Des muscles forts, une posture droite – les exercices les plus efficaces pour le haut du corps

Un torse stable est le résultat d’un entraînement global. L’interaction équilibrée entre des muscles dorsaux et abdominaux bien définis et de nombreux autres groupes musculaires permet d’obtenir une posture ferme et droite. Le principe de l’antagonisme s’applique également au haut du corps : les muscles abdominaux entraînés protègent en effet également des douleurs dorsales, car ils maintiennent ton core et ta colonne vertébrale stables.

Nous avons configuré pour toi un entraînement équilibré qui active les parties les plus importantes du haut du corps en quelques exercices. Les pushups, le planking et le bridging te permettent de te sentir bien rapidement, efficacement et sans grand effort.

Le tapis de sol Kettler te garantit une position sûre et antidérapante dans ta salle de sport, au bureau ou à l’extérieur. Pour certains exercices, les Pushup Bars de Kettler, les Kettler Vario Dumbbells sont utiles, pour les exercices en appui, le banc de musculation Kettler Vario Bench t’offre un partenaire fiable et stable.

• Pushup
• Plank
• Sit-up
• Tricep Dips sur le banc de musculation
• Mountain Climber
• Renforcement de la nuque sur le banc de musculation

Pushup

Le pushup – ou peut-être aussi connu sous le nom de pompes – est ta méthode d’entraînement efficace pour le grand muscle abdominal, les triceps et les épaules. En outre, toutes les parties de la musculature abdominale ainsi que les muscles du bas du dos sont également sollicités lors de cet exercice, ce qui fait du pushup un exercice idéal pour le haut du corps.

Et voilà comment tu t’entraînes correctement :

Pose le tapis de sol Kettler sur le sol afin d’avoir une position sûre et antidérapante. Allonge-toi sur le ventre, étire tes jambes et ferme tes pieds. Ensuite, mets-toi sur la pointe des pieds. Les mains sont posées à plat sur le sol et pointent dans la direction du regard. Elles sont placées directement sous tes épaules.

Maintenant, tu commences le mouvement vers le haut. Tu soulèves ton corps jusqu’à ce qu’il forme une ligne droite des talons jusqu’à la nuque. Ton regard reste dirigé vers le sol. Veille à ce que tes hanches ne s’affaissent pas et que tes fesses ne soient pas en l’air. Assure-toi également que tes pieds restent toujours fermés et que tu contractes fermement les muscles du centre du corps, c’est-à-dire le ventre et le dos.

Maintenant, tu abaisses à nouveau la poitrine jusqu’à ce que le haut des bras soit au moins parallèle au sol et que les coudes soient dirigés vers l’arrière. Tu reconnais le pushup parfait au fait que la poitrine touche le sol. Dans cette position, tu inspires. Ensuite, l’exercice recommence et tu expires pendant le push-up.

Pour les débutant(e)s ou les personnes ayant un poids corporel plus élevé, il est conseillé d’effectuer cet exercice sur les genoux. Avec les barres de poussée ergonomiques de Kettler, tu soulages et ménages tes poignets, c’est pourquoi elles sont volontiers utilisées par les professionnels de la poussée. Si tu veux passer à la vitesse supérieure, tu peux aussi rester plus longtemps en position de maintien supérieure (Hold) sur les barres de pushup. Tu crées ainsi de nouveaux stimuli d’entraînement dont tu peux profiter à moyen terme

Peu importe ce que tu décides : même avec les pushups réguliers, tu entraînes de manière optimale les pectoraux, les triceps et les abdominaux.

Plank

Le planking (ou appui sur les coudes) n’est pas seulement l’un des classiques les plus efficaces pour les abdominaux, c’est aussi un véritable allrounder. Tu entraînes les muscles abdominaux droits (par exemple le “six pack”) tout comme les muscles abdominaux latéraux. Mais cet exercice sollicite également les épaules, les fesses, la poitrine, les cuisses et une partie des muscles du dos. Les muscles et les faisceaux plus profonds sont également actifs.

Et voilà comment tu t’entraînes correctement :

Pose le tapis de sol Kettler sur le sol afin d’avoir une position sûre et antidérapante. Allonge-toi sur le ventre avec les jambes tendues, puis mets-toi en appui sur les coudes. Les coudes sont directement sous tes épaules et tes mains sont jointes l’une à l’autre. Maintenant, place la pointe de tes pieds, tandis que tes pieds sont serrés l’un contre l’autre. Les hanches restent en bas afin que le corps forme une ligne droite. Tu restes ainsi – de préférence pendant une minute. Deux minutes, c’est encore mieux.

L’important pour l’efficacité est la tension du core dans la musculature abdominale. Tu n’obtiendras pas les résultats d’entraînement souhaités si tu as le dos creux ou les fesses tendues. Une nuque relevée n’aide pas dans cet exercice, mais entraîne des tensions indésirables. En revanche, le fait de serrer les fesses et de tirer un peu les épaules vers l’arrière peut t’aider.

Les débutants devraient s’efforcer d’atteindre progressivement l’objectif de maintien d’une minute – cela s’améliore de jour en jour. Ce qui est bien avec cet exercice simple, c’est qu’il prend peu de temps, qu’il s’intègre rapidement dans une routine matinale ou de pause et qu’il est malgré tout très efficace. Les professionnels utilisent les barres ergonomiques Kettler Pushup Bars. De nombreuses variantes de plank rendent l’entraînement plus varié : avec le Side-Plank, tu t’appuies d’un côté sur l’avant-bras et sur la jambe inférieure. Ici aussi, les jambes et le tronc forment une ligne droite, la tête est le prolongement de ta colonne vertébrale. Si tu souhaites te mettre encore plus à l’épreuve, bouge la jambe du dessus vers le haut ou utilise des poids. Ensuite, l’exercice est effectué de l’autre côté.

En pratiquant régulièrement cet exercice simple et polyvalent, tu seras bientôt récompensé par des effets visibles.

Sit-up

Les sit-ups sont un autre classique du répertoire d’exercices éprouvés. Ici, ce sont surtout les muscles abdominaux droits, c’est-à-dire le Six Pack, qui doivent faire des efforts. Mais les couches musculaires obliques et profondes sont également impliquées au sein de ton corps, tout comme les fléchisseurs de la hanche. Ici, tu dois particulièrement veiller au bon déroulement des mouvements, car la nuque et le bas du dos souffrent d’une mauvaise sollicitation.

Voici comment t’entraîner correctement :

Pose le tapis de sol Kettler sur le sol afin d’avoir une assise sûre et antidérapante. Les jambes doivent être pliées à la largeur des hanches. Plus tes pieds sont proches de tes fesses, plus l’exercice est facile. Pose tes doigts sur ta nuque – de préférence sans les croiser. Ainsi, tu ne seras pas tenté de te hisser par la tête. Pendant ce temps, les coudes sont tournés vers l’extérieur. Maintenant, tu contractes les muscles abdominaux et fessiers, les épaules et la tête se détachent du sol. Tu remontes maintenant lentement avec le haut du corps. Ne t’assieds pas complètement, mais maintiens la tension dans les muscles abdominaux. Cela devrait rester ainsi pendant que tu redescends lentement, car la tête et les épaules ne sont pas posées. Essaie de répéter cet exercice 100 fois, trois fois par semaine. Peu importe le nombre de séries dont tu as besoin.

Les personnes inexpérimentées ont tendance à tirer les coudes vers l’avant et à se tirer la nuque et le torse en position assise. Cela ne fait pas de bien à la nuque et n’apporte pas grand chose au six-pack. Veille en outre à maintenir une tension continue dans ton ventre et tes fesses. Tu éviteras ainsi de te cambrer. Les abdos s’effectuent en un mouvement régulier, sans élan. Si tu as besoin d’un peu de renfort et de plus de soutien, tu peux aussi coincer tes pieds sous le Kettler Vario Bench.

Avec une routine d’exercices régulière, tes six-points deviendront rapidement un véritable point de mire.

Tricep Dips sur le banc de musculation

Dans les salles de sport, cet exercice est l’un des standards d’or. Nous te montrons ici une variante pour laquelle tu n’as pas besoin d’appareil ou de barre pour l’exécuter. Un banc de musculation, un banc bas ou même une chaise fixe sont les seuls accessoires dont tu as besoin. Ce sont surtout les muscles du haut du corps qui sont entraînés : le triceps, la partie avant du muscle deltoïde et le muscle cartilagineux qui, sur l’avant-bras, mène au coude.

Et voici comment tu t’entraînes correctement :

Veille à avoir une position antidérapante, par exemple sur le tapis de sol Kettler. Ton Kettler Vario Bench ou ton appareil alternatif doit être protégé contre les chutes. C’est toi qui décides si ta surface d’appui doit être à hauteur des genoux ou des hanches. Plus elle est basse, plus tu as besoin de force – et plus l’effet d’entraînement est naturellement fort. Tu agis en tournant le dos à la surface d’appui. Les paumes des mains sont posées sur le rebord de manière à ce qu’il soit facile de les saisir et que le poids repose sur la plante des pieds. Les phalanges des doigts sont alors dirigées vers l’avant. Maintenant, tu avances les pieds jusqu’à ce que les jambes soient tendues. Les talons se posent sur le tapis.

Maintenant, en inspirant, commence à plier le coude et à abaisser le corps jusqu’à ce que le haut des bras forme une ligne parallèle au sol. Les avant-bras doivent alors être perpendiculaires à ta surface d’appui, c’est-à-dire former un angle droit avec le bras supérieur. Maintenant, en expirant, tu te relèves jusqu’à ce que tes bras soient à nouveau tendus. La force provient de ton torse, qui doit être déplacé le plus possible le long de la verticale de ta surface d’appui. Ne descends pas trop bas, car cela ne ferait que malmener ton dos et les articulations de tes épaules.

Si cet exercice de bodyweight te semble encore trop fatigant au début, tu peux placer tes jambes à un angle de 90 degrés (comme sur l’image). Au contraire, tu cherches à relever encore plus de défis ? Tu peux alors poser tes talons surélevés sur un tabouret ou un banc – cela augmente la force nécessaire pour ton triceps.

Cet exercice ne permet pas seulement de définir les muscles des bras en dehors de la salle de sport. Tu gagneras également une meilleure posture au quotidien si tu rapproches tes omoplates pendant l’entraînement.

Mountain Climber

Cet exercice te permet de travailler l’ensemble du corps en un seul mouvement. Avec le Mountain Climber, tu entraînes les fléchisseurs des hanches, l’arrière des jambes, les fessiers, l’avant des cuisses et les abdominaux droits. L’extenseur dorsal, les muscles abdominaux latéraux et le triceps agissent en soutien.

Et voilà comment tu t’entraînes correctement :

Pose le tapis de sol Kettler sur le sol afin de pouvoir t’entraîner en toute sécurité et sans glisser. Pour commencer, place-toi dans la position de départ classique comme pour le pushup ou les pompes : allonge-toi sur le ventre, étire les jambes et ferme les pieds. Ensuite, mets-toi sur la pointe des pieds. Les mains sont posées à plat sur le sol et pointent dans la direction du regard. Les poignets se trouvent juste en dessous de ton épaule. La tête regarde vers le bas et forme une ligne avec le dos.

Maintenant, tu commences à tirer le genou gauche vers la poitrine, les épaules restent dans leur position au-dessus des poignets. Ensuite, tu remets ta jambe gauche tendue en arrière, de sorte qu’elle se trouve à nouveau sur la pointe des pieds. Maintenant, tu commences le même mouvement avec le genou droit. Les deux jambes sont déplacées en alternance, l’une étant toujours pliée et l’autre debout. Il est important de respirer régulièrement et de garder le dos droit afin d’éviter les mauvaises postures.

En général, tu changes de jambe assez rapidement. Au début, tu peux effectuer le changement plutôt lentement, mais de manière plus ciblée. Les professionnels vont plus vite ou s’entraînent sur les pushup bars ergonomiques de Kettler pour soulager les poignets.

Comme nous l’avons dit, cet exercice te permet de réaliser un entraînement extrêmement efficace pour tout le corps. En plus, tu gagnes une bonne dose d’endurance.

Renforcer la nuque sur le banc de musculation

Le fait d’être souvent assis de manière malsaine pendant la journée se fait volontiers ressentir au niveau de notre nuque. Elle tire et se tend après une longue journée de travail. Avec ces petits exercices qui complètent l’entraînement de fitness à la maison, tu assouplis ta nuque et gagnes en même temps un peu plus de mobilité.

Et voilà comment s’entraîner correctement :

Assure-toi que ton Kettler Vario Bench est bien stable, puis allonge-toi sur le banc de musculation de manière à ce que ta tête dépasse du bord. Pendant ce temps, tes jambes sont posées sur le sol.

Exercice 1 : Bouge lentement ta tête de haut en bas, comme si tu hochais la tête. En descendant, tu expires, en remontant, tu inspires.

Exercice 2 : Bascule la tête alternativement sur l’épaule gauche et l’épaule droite, de manière à ce que les oreilles soient presque sur l’épaule. Chaque fois que la tête va sur le côté, tu expires, lorsque tu reviens à la position droite, tu inspires. Attention : ne bouge pas les épaules vers les oreilles, mais l’inverse.

Exercice 3 : Déplace ta tête vers la droite et expire, puis ramène-la vers le centre en inspirant, tu fais ici une courte pause. Puis, en expirant, va vers la gauche.

Exercice 4 : Allonge-toi à plat ventre sur le banc de musculation et croise tes doigts à l’arrière de la tête. Maintenant, bouge la tête de haut en bas tout en appuyant légèrement avec les mains.

Il est recommandé d’intégrer ces exercices à la fin de ton entraînement. Tu te lèveras alors du Kettler Vario Bench non seulement avec des muscles abdominaux et des bras renforcés, mais aussi avec une nuque détendue.

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