Entrenamiento de piernas y glúteos: ejercicios eficaces para un torso estable
Los ejercicios clásicos para la parte inferior del cuerpo están muy solicitados, en parte porque muchos ven las piernas y los glúteos como una zona de problemas estéticos. Sin embargo, hay suficientes razones deportivas y de salud para poner en marcha esta región del cuerpo: Porque constituye la base de una postura firme y de unos músculos del tronco bien desarrollados, que evitan los problemas de postura y garantizan una tensión corporal natural y erguida.
Hemos preparado para ti cuatro ejercicios que puedes hacer fácilmente en casa y que te ayudarán de forma rápida y eficaz a sentirte bien con tu cuerpo.
Para un soporte seguro y antideslizante en su gimnasio, sala de estar, oficina o al aire libre, la alfombrilla Kettler proporciona un soporte fiable. Algunos ejercicios requieren mancuernas como las mancuernas Vario de Kettler, mientras que el banco Vario de Kettler le ofrece una contrapartida fiable y estable para los ejercicios en apoyo.
Sentadillas
Las sentadillas se consideran la disciplina suprema para entrenar las piernas, los glúteos y el núcleo. Las sentadillas trabajan el músculo de las cinco cabezas del muslo, el músculo grande del glúteo, los músculos de la parte posterior del muslo y los músculos del núcleo. Bastante, teniendo en cuenta que este ejercicio tiene el modesto epíteto de sentadilla. Las sentadillas también tienen un bonito efecto secundario: proporcionan un trasero firme. Sin embargo, es muy importante realizar el movimiento correctamente, ya que, de lo contrario, las articulaciones, especialmente las de las rodillas, se sobrecargan y pueden aparecer molestias crónicas
Y así es como se entrena correctamente:
Coloque la alfombrilla Kettler en el suelo para que tenga una base segura y antideslizante. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Mira hacia adelante. Ahora dobla las rodillas hasta que las nalgas estén a pocos centímetros del suelo. En la posición baja, las rodillas se extienden un poco más allá de los dedos del pie para aliviar la presión sobre la pelvis y fortalecer las rodillas. Mientras tanto, inhala y estira los brazos hacia adelante. A continuación, utilice la fuerza de sus piernas para estirarse hasta la posición de pie y exhale. Mantenga los talones en la colchoneta durante todo el ejercicio y mire hacia adelante para llevar automáticamente la parte superior del cuerpo a una posición vertical.
Al principio puedes facilitar el ejercicio elevando los talones para tener una mayor amplitud de movimiento. Los profesionales utilizan una mancuerna, la Kettler Vario Dumbbell por ejemplo, o una kettlebell sostenida delante del pecho durante la sentadilla. La ventaja de esta sentadilla llamada goblet es que el peso de balanceo te ayuda a mantenerte equilibrado durante todo el movimiento y tu espalda se endereza automáticamente durante todo el movimiento. Un buen peso inicial es de 2,5 kilogramos.
Pero con o sin peso adicional, ya verás: Pronto se notarán claramente los primeros éxitos de la formación.
Levantamientos muertos
Las elevaciones muertas son una gran manera de construir rápidamente el músculo y la fuerza en la espalda y los glúteos. Los glúteos, los flexores de las piernas y los extensores de la espalda son los principales músculos que se entrenan, pero los gemelos, el latissimus, el músculo trapecio y los antebrazos también son necesarios para este ejercicio. Aquí también es muy importante la postura correcta: el movimiento debe provenir casi por completo de las caderas para evitar una tensión incorrecta.
Y así es como se entrena correctamente:
Coloque la alfombrilla de Kettler en el suelo para que tenga una base segura y antideslizante. Comienza con una postura abierta a la anchura de los hombros con las puntas de los pies apuntando hacia delante. Con el tiempo encontrarás tu postura ideal. Sostenga una mancuerna en cada mano frente a su cuerpo, por ejemplo la mancuerna Kettler Vario. Las manos están a la izquierda y a la derecha de la rodilla. Si esto parece demasiado difícil al principio, también puedes sostener las pesas de lado.
A continuación, paralelamente a la inhalación, comience a aumentar la tensión tirando del ombligo hacia la columna vertebral y tensando el suelo pélvico. Las rodillas están ligeramente dobladas. Primero empuja las caderas hacia atrás. Esto hace que las mancuernas bajen cerca de las espinillas hasta que estén justo por encima del suelo. Durante todo el movimiento descendente, mantenga la tensión en la parte baja de la espalda, el abdomen y la parte posterior de los muslos. A partir de aquí, empuja las caderas hacia delante para volver a la posición vertical, apretando los músculos de los glúteos. Mantenga los pies en la alfombra del suelo en todo momento.
Para evitar la tensión, la parte inferior de la espalda debe estar ligeramente arqueada, el cuello forma la extensión de la columna vertebral. Esto activa los músculos en este punto y estabiliza su fuerza en la zona central. Con la espalda encorvada y la cabeza colgando no se puede crear la tensión necesaria para este ejercicio y además se dañan los discos intervertebrales.
Un movimiento fluido de Dead Lift requiere un poco de práctica. Por eso puedes entrenar con barras y sin pesas al principio. A medida que el entrenamiento progresa, se añaden más y más pesos.
Especialmente para las personas que tienen que sentarse mucho en su trabajo, una espalda fuerte, unos músculos abdominales estables y unos buenos glúteos son esenciales para su postura. Con los Dead Lifts tiene a mano un ejercicio muy efectivo, que puede variar individualmente con las mancuernas Kettler Vario.
Arremetidas
Con las estocadas se trabaja el cuádriceps (extensor de la pierna), el isquiocrural (flexor de la pierna) y el glúteo mayor (músculo grande del glúteo). Como aquí tienen que trabajar muchos músculos grandes, este ejercicio también quema muchas calorías. Además, favorece su equilibrio y puede aumentarse con diferentes grados de dificultad y diseñarse de forma individual y variada con numerosas variaciones.
Y así es como se entrena correctamente
Coloque la alfombrilla Kettler en el suelo para que tenga una base segura y antideslizante. Comienza con los pies separados a la anchura de la cadera y los dedos de los pies apuntando hacia delante. Mira también a la pared que tienes delante. Coloca las manos en la nuca con los codos apuntando hacia fuera. Con el pie izquierdo dar un gran paso hacia delante y doblar la rodilla. Inhalando, baja las caderas hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. Pequeña regla de oro: En esta posición ambas rodillas deben estar dobladas en ángulo recto, mientras que la rodilla delantera está directamente por encima o justo detrás del talón izquierdo.
Ahora la pierna izquierda vuelve a empujar hacia arriba mientras los glúteos están tensos. El movimiento aquí proviene del talón de pie en la estera. Si estiras los dedos de los pies ligeramente hacia arriba aquí, automáticamente te quedas en el talón. Intenta mantener la tensión en tu núcleo durante el movimiento. A continuación se realiza el mismo movimiento con el lado derecho. O bien se entrena un lado varias veces y sólo se cambia al otro cuando los músculos están realmente ardiendo. O alternar las piernas, lo que más te convenga
Una espalda recta también es esencial para este ejercicio, ya que el cuello forma la extensión de la columna vertebral. Sólo así se garantiza el buen funcionamiento de los músculos abdominales y de la espalda.
Las estocadas se pueden variar de muchas maneras. Mientras que al principio se trabaja con el propio peso corporal, con el aumento de la fuerza y la resistencia también se pueden hacer estocadas desde el lado o trabajar adicionalmente con mancuernas. En la sentadilla dividida, la pierna de atrás se apoya con las puntas de los pies en el banco de pesas, por ejemplo el banco Kettler Vario. Los pesos adicionales requieren un esfuerzo adicional e intensifican su entrenamiento.
Con la práctica regular, estos desafíos no sólo promueven la aptitud física general, sino que también conducen al equilibrio general del cuerpo.
Puente de glúteos
El objetivo del entrenamiento de este ejercicio es conseguir unas piernas tonificadas y unos glúteos firmes. Pero los músculos abdominales y centrales también están implicados en una medida nada despreciable: Evitan que te metas en una espalda hueca. Este ejercicio es muy sencillo y, por tanto, también es adecuado para los principiantes.
Y así es como se entrena correctamente:
Coloque la alfombrilla Kettler en el suelo para que pueda hacer ejercicio con seguridad y sin resbalar. Túmbate de espaldas con los pies separados a la altura de las caderas. Los brazos quedan sueltos junto al cuerpo. Ahora empieza a utilizar la fuerza de tus piernas para empujar tus caderas hacia arriba. Mientras hace esto, exhale. En el punto más alto, los muslos forman una línea recta con la parte superior del cuerpo. Mantenga esta posición durante dos segundos y trate de tensar al máximo los glúteos y la parte posterior de las piernas. Ahora inhala y déjate caer lentamente hacia abajo. No empuje demasiado el abdomen hacia fuera, pues de lo contrario su cuello se doblará demasiado. Las piernas deben ser paralelas y no demasiado anchas.
Lo encantador de este ejercicio es que puedes proporcionar suficiente efecto de entrenamiento sólo con tu peso corporal, lo que hace que sea fácil para los no entrenados empezar. Por otro lado, existen algunas posibilidades para aumentar su fuerza: puede extender una pierna cada vez durante el ejercicio o colocarla en posición elevada en el banco Kettler Vario. Esto multiplica el esfuerzo y, por supuesto, el efecto sobre los músculos.
Con este ejercicio no sólo haces algo bueno para tu estómago, sino que también puedes trabajar activamente en tus buenas proporciones.
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