Músculos fuertes, postura erguida: los ejercicios más eficaces para la parte superior del cuerpo

Una parte superior del cuerpo estable es el resultado de un entrenamiento integral. La interacción equilibrada de los músculos definidos de la espalda y los abdominales, así como de otros numerosos grupos musculares, conduce a una postura firme y erguida. En la parte superior del cuerpo, también se aplica el principio contrario: los músculos abdominales entrenados también te protegen del dolor de espalda porque mantienen el núcleo y la columna vertebral estables.

Hemos configurado para ti un entrenamiento equilibrado que activa las partes más importantes de la parte superior del cuerpo con unos pocos ejercicios. Las flexiones, las planchas y los puentes te ayudan a conseguir una buena sensación general del cuerpo de forma rápida, eficaz y sin mucho esfuerzo.

Para estar de pie de forma segura y antideslizante en su gimnasio, en la sala de estar, en la oficina o al aire libre, la alfombra de suelo Kettler le apoya de forma fiable. Para algunos ejercicios, las barras de flexión y las mancuernas Kettler Vario son útiles, mientras que el banco Kettler Vario Bench le ofrece una contrapartida fiable y estable para los ejercicios en apoyo.

• Pushup
• Tablero
• Sentadilla
• Flexiones de tríceps en el banco de pesas
• Escalador de montaña
• Fortalecimiento del cuello en el banco de pesas

Pushup

La flexión de brazos -o quizás también conocida como la flexión de brazos- es su método de entrenamiento eficaz para el músculo grande del abdomen, los tríceps y los hombros. Además, en este ejercicio se utilizan todas las partes de los músculos abdominales, así como los músculos de la parte inferior de la espalda, por lo que la flexión es un ejercicio ideal para la parte superior del cuerpo.

Y así es como se entrena correctamente:

Coloque la alfombrilla Kettler en el suelo para que tenga una base segura y antideslizante. Túmbate boca abajo, estira las piernas y cierra los pies. Entonces ponte de puntillas. Las manos están apoyadas en el suelo y apuntan en la dirección de la mirada. Se colocan directamente bajo los hombros.

Ahora comienza el movimiento ascendente. Eleva tu cuerpo de manera que forme una línea recta desde los talones hasta el cuello. Mantén la mirada hacia el suelo. Asegúrate de que tus caderas no se hunden o de que no estiras las nalgas en el aire. Asegúrate también de que los pies permanecen cerrados en todo momento y de que mantienes los músculos centrales, es decir, el abdomen y la espalda, tensos en todo momento.

Ahora baja el pecho hasta que la parte superior de los brazos esté al menos paralela al suelo y los codos apunten hacia atrás. Puedes reconocer una flexión perfecta cuando el pecho toca el suelo. Inhala en esta posición. A continuación, el ejercicio comienza de nuevo y se exhala durante la flexión.

Para los principiantes o las personas con un peso corporal más elevado, es una buena idea hacer este ejercicio de rodillas. Las barras de flexión ergonómicas de Kettler alivian y protegen las muñecas, razón por la cual los profesionales de la flexión de brazos gustan de utilizarlas. Si quieres dar un paso más, también puedes permanecer más tiempo en la posición de agarre superior en las barras de flexión. De este modo, se establecen nuevos estímulos de entrenamiento de los que se puede sacar provecho a medio plazo

No importa lo que decidas: incluso con las flexiones regulares entrenas óptimamente los músculos pectorales, tríceps y abdominales.

Tablero

El planking (o apoyo de los codos) no sólo es uno de los clásicos de los abdominales más eficaces, sino también un auténtico todoterreno. Se entrenan los músculos abdominales rectos (por ejemplo, el “six pack”), así como los músculos abdominales laterales. Pero este ejercicio también se dirige a los hombros, los glúteos, el pecho, los muslos y parte de los músculos de la espalda. Los músculos más profundos y las cuerdas también están activos.

Y así es como se entrena correctamente:

Coloque la alfombrilla Kettler en el suelo para que tenga una base segura y antideslizante. Túmbate boca abajo con las piernas estiradas y pasa a apoyar los codos. Los codos están directamente debajo de los hombros y las manos están juntas. Ahora coloque la parte superior de los pies en el suelo con los pies juntos. Mantén las caderas bajas para que tu cuerpo forme una línea recta. Manténgase así, preferiblemente durante un minuto. Dos minutos es aún mejor.

La tensión de los músculos abdominales es importante para la eficacia. No conseguirás los resultados de entrenamiento deseados con una espalda hueca o unos glúteos estirados. Un cuello encorvado no ayuda a realizar este ejercicio, sino que provoca una tensión no deseada. Sin embargo, apretar los glúteos y echar los hombros un poco hacia atrás te ayudará.

Los principiantes deben trabajar gradualmente para alcanzar el objetivo de mantener un minuto, que se mejora día a día. Al fin y al cabo, lo bueno de este sencillo ejercicio es que requiere poco tiempo, puede incorporarse rápidamente a una rutina matutina o de descanso y sigue siendo muy eficaz. Los profesionales utilizan las barras de flexión ergonómicas de Kettler. Las numerosas variantes de plancha hacen que el entrenamiento sea más variado: con la plancha lateral te apoyas en un lado en el antebrazo y en la parte inferior de la pierna. También en este caso, las piernas y el torso forman una línea recta y la cabeza constituye la prolongación de la columna vertebral. Si quieres desafiarte aún más, mueve la pierna de arriba hacia arriba o coge pesas. A continuación, haz el ejercicio en el otro lado.

Con un uso regular, este sencillo ejercicio polivalente pronto le recompensará con efectos visibles.

Sentadilla

Otro clásico del repertorio de ejercicios probados son las sentadillas. Aquí los músculos abdominales rectos, es decir, el six pack, tienen que trabajar duro. Sin embargo, las capas musculares oblicuas y profundas de su núcleo también están implicadas, al igual que el flexor de la cadera. Aquí hay que prestar especial atención a la secuencia correcta de los movimientos, porque el cuello y la espalda baja sufren una tensión incorrecta.

Y así es como se entrena correctamente:

Coloque la alfombrilla Kettler en el suelo para que tenga un asiento seguro y antideslizante. Coloca las piernas separadas a la altura de las caderas. Cuanto más cerca estén los pies de los glúteos, más fácil será el ejercicio. Coloque los dedos en la nuca, preferiblemente sin entrelazarlos. De esta manera no tendrás la tentación de levantarte por la cabeza. Mantenga los codos apuntando hacia afuera. Ahora tensa los músculos abdominales y los glúteos y levanta los hombros y la cabeza del suelo. Levanta lentamente la parte superior del cuerpo hacia arriba. No te sientes completamente, pero mantén la tensión en los músculos abdominales. Mantenga la tensión en los músculos abdominales y vuelva a bajar lentamente, ya que la cabeza y los hombros no se bajan. Intenta repetir este ejercicio 100 veces tres veces a la semana. No importa cuántos juegos necesites.

A las personas no entrenadas les gusta llevar los codos hacia delante y tirar del cuello y la parte superior del cuerpo en posición sentada. Esto no es bueno para el cuello y tampoco hace mucho bien al six-pack. Además, asegúrate de mantener la tensión en el abdomen y los glúteos durante todo el proceso. Esto también le ayudará a evitar una espalda hueca. Las sentadillas se realizan en un solo movimiento suave, sin ninguna oscilación. Si necesitas un poco de refuerzo y más apoyo, también puedes meter los pies debajo del banco Kettler Vario.

Con una rutina de ejercicios regular, tu six-pack se convertirá rápidamente en un auténtico reclamo.

Flexiones de tríceps en el banco de pesas

Este ejercicio es uno de los estándares de oro en el gimnasio. Aquí te mostramos una variación en la que no necesitas ningún equipo ni barra para realizarla. Un banco de pesas, un banco bajo o una silla fija son las únicas herramientas que necesitas. Los músculos que se entrenan son principalmente los de la parte superior del cuerpo: el tríceps, la parte anterior del músculo deltoides y el músculo cartilaginoso que va desde el antebrazo hasta el codo.

Y así es como se entrena correctamente:

Asegúrese de tener un soporte antideslizante, por ejemplo, en la alfombra del suelo de Kettler. Su Kettler Vario Bench o equipo alternativo debe estar protegido para que no se caiga. Es usted quien decide si su superficie de apoyo está a la altura de las rodillas o de las caderas. Cuanto más bajo sea, más esfuerzo necesitarás, y por supuesto, más fuerte será el efecto del entrenamiento. Realiza el ejercicio de espaldas a la superficie de apoyo. Coloca las palmas de las manos en el borde para que puedas agarrarlo fácilmente y el peso esté en las puntas de los pies. Los nudillos apuntan hacia adelante. Ahora camina con los pies tan adelantados que las piernas se estiran. Los tacos tocan la colchoneta.

Inhalando comience a doblar el codo y baje el cuerpo hasta que la parte superior de los brazos forme una línea paralela con el suelo. Los antebrazos deben estar perpendiculares a la superficie de apoyo, es decir, formar un ángulo recto con la parte superior del brazo. Ahora, al exhalar, empújese hacia arriba hasta que los brazos vuelvan a estar rectos. La fuerza proviene de la parte superior del cuerpo, que debe desplazarse lo más posible a lo largo del borde vertical de la superficie de apoyo. No baje demasiado, ya que esto sólo supondrá una tensión redonda en la espalda y una tensión equivocada en las articulaciones de los hombros.

Si este ejercicio con el peso del cuerpo te resulta demasiado agotador al principio, puedes colocar las piernas en un ángulo de 90 grados (como en la imagen). Por el contrario, ¿buscas un reto mayor? A continuación, puede colocar los talones elevados sobre un taburete o un banco, lo que aumenta el esfuerzo requerido para los tríceps.

Este ejercicio no sólo te proporcionará unos músculos definidos en la parte superior del brazo fuera del gimnasio. También conseguirás una mejor postura para el día a día si juntas los omóplatos mientras haces ejercicio.

Escalador de montaña

Este ejercicio te permite entrenar todo el cuerpo con un solo movimiento. Con el Mountain Climber entrenas los flexores de la cadera, la parte posterior de las piernas, los glúteos, la parte delantera de los muslos y el músculo recto del abdomen. Los extensores de la espalda, los músculos abdominales laterales y los tríceps proporcionan apoyo.

Y así es como se entrena correctamente:

Coloque la alfombrilla Kettler en el suelo para poder entrenar con seguridad y sin resbalar. Comienza en la clásica posición de flexión de brazos: túmbate boca abajo, endereza las piernas y cierra los pies. Entonces ponte de puntillas. Las manos están apoyadas en el suelo y apuntan en la dirección de la mirada. Las muñecas están directamente debajo de los hombros. La cabeza mira hacia abajo y forma una línea con la espalda.

Ahora empieza a llevar la rodilla izquierda hacia el pecho, manteniendo los hombros en posición por encima de las muñecas. A continuación, estira la pierna izquierda hacia atrás para que vuelva a estar de puntillas. Ahora comienza el mismo movimiento con la rodilla derecha. Las dos piernas se mueven alternativamente, con una doblada y otra levantada. Es importante respirar con regularidad y mantener la espalda recta para evitar tensiones.

Normalmente se cambia de pierna con bastante rapidez. Al principio puedes hacer el cambio lentamente, pero de forma más decidida. Los profesionales pueden hacerlo más rápido o entrenar en las barras ergonómicas Kettler Pushup para aliviar las muñecas.

Como ya he dicho, este ejercicio es un entrenamiento extremadamente efectivo para todo el cuerpo. Y también ganarás un buen rato de resistencia.

Fortalecimiento del cuello en el banco de pesas

Todo ese tiempo que pasamos sentados durante el día tiende a afectar a la parte posterior de nuestro cuello. Tira y aprieta después de un largo día de trabajo. Con estos pequeños ejercicios para complementar tu entrenamiento físico en casa, puedes aflojar el cuello y ganar un poco más de flexibilidad en el mismo instante.

Y así es como se entrena correctamente:

Asegúrese de que su Kettler Vario Bench tiene una base firme, y luego túmbese en el banco de pesas de forma que su cabeza quede por encima del borde. Las piernas se colocan en el suelo.

Ejercicio 1: Mueve lentamente la cabeza hacia arriba y hacia abajo como si estuvieras asintiendo. Cuando bajes, exhala, cuando subas, inhala.

Ejercicio 2: Incline la cabeza alternativamente hacia el hombro izquierdo y derecho, de modo que las orejas queden casi sobre el hombro. Cada vez que la cabeza se mueva hacia un lado, exhala y cuando vuelvas a la posición vertical, inhala. Tenga cuidado de no mover los hombros hacia la oreja, sino al revés.

Ejercicio 3: Mueve la cabeza hacia la derecha y exhala, luego llévala de nuevo al centro mientras inhalas, haciendo una breve pausa aquí. Luego exhala hacia la izquierda.

Ejercicio 4: Túmbate boca abajo en el banco de pesas y entrelaza los dedos en la nuca. Ahora mueva la cabeza hacia arriba y hacia abajo mientras presiona ligeramente con las manos.

Se recomienda hacer estos ejercicios al final de su entrenamiento, entonces no sólo se levantará del banco Kettler Vario con los músculos abdominales y de los brazos fortalecidos, sino también con el cuello relajado.

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