Entrenamiento de fuerza con mancuernas: potencia extra para las piernas

El entrenamiento de fuerza regular con su propio peso aporta energía, fuerza y reservas para cada día. A veces, sin embargo, podría ser una porción extra de fuerza? Las mancuernas son verdaderos todoterrenos que pueden utilizarse para innumerables ejercicios y aumentan significativamente el efecto del entrenamiento. Por ejemplo, las mancuernas Vario Select 55 de Kettler, en las que las pesas pueden ajustarse en pocos pasos y además ocupan poco espacio. Todo esto tiene además un bonito efecto secundario: con la masa muscular adicional, tu tasa metabólica basal energética también se eleva a un nivel completamente nuevo.

A continuación te mostraremos algunos ejercicios más desafiantes para las piernas que te ayudarán a sacar más provecho de ti mismo y de tus posibilidades. Puedes variar el peso y el número de ejercicios regularmente para variar. Sin embargo, es aconsejable elegir un peso para las mancuernas con el que se pueda repetir el ejercicio unas 8 a 12 veces. Los dos últimos movimientos se pueden sentir un poco más claramente. Esta serie se realiza de tres a seis veces durante el entrenamiento de fuerza.

• Sentadillas
• Sentadillas búlgaras
• Camilla para pantorrillas
• Hip Thrusts
• Low Slides
• Levantamientos muertos
• Back Lunge
• Consejos adicionales para el entrenamiento de piernas con mancuernas

Sentadillas para los cuádriceps

Póngase de pie con los pies separados un poco más que la anchura de los hombros. Presta mucha atención a una postura básica recta. Agarre las mancuernas del lado derecho e izquierdo y sujételas a lo largo del cuerpo. Manteniendo la espalda completamente recta, mueve los glúteos hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla. El peso se desplaza hacia los talones y las rodillas nunca se elevan por encima de la parte superior de los pies. Entonces, empuja hacia arriba. Intenta asegurarte de exhalar siempre en el movimiento ascendente.

También puedes variar las sentadillas individualmente: Puedes hacer las sentadillas -ahora es un poco más desafiante- como un ejercicio de rango completo de movimiento hasta el suelo. Sin embargo, como mínimo debería ser una curva de 90 grados. Si tienes problemas de movilidad en los tobillos, también ayuda poner una pequeña elevación bajo el talón. Esto le ayudará a doblar las rodillas aún más abajo.

Las sentadillas trabajan la parte delantera de los músculos de las piernas, especialmente los cuádriceps.

Sentadillas búlgaras para mejorar el equilibrio

Para este ejercicio, además de las mancuernas, se necesita un banco estable y a la altura de las rodillas. El banco Vario de Kettler será su compañero de entrenamiento ideal, ya que puede ajustarse individualmente a cada deportista. El pie y la pierna inferior se apoyan en el banco mientras se realizan los ejercicios de sentadilla con la otra pierna: se baja lo máximo posible con la rodilla que trabaja. Sostenga las mancuernas a su lado, con el brazo no doblado. Después de la primera ronda, cambia a la otra pierna. La ventaja de esto es que al tener una pierna en el banco, la pierna de trabajo está más baja que los 90 grados habituales. Esto hace que el estiramiento sea aún más intenso. Y con el peso extra de las mancuernas, tus músculos trabajan un poco más.

La sentadilla búlgara dividida no sólo entrena los cuádriceps y los glúteos, sino también el equilibrio. El ejercicio también ayuda a corregir cualquier desequilibrio. Si estás un poco tembloroso al principio, puedes empezar con una sola mancuerna y sujetarla con la otra mano hasta que estés lo suficientemente seguro. La mancuerna está entonces en tu mano izquierda cuando ejercitas la pierna derecha y viceversa.

Camilla para pantorrillas

Al realizar elevaciones de pantorrillas o estiramientos de pantorrillas, se necesita un soporte seguro y una forma de sujetarse a la altura de los hombros. El respaldo del Vario Bench sería una opción tan estable. Las pantorrillas se ejercitan de una en una. Se apoya en una sola pierna, que se estira hacia arriba desde el talón. La carga va hacia la parte delantera del pie y la pantorrilla se levanta. Luego, vuelve a bajar, lo más bajo posible. Una vez completadas las 8 a 12 repeticiones con una pierna, se pasa a la otra. El peso de la mancuerna está en la mano contraria.

Puedes hacer el ejercicio desde el suelo o colocarte en un escalón con el talón sobre el borde. Esto le permite iniciar el ejercicio desde el negativo tirando del talón hacia abajo más allá del nivel del suelo. Algunos atletas también entrenan ambas pantorrillas al mismo tiempo, equilibrando el peso de la mancuerna en ambas manos al mismo tiempo.

En este punto -como su nombre indica- se recurre principalmente a los músculos de la pantorrilla.

Hip Thrusts dan más contorno a los glúteos

Para el Hip Thrust se necesita un banco estable a la altura de las rodillas, como el Vario Bench. Para empezar, siéntese de espaldas al banco, con el peso de la mancuerna apoyado en la pelvis. El movimiento pasa por encima de los omóplatos, que luego se apoyarán en el banco. Para prepararse, coloque los pies en el banco. A continuación, contra la resistencia de la mancuerna en el abdomen, empuje la pelvis hacia arriba de modo que la espalda y los muslos formen una línea recta mientras la parte inferior de las piernas se apoya firmemente en el suelo en un ángulo de 90 grados. Es importante que las rodillas no se muevan hacia fuera durante el esfuerzo y que realmente lleves las caderas a la altura total de los hombros.

Este ejercicio entrena el glúteo mayor de forma aislada, así como la parte posterior de los muslos.

Low Slides para una mayor potencia en los aductores

El movimiento en los Deslizamientos Bajos no se realiza esta vez por delante de tu cuerpo, sino hacia el lado. Una pierna se dobla mientras la otra se estira lo más posible. Todo el cuerpo baja. Luego sube y cambia a la otra pierna. La espalda permanece lo más recta posible, el movimiento sólo se produce por el estiramiento de los muslos. Con el peso añadido de las mancuernas, el esfuerzo requerido para levantar se multiplica.

Los deslizamientos bajos estiran los aductores de la cara interna del muslo. Otro bonito efecto: tus glúteos también estarán más definidos.

Las elevaciones muertas dan forma a un trasero firme

Los levantamientos muertos sólo requieren mancuernas y ningún otro equipo. Comienza con las piernas separadas a la altura de las rodillas y los pies bien plantados. Sostiene las mancuernas en una mano frente a usted. A continuación, con la espalda recta, baja los glúteos y mueve las mancuernas hacia el suelo. Cuando hayas llegado a la posición más baja posible, vuelve a empujar los glúteos hacia delante hasta que vuelvas a estar erguido. Es importante que la espalda permanezca siempre recta: es la única forma de proteger la zona lumbar. Trabaja sólo desde las caderas y con la tensión en la parte posterior de los muslos y en los glúteos. Esto le da la fuerza y la estabilidad necesarias. Lógicamente, los levantamientos muertos entrenan exactamente estas partes del cuerpo.

Back Lunges con mancuernas para un buen equilibrio

Las mancuernas por sí solas también son necesarias para la zancada hacia atrás. La posición de partida es una posición firme en el suelo, sujetando las mancuernas a lo largo de su izquierda y derecha. A continuación, camina hacia atrás con la pierna derecha estirada y coloca la punta del pie en el suelo con el talón en el aire. A continuación, dobla la rodilla izquierda delantera y baja con la espalda recta. Cuando llegues al punto más bajo, vuelve a impulsarte con las piernas. Puedes alternar las piernas en este ejercicio o hacerlas una tras otra. Con la zancada hacia atrás y el peso extra en las manos, entrenas intensamente los músculos de los glúteos, así como el equilibrio.

Algunos consejos adicionales para el entrenamiento de piernas con mancuernas

No hace falta decirlo, pero para estar seguro, es importante calentar los músculos antes de empezar el entrenamiento de fuerza. Así que es mejor hacer unos minutos en el ergómetro, un corto trote alrededor de la cuadra o algunos saltos de cuerda de antemano – entonces usted puede comenzar a fortalecer sus músculos de manera efectiva. También es especialmente eficaz si se le da un respiro. bastan de 2 a 3 sesiones de entrenamiento intensivo a la semana, porque la construcción muscular no se produce durante el entrenamiento, sino después. Aunque tengas muchas cosas en la cabeza, la continuidad es la clave para estar en forma. Por lo tanto, al menos una vez a la semana deberías realizar una pequeña sesión de fuerza. Tu cuerpo, tu fuerza y tu poder te agradecerán esta persistencia cada día.

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