Intensos y eficaces: estos son los mejores métodos de HIIT

Entrenamiento corto pero intenso: el HIIT (“High Intensity Interval Training”) es una buena opción para quien quiera probar una forma de entrenamiento eficaz y rápida. El entrenamiento te pone en forma, hace que los kilos caigan y se completa en pocos minutos. Pero no todos los intensivos son iguales. No existe una norma general que funcione igual de bien para todos, ni siquiera con el HIIT. Al igual que usted tiene sus favoritos, con qué equipos y deportes se desafía realmente durante el HIIT, hay un método HIIT adecuado para cada tipo de entrenamiento y fitness. Después de algunas recomendaciones generales, presentamos los entrenamientos HIIT más populares, desde los moderados hasta los realmente desafiantes.

• Método Wingate: el entrenamiento ideal para principiantes
• Cardio HIIT – ideal para cualquier nivel de fitness
• Pequeño método: el todoterreno fiable del HIIT para todos los deportistas aficionados
• El refuerzo de la fuerza – HIIT con el método de la turbulencia
• Método Tabata
• Qué hay que tener en cuenta con el HIIT en general
• Más variedad trae más diversión

Método Wingate: el entrenamiento ideal para principiantes

La principal característica que distingue a cada una de las variantes de HIIT es la duración de la carga, así como las fases con rendimiento relajado. El método Wingate es un comienzo sólido para los principiantes, que sólo requiere un pequeño presupuesto de tiempo. El entrenamiento se realiza mejor en un ergómetro o en una bicicleta estática. Los sprints cortos son especialmente adecuados para este método y pueden diseñarse de diferentes maneras:

Cardio-HIIT – ideal para cualquier nivel de fitness

En el cardio-HIIT entra en juego el equipamiento: los ergómetros, las máquinas de remo, las cintas de correr o una simple cuerda de saltar son los sparrings ideales para entrenar tu resistencia de forma más eficaz con el HIIT. El ordenador de a bordo o una correa para el pecho te ayudarán a controlar tu pulso con precisión. Si quieres empezar tu cardio HIIT a un nivel moderado, alterna entre 60 segundos de ejercicio de intensidad moderada y entre 120 y 180 segundos de ejercicio de intensidad relajada. Aquí se recomiendan de cinco a seis rondas. El cardio HIIT intenso es un poco más desafiante: se hacen 60 segundos a un 80 o 90 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima, seguidos de 60 segundos a una intensidad menor. Repite esta sesión de HIIT durante seis u ocho rondas.

Little Method: El HIIT todoterreno para todos los atletas amateurs

¿Es usted ambicioso, pero aún no está en el nivel más alto de la aptitud física? Con el Método Little puedes ir subiendo poco a poco hasta el siguiente reto HIIT. Este método implica 60 segundos de ejercicio y luego 75 segundos de ejercicio de baja intensidad. Debes hacer esto doce veces. Saltar a la cuerda o correr son especialmente adecuados para el método Little. Por cierto, el nombre no tiene nada que ver con “pequeño”, ya que se remonta a su inventor, el Dr. Jonathan P. Little.

El refuerzo de la fuerza – HIIT con el método de la turbulencia

El método Turbulence combina el entrenamiento cardiovascular con ejercicios de fuerza como sentadillas o press de banca con mancuernas. Estos ejercicios se repiten de ocho a doce veces, seguidos de un minuto de trabajo cardiovascular. Puede ser con saltos en cuclillas, burpees (una combinación de flexiones y saltos) o con carrera pura. Sin embargo, para el método de la turbulencia, deberías tener un poco más de tiempo: Las repeticiones se realizan durante un periodo de 30 minutos

Método Tabata

El Método Tabata es principalmente para personas con un presupuesto de tiempo extremadamente ajustado y objetivos exigentes. Llamada así por el profesor japonés Izumi Tabata, esta forma especial de HIIT de alta intensidad se caracteriza por su fase de recuperación más bien corta y su cambio rápido. Después de 20 segundos de esfuerzo máximo, hay una pausa de 10 segundos. Con las ocho rondas habituales, el entrenamiento se completa tras sólo cuatro minutos. Esta es probablemente también la razón por la que esta variación es actualmente uno de los métodos HIIT más populares. Por cierto, los burpees, las flexiones y los mountain climbers (flexiones en las que se tiran las rodillas hacia delante alternativamente) son excelentes ejercicios HIIT basados en el método Tabata. Consulta nuestra cuenta de Instagram para obtener más inspiración de entrenamientos Tabata.

Qué buscar en el HIIT en general

Sólo debes empezar tu entrenamiento HIIT bien calentado, de lo contrario te arriesgas a tener problemas graves. Los estiramientos dinámicos te preparan para las fases de alta intensidad. Cada entrenamiento incluye no sólo las fases deportivas de alta energía, sino también las fases de enfriamiento. Debe dejar pasar de cinco a diez minutos para enfriarse completamente después del programa HIIT. Los principiantes deben tomarse sus primeras sesiones de HIIT muy despacio al principio; no se recomienda la entrada directa para los inexpertos. También es aconsejable consultar previamente con su médico si puede alcanzar su frecuencia cardíaca máxima y si el entrenamiento HIIT entraña algún riesgo para la salud, como problemas cardíacos. Presta también atención a las fases de regeneración necesarias entre tus entrenamientos. Tres entrenamientos HIIT a la semana son suficientes – después de todo, puedes confiar en el efecto de postcombustión a largo plazo.

Más variedad trae más diversión

¿Busca más retos? Puedes encontrar más entrenamientos HIIT en la aplicación HOI by Kettler Fitness. Sea cual sea el método que más te motive, sea cual sea el equipo y el deporte con el que te esfuerces al máximo, la variedad es la clave para que no te aburras y el ejercicio regular pierda su atractivo. Por eso es aconsejable cambiar de método de vez en cuando. Y, por supuesto, quedarse en el mismo nivel es igual de aburrido: no sólo los deportistas de élite se retan con subidas siempre nuevas. En cualquier caso, el HIIT es una forma eficaz de mantenerse en forma a largo plazo.

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