement très efficace, mais elle convient également à presque tous les niveaux de fitness. Les vélos d’intérieur, comme notre HOI SPEED, conviennent très bien aux séances HIIT. Avec l’indoor cycling en mode HIIT, tu peux augmenter ton niveau de performance, que tu sois un cycliste amateur ou un cycliste chevronné. Tu découvriras dans ce guide de fitness ce que comprend exactement le concept d’entraînement HIIT, ce à quoi tu dois absolument faire attention et comment tu peux établir ton propre plan d’entraînement HIIT.

• Ce qui rend les entraînements HIIT si efficaces
• Entraînement intensif par intervalles avec le HOI SPEED
• Ton plan d’entraînement HIIT
• Une charge élevée pour ton corps – ce à quoi tu dois faire attention avec le HIIT

Ce qui rend les entraînements HIIT si efficaces

Si tu es motivé pour améliorer sensiblement ta condition physique en quelques semaines, le “High Intensity Interval Training” est la méthode parfaite pour toi. Le HIIT est une forme d’entraînement qui alterne des unités d’effort intense et des phases de récupération qui se succèdent rapidement. Les effets positifs du HIIT sont à peu près les mêmes que ceux de l’entraînement cardio traditionnel, mais l’avantage décisif est qu’avec le HIIT, tu dois consacrer beaucoup moins de temps pour élever ta condition physique à un niveau supérieur. Par exemple, tu peux consommer autant de calories en faisant 20 minutes de HIIT qu’en faisant 40 minutes d’entraînement à la même intensité. Comme tu t’entraînes toujours à la limite de 100 % en HIIT, ton corps ne s’habitue pas non plus à un certain niveau d’effort après un certain temps, comme cela peut être le cas avec un sport à effort constant. Cela a pour conséquence que le volume d’oxygène de tes poumons augmente de plus en plus et que ton endurance s’améliore considérablement.

Autre point positif : en HIIT, tu t’entraînes toujours à pleine puissance, ce qui fait fondre tes kilos de manière efficace et durable. L’effort temporairement très élevé entraîne un effet de postcombustion après l’entraînement et une augmentation du métabolisme pendant plusieurs heures grâce à une nette augmentation de la dépense énergétique. Plus ta séance de HIIT est longue et intense, plus l’effet de postcombustion est important. Tu découvriras ici tout ce que tu peux faire en plus de la manière dont tu t’entraînes pour obtenir un succès durable.

Entraînement intensif par intervalles avec le HOI SPEED

En principe, un “High Intensity Interval Training” peut être effectué dans tous les sports cardio comme la course à pied, l’aviron ou le cyclisme ou l‘indoor cycling. Mais c’est surtout pour les cyclistes dont le niveau de forme stagne que le HIIT sur un vélo stationnaire représente une méthode d’entraînement très efficace pour augmenter sensiblement son niveau de performance. Même les cyclistes non entraînés peuvent augmenter considérablement leur capacité d’endurance en quelques semaines seulement grâce au HIIT à domicile. Et même les cyclistes ambitieux et bien entraînés, qui n’obtiennent souvent plus d’améliorations significatives de leurs performances en raison de la charge d’entraînement élevée, profitent des effets d’un entraînement par intervalles de haute intensité. Outre l’endurance, le HIIT sur un vélo d’intérieur fait également travailler différents groupes musculaires comme les quadriceps, les fessiers, les mollets et même les ischio-jambiers. Autre avantage de l’entraînement en salle : avec un vélo stationnaire, le risque de blessure est très faible.

Le HOI SPEED by Kettler

Grâce à sa fonctionnalité unique et à sa simplicité d’utilisation, le HOI SPEED est le compagnon idéal pour un entraînement intensif par intervalles. La construction très stable du cadre te permet de réaliser des séances d’entraînement sûres et efficaces. L’un des grands avantages du HOI SPEED est sa capacité d’adaptation à tous les niveaux de performance, du débutant au sportif confirmé, car il possède tout ce que le cœur du cycliste d’intérieur peut désirer : un guidon sportif multiposition, une selle de course de haute qualité réglable aussi bien verticalement qu’horizontalement, des pédales combi-click, un volant d’inertie en aluminium de 3,5 kg à entraînement frontal et un frein magnétique manuel avec 20 niveaux de résistance pour une puissance de pointe pouvant atteindre 1000 watts. Le système d’entraînement sous forme de courroie sans roue libre et avec une fonction de sécurité de freinage d’urgence offre des conditions optimales pour un HIIT intensif. Indépendamment des conditions physiques, le HOI SPEED convient à tous les sportifs d’une taille comprise entre 150 et 200 cm.

Outre sa fonctionnalité et son design moderne, un autre point fort du HOI SPEED réside dans sa connectivité. Ce qui rend les choses particulièrement simples : le HOI SPEED n’a pas besoin d’un branchement électrique séparé, car l’écran multifonctionnel fonctionne avec des piles. L’écran LCD te donne un aperçu de tes données d’entraînement actuelles et de l’historique de tes entraînements. Bluetooth et ANT permettent en outre une connexion avec des ceintures pectorales et une connectivité totale avec les applications de fitness basées sur FTMS. Cela signifie qu’avec les paramètres de performance les plus divers comme le temps, la distance, la consommation d’énergie, la puissance en watts, la fréquence cardiaque, la cadence, la vitesse et le niveau d’effort, tu peux consulter à tout moment toutes les données importantes sur l’écran de ton HOI SPEED.

Ton programme d’entraînement HIIT

Lors d’un “entraînement par intervalles à haute intensité”, les phases d’effort se déroulent généralement dans une fourchette de temps d’environ 30 à 300 secondes. Il est recommandé aux débutants de s’entraîner en alternant des intervalles de 20 secondes d’effort maximum et de 60 secondes de récupération minimum. Pour obtenir des résultats durables sur ton endurance, ta période d’entraînement HIIT devrait idéalement durer entre quatre et douze semaines.

L’échauffement est particulièrement important dans le HIIT et souvent sous-estimé par les débutants. Étant donné que dans le cadre de séances intensives par intervalles, tu te déplaces généralement au seuil de ta limite d’effort, tu ne dois en aucun cas commencer ton entraînement “à froid”. Ainsi, pour une séance HIIT avec le HOI SPEED, cinq à dix minutes d’échauffement sont indispensables, pendant lesquelles tu t’échauffes avec une résistance constante et moyenne. Ici aussi, tu peux augmenter légèrement l’intensité après quelques minutes, mais il s’agit en fin de compte d’habituer ton corps à l’effort à venir, de favoriser la circulation sanguine et d’échauffer les groupes musculaires sollicités.

Une fois ton échauffement terminé, tu peux commencer l’entraînement par intervalles. Maintenant, tu pédales en alternance pendant 15 secondes à une vitesse élevée et à une intensité maximale, puis tu réduis la résistance pendant une minute et 15 secondes, pendant lesquelles tu pédales de manière détendue – tu répètes ce processus quatre fois au total. Après environ cinq minutes, tu augmentes à nouveau la charge. Augmente maintenant l’intensité maximale de 20 secondes et détends-toi ensuite pendant une minute et 40 secondes. Se détendre ne signifie pas faire une pause, mais simplement continuer à pédaler à faible vitesse et avec peu de résistance. Après dix minutes ou cinq tours, tu as terminé ta séance HIIT. Cependant, tu ne devrais pas descendre de ton HOI SPEED et arrêter immédiatement l’entraînement. Un cool-down de cinq minutes est extrêmement important pour ta circulation sanguine et tes muscles, surtout après une séance d’entraînement HIIT. Pour cela, réduis nettement la résistance et termine tranquillement à une vitesse moyenne. Encore un conseil de base : pendant les phases d’intensité élevée, tu dois vraiment tout donner pour augmenter durablement ton niveau de performance. Il ne s’agit pas forcément d’atteindre la vitesse la plus élevée, le critère décisif est plutôt l’intensité globale – par exemple comme si tu montais une colline très raide.

Tu peux facilement varier ton programme d’entraînement HIIT en augmentant les temps de sprint et en réduisant les temps de récupération – ou en augmentant le nombre de répétitions et donc la durée de l’entraînement. En principe, tu dois tenir compte du fait que les intervalles de moins d’une minute contribuent à la capacité générale de sprint, alors que les intervalles de plus d’une minute contribuent plutôt à la capacité anaérobie (efforts plus importants pendant une durée plus longue). Teste donc au début le rapport entre les phases d’effort et de récupération qui te convient le mieux et adapte ton plan d’entraînement à tes besoins et objectifs au fil du temps. Tu trouveras ici un aperçu des différentes méthodes HIIT.

Une charge élevée pour ton corps – ce dont tu dois tenir compte avec le HIIT

Même si le HIIT est extrêmement efficace, il représente une charge très intense et élevée pour ton corps. C’est pourquoi tu dois toujours considérer le HIIT comme un complément à ton entraînement cardio et fitness habituel et en aucun cas comme un remplacement complet ou une forme d’entraînement unique. En principe, le HIIT ne convient qu’aux personnes en bonne santé ayant une bonne condition physique de base, car la charge pour le système cardiovasculaire est très élevée. C’est pourquoi des symptômes de fatigue légers ou plus importants peuvent apparaître après l’entraînement, et le système immunitaire est également fortement sollicité par la charge exceptionnellement élevée. Pour ces raisons, ton corps a besoin de plus de temps et d’énergie pour se régénérer après une séance de HIIT. Ne fais donc pas plus de deux ou trois entraînements HIIT par semaine et veille à ce que ton corps puisse s’habituer à l’effort, surtout au début.

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