La importancia de la regeneración para el éxito deportivo

La recuperación suele descuidarse en muchos planes de entrenamiento, pero es esencial para un entrenamiento eficaz y sostenible. Esto se debe a que no sólo desempeña un papel importante en la recuperación física, sino también en la mental. En este artículo, puede averiguar qué se entiende exactamente por regeneración y cómo puede hacer algo bueno por su cuerpo durante la fase de recuperación.

• ¿Qué es exactamente la regeneración?
• ¿Músculos doloridos? Es hora de tomarse un descanso
• La recuperación adecuada para tu cuerpo: regeneración pasiva y activa
• También deberías seguir estos consejos de recuperación
• Regeneración mental

¿Qué es exactamente la regeneración?

La regeneración se refiere al restablecimiento del rendimiento, es decir, lo bien que se recupera el cuerpo después del ejercicio y obtiene nueva energía para poder rendir de nuevo a pleno rendimiento. Es más, unas fases de regeneración suficientemente largas, de al menos 24 horas, pueden incluso aumentar su rendimiento. Esto funciona gracias al principio de “supercompensación”, que se refiere a la reposición de sus reservas de glucógeno después de una sesión deportiva extenuante. El glucógeno es un hidrato de carbono que se almacena en las células de los músculos y el hígado y que proporciona energía durante el ejercicio. Si las reservas están vacías, se reponen durante la fase de regeneración, incluso más que antes. Esto aumenta su rendimiento más allá del nivel original y puede esforzarse aún más que antes en la siguiente sesión de entrenamiento. Si descuidas la regeneración o incluso renuncias a ella, no le haces ningún favor a tu cuerpo y tu rendimiento puede incluso deteriorarse a largo plazo, ya que te vuelves más susceptible a las lesiones y puedes desarrollar dolencias musculares y articulares.

¿Te duelen los músculos? Es hora de descansar

Nunca debes dejar de regenerarte después de hacer deporte, aunque te sientas en forma. Sin embargo, si sientes dolor muscular después de entrenar, tu cuerpo te está indicando que necesita un descanso y que está ocupado reparando tus fibras musculares. Esto se debe a que el dolor muscular está causado por pequeños desgarros -las llamadas “microlesiones”- en las fibras o fibrillas musculares. Suelen deberse a patrones de movimiento poco habituales. Las personas que practican deportes con frecuentes paradas y arranques, como el fútbol, el baloncesto o el tenis, son especialmente propensas a sufrir agujetas. Hacer ejercicio en el gimnasio también puede provocar fácilmente dolores musculares. Por ello, le ofrecemos algunos consejos sobre lo que debe tener en cuenta al entrenar con una central eléctrica. Además de ciertos deportes, la falta de energía durante un ejercicio excepcionalmente largo e intenso – como correr un maratón – también puede causar daños celulares y provocar dolor muscular.

Las agujetas son básicamente dolores musculares inofensivos que suelen desaparecer al cabo de unos días, a medida que las fibras musculares dañadas se regeneran. A veces este proceso puede durar un poco más, pero si sigues sintiendo dolor muscular al cabo de unos diez días, deberías acudir al médico.

Durante las agujetas hay que evitar el ejercicio extenuante, pero no necesariamente hay que dejar de hacer ejercicio durante varios días. Por ejemplo, puedes dar un paseo y hacer estiramientos con regularidad. Los estiramientos estáticos de los grupos musculares afectados y doloridos favorecen una rápida regeneración. Mantén la posición de estiramiento durante varios segundos y permanece en el ejercicio. También puedes aumentar gradualmente el estiramiento. Sin embargo, a diferencia del estiramiento dinámico – la contrapartida del estiramiento estático – no debes entrar en un movimiento de balanceo y alternar rápidamente entre la adopción y el abandono de la posición de estiramiento. El estiramiento dinámico es más adecuado antes de practicar deporte, ya que estimula el flujo sanguíneo a los músculos y tu cuerpo es menos propenso a lesionarse gracias al calentamiento.

La recuperación adecuada para tu cuerpo: recuperación pasiva y activa

Existen básicamente dos tipos de recuperación: Con la recuperación pasiva, le das a tu cuerpo un descanso estricto del ejercicio. La recuperación activa consiste en reducir la intensidad del entrenamiento a aproximadamente el 60-70% del rendimiento máximo en determinados días de entrenamiento. Deportes como la natación, el ciclismo, el atletismo o el yoga son especialmente adecuados para ello. En general, debe abstenerse de realizar ejercicios intensos durante la regeneración activa y utilizar grupos musculares diferentes a los de sus sesiones deportivas habituales. En el archivo de entrenamiento de Kettler encontrará numerosos vídeos que le permitirán entrenarse de distintas maneras. La recuperación activa tiene la ventaja de que sus músculos reciben mejor la sangre y los nutrientes durante el entrenamiento de baja intensidad. Esto acelera varias veces la regeneración de los músculos y los tejidos.

También puede iniciar el proceso de recuperación durante el ejercicio para evitar las agujetas. Para ello, puede reducir la carga de forma controlada hacia el final del entrenamiento, lo que también se conoce como fase de enfri amiento. Un ejemplo es el famoso “enfriamiento” después del ejercicio, que puede realizarse idealmente en una cinta de correr Kettler. En ella puedes reducir gradualmente la intensidad de tu entrenamiento.

También deberías seguir estos consejos de recuperación

Además de los estiramientos estáticos mencionados anteriormente, una ducha alterna también puede ser un consejo eficaz y práctico para recuperar los músculos después del ejercicio. Alternar duchas frías y calientes ayuda a relajar los músculos, favorece la circulación sanguínea y favorece la recuperación de las fibras musculares.

La dieta adecuada también desempeña un papel en la recuperación que no debe subestimarse, ya que puede acelerar la reparación de los desgarros de las fibras musculares. Por lo tanto, debes asegurarte de seguir una dieta equilibrada y rica en proteínas, especialmente después de sesiones de entrenamiento intensivas.

Por último, dormir lo suficiente durante la fase de regeneración es extremadamente importante. De siete a ocho horas son esenciales para su salud física y mental, así como para su rendimiento.

Regeneración mental

En un contexto deportivo, la mayoría de la gente piensa inicialmente en la recuperación física cuando oye el término “regeneración”. Sin embargo, la salud mental es al menos tan importante para su rendimiento como su forma física.

La regeneración mental consiste en minimizar los factores de estrés durante el entrenamiento (por ejemplo, en el contexto de situaciones competitivas), así como aspectos como la motivación, el disfrute y la relajación. Muchas personas utilizan el deporte como una especie de vía de escape de la vida cotidiana, por ejemplo, para aliviar el estrés, despejarse o mantenerse en forma paralelamente a su vida laboral diaria. Sin embargo, el deporte también puede tener un impacto negativo en la salud mental, por ejemplo si se trabaja demasiado o se está bajo presión para rendir.

Por lo tanto, es importante recuperarse mentalmente del deporte. Para conseguirlo, debes tener en cuenta los siguientes puntos: Cíñete a tu plan de entrenamiento, ya que te proporciona cierto ritmo y previsibilidad. Esto le permite integrar mejor sus sesiones de entrenamiento en su rutina diaria. También debes adaptar tu deporte a tu vida cotidiana para encontrar un equilibrio entre el trabajo, la vida social y el entrenamiento y no sentirte estresado yendo de una cita a otra. Por lo tanto, también deberías dedicarte a otras aficiones de vez en cuando o simplemente regalarte un poco de paz y tranquilidad. Tanto si estás de vacaciones como si te tomas un descanso consciente del deporte en tu vida diaria, no pasa nada por hacer una pausa en tus rutinas de entrenamiento y, en su lugar, probar a hacer ejercicios de respiración o meditación, por ejemplo, para bajar el ritmo tanto física como mentalmente. Esto también te ayudará a no perder la motivación y el placer por el deporte y a empezar de nuevo con toda la energía cada vez.

Conclusión

La regeneración forma parte del deporte y debe desempeñar un papel importante y no desdeñable en su plan de entrenamiento. La recuperación mental es tan importante como la recuperación física. Sin pausas regulares y fases de recuperación, su rendimiento no puede mejorar e incluso puede deteriorarse a largo plazo, ya que aumenta el riesgo de lesiones, por ejemplo. También corres el riesgo de perder la alegría del deporte si te excedes con el entrenamiento y te pones bajo presión. Así que recuerda: la regeneración no tiene nada que ver con la pereza, sino que es una necesidad absoluta para tu cuerpo y tu mentalidad.

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