Entraînement pour les jambes et les fesses – des exercices efficaces pour un tronc stable
Les exercices classiques pour le bas du corps sont très demandés, notamment parce que beaucoup considèrent les jambes et les fesses comme une zone esthétique à problèmes. Pourtant, il existe suffisamment de raisons sportives et de santé pour dynamiser cette région du corps : En effet, elle constitue la base d’une position ferme et d’une musculature du tronc développée, qui prévient les troubles de la posture et assure une tension naturelle du corps bien droit.
Nous avons préparé pour toi quatre exercices que tu peux facilement réaliser chez toi et qui te permettront de te sentir bien rapidement et efficacement.
Pour une position sûre et antidérapante dans ta salle de sport, dans ton salon, au bureau ou à l’extérieur, le tapis de sol Kettler te soutient de manière fiable. Pour certains exercices, les haltères courts comme les Kettler Vario Dumbbells sont nécessaires, pour les exercices en appui, le banc de musculation Kettler Vario Bench t’offre un partenaire fiable et stable.
Squats
Les squats sont considérés comme la discipline reine pour entraîner les jambes, les fesses et la stabilité du tronc. Le muscle à cinq têtes de la cuisse, le grand fessier, les muscles à l’arrière de la cuisse, ainsi que les muscles du tronc sont sollicités. C’est beaucoup, si l’on considère que cet exercice porte le surnom peu flatteur de squat. En outre, les squats ont un autre effet secondaire intéressant : ils permettent d’avoir des fesses bien fermes. Il est toutefois très important d’exécuter correctement le mouvement, sinon les articulations, en particulier celles des genoux, sont trop sollicitées et des douleurs chroniques peuvent apparaître
Et voici comment tu t’entraînes correctement :
Pose le tapis de sol Kettler sur le sol afin d’avoir une position sûre et antidérapante. Tiens-toi bien droit, les pieds ouverts à la largeur des épaules. Le regard est dirigé vers l’avant. Maintenant, plie tes genoux jusqu’à ce que tes fesses ne soient plus qu’à quelques centimètres du sol. En position basse, tes genoux dépassent un peu tes orteils, ce qui permet de soulager ton bassin et de renforcer tes genoux. Pendant ce temps, inspire et tends les bras vers l’avant. Ensuite, tu t’étires à nouveau en position debout en utilisant la force de tes jambes et tu expires. Les talons restent sur le tapis pendant tout l’exercice et le regard est dirigé vers l’avant afin d’amener automatiquement le haut du corps dans une position redressée.
Dans la phase initiale, tu peux te faciliter l’entraînement en surélevant les talons pour avoir une plus grande amplitude de mouvement. Les professionnels ont recours à un haltère court, le Kettler Vario Dumbbell par exemple, ou à une kettlebell, qui est tenue devant la poitrine pendant le squat. L’avantage de ce que l’on appelle le Goblet Squat : grâce au poids d’équilibrage, tu restes mieux en équilibre pendant tout le mouvement et le dos est automatiquement redressé de bout en bout. Un bon poids de départ est d’ailleurs de 2,5 kilos.
Mais que ce soit avec ou sans poids supplémentaire, tu verras : Les premiers résultats de l’entraînement ne tardent pas à se faire sentir.
Dead Lifts
Le Dead Lift, ou soulevé de terre, est une méthode fabuleuse pour développer rapidement la musculature et la force du dos et des fesses. Les fessiers, les fléchisseurs des jambes et les extenseurs du dos sont les plus sollicités, mais les mollets, les latissimus, les trapèzes et les avant-bras sont également mis à contribution dans cet exercice. Ici aussi, la position correcte est très importante : le mouvement doit venir presque entièrement des hanches pour éviter une mauvaise charge.
Et voici comment tu t’entraînes correctement :
Pose le tapis de sol Kettler à plat sur le sol afin d’avoir une position sûre et antidérapante. Tu commences avec une position ouverte à la largeur des épaules, les pointes de pied étant dirigées vers l’avant. Tu trouveras toi-même la position qui te convient le mieux au fil du temps. Dans chaque main, tu tiens devant ton corps un haltère court, par exemple la Kettler Vario Dumbbell. Les mains sont à gauche et à droite du genou. Si cela te semble encore trop difficile au début, tu peux aussi tenir les poids latéralement dans un premier temps.
Ensuite, parallèlement à l’inspiration, tu commences à développer la tension en tirant le nombril vers la colonne vertébrale et en contractant le plancher pelvien. Pendant ce temps, les genoux sont très légèrement fléchis. Tu commences par pousser les hanches vers l’arrière. Les haltères descendent ainsi vers le bas, tout près le long de tes tibias, juste au-dessus du sol. Pendant tout le mouvement vers le bas, tu maintiens la tension dans le bas du dos, le ventre et l’arrière des cuisses. De là, tu pousses tes hanches vers l’avant pour revenir à la position verticale, tout en contractant fermement tes muscles fessiers. Pendant ce temps, les pieds restent tout le temps sur le tapis de sol.
Pour éviter les mauvaises charges, le bas de ton dos doit être un peu cambré, la nuque formant le prolongement de la colonne vertébrale. Cela active les muscles à cet endroit et stabilise ta force dans la zone du core. Avec un dos rond et une tête tombante, tu ne peux pas développer la tension nécessaire pour cet exercice et tu abîmes en outre tes disques intervertébraux.
Pour que le mouvement du Dead Lift soit fluide, il faut un peu d’entraînement. C’est pourquoi, au début, on peut s’entraîner uniquement avec des barres et sans poids. Au fur et à mesure que l’on s’entraîne, on ajoute de plus en plus de poids.
Pour les personnes qui sont souvent assises dans le cadre de leur travail, un dos solide, des abdominaux stables et une bonne musculature des fessiers sont essentiels pour leur posture. Avec les Dead Lifts, tu disposes d’un exercice très efficace pour cela, que tu peux varier individuellement avec les Kettler Vario Dumbbells.
Lunges
Avec les lunges – ou pas chassés – tu sollicites de manière ciblée le quadriceps (extenseur de la jambe), le muscle ischio-crural (fléchisseur de la jambe) ainsi que le muscle grand fessier (gluteus maximus). Comme de nombreux gros muscles doivent travailler ici, cet exercice brûle aussi beaucoup de calories. De plus, il favorise ton équilibre et peut être augmenté avec différents niveaux de difficulté et être personnalisé et varié avec de nombreuses variantes.
Et voilà comment tu t’entraînes correctement
Pose le tapis de sol Kettler sur le sol afin d’avoir une position sûre et antidérapante. Tu commences avec une position ouverte à la largeur des hanches, tandis que la pointe de tes pieds est dirigée vers l’avant. Ton regard est également dirigé vers le mur devant toi. Tu mets les mains derrière la nuque, les coudes pointant vers l’extérieur. Avec le pied gauche, tu fais un grand pas en avant, le genou est plié. En inspirant, la hanche descend si bas que le genou arrière touche presque le sol. Petite règle d’or : dans cette position, les deux genoux doivent être pliés à angle droit, tandis que le genou avant se trouve directement au-dessus ou juste derrière le talon gauche.
Maintenant, la jambe gauche remonte tandis que les fesses sont tendues. Le mouvement provient du talon qui se trouve sur le tapis. Si l’on étire légèrement les orteils vers le haut, on reste automatiquement sur le talon. Essaie de maintenir la tension dans ton core pendant l’exécution du mouvement. Le même mouvement est ensuite effectué avec la droite. Soit tu entraînes plusieurs fois un côté et tu ne passes à l’autre que lorsque ça brûle vraiment dans les muscles. Ou bien tu alternes les jambes – comme tu le souhaites
Un dos droit est également essentiel pour cet exercice, la nuque constitue le prolongement de la colonne vertébrale. C’est la seule façon de s’assurer que les muscles abdominaux et dorsaux s’entraînent correctement.
Les fentes peuvent être variées de plusieurs manières. Alors qu’au début, on travaille uniquement avec le poids du corps, on peut, en gagnant en force et en endurance, effectuer des fentes latérales ou travailler en plus avec des haltères. Pour le split squat, la jambe arrière repose avec les orteils sur le banc de musculation, par exemple le Kettler Vario Bench. Des poids supplémentaires demandent un effort supplémentaire et intensifient ton entraînement.
Avec une pratique régulière, ces défis favorisent non seulement la forme physique générale, mais conduisent également à un équilibre corporel global.
Pont de glisse
L’objectif de cet exercice est d’obtenir des jambes fermes et des fesses fermes. Mais les muscles abdominaux et du tronc y participent aussi de manière non négligeable : Ils t’empêchent d’avoir le dos creux. Cet exercice est très simple et convient donc parfaitement aux débutants.
Et voici comment tu t’entraînes correctement :
Pose le tapis de sol Kettler sur le sol afin de pouvoir t’entraîner en toute sécurité et sans glisser. Allonge-toi sur le dos, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tes bras sont relâchés le long de ton corps. Maintenant, tu commences à pousser tes hanches vers le haut à la force de tes jambes. Pendant ce temps, expire. Au point le plus haut, tes cuisses forment une ligne droite avec le haut du corps. Maintiens cette position pendant deux secondes, en essayant de contracter au maximum les fesses et l’arrière des jambes. Maintenant, laisse-toi redescendre lentement en inspirant. Le ventre n’est pas trop poussé vers l’extérieur, sinon ta nuque se plie trop fortement. Les jambes doivent être parallèles et pas trop écartées.
Ce qui est charmant dans cet exercice, c’est que tu peux assurer un effet d’entraînement suffisant avec ton seul bodyweight – ce qui permet aux personnes inexpérimentées de commencer facilement. D’un autre côté, il y a bien l’une ou l’autre possibilité d’augmentation : tu peux tendre une jambe pendant l’exercice ou la placer en hauteur sur le banc de musculation Kettler Vario Bench. Ainsi, ton effort est multiplié – et bien sûr aussi l’effet sur tes muscles.
Avec cet exercice, tu ne fais pas seulement du bien à ton ventre, mais tu peux aussi travailler activement à tes bonnes proportions.
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