DOLOR DE ESPALDA: CÓMO LE AYUDA EL EJERCICIO

El dolor de espalda suele ser el resultado de permanecer sentado frente al ordenador durante largos periodos de tiempo cada día. La postura poco saludable suele pasar factura: casi un tercio de todos los adultos de nuestro país se quejan de “espalda” con más frecuencia o regularidad. Este dolor es ahora el segundo motivo más frecuente de baja laboral en Alemania.

Esto no tiene por qué pasarte a ti. Puedes contrarrestarlo eficazmente con actividad física. El ejercicio regular fortalece los músculos de la espalda, corrige las malas posturas, alivia la presión sobre la columna y puede reducir el riesgo de hernias discales, ciática y dolor de espalda en general. Por ejemplo, la carrera, el entrenamiento en máquina y el remo son ideales para dar a tu cuerpo el equilibrio de movimiento que necesita tu espalda. Le mostramos qué máquinas Kettler harán que su entrenamiento sea especialmente eficaz.

• Lo último para la espalda: una máquina de remo
• Prevenir el dolor de espalda con ejercicios de fuerza
• La postura correcta en la bicicleta elíptica y la cinta de correr
• Ajustar correctamente el ergómetro
• ¿Y si ya tienes dolor de espalda?

Lo último para la espalda: una máquina de remo

Probablemente la pieza más subestimada del equipo de fitness es la máquina de remo. Este todoterreno utiliza el 80 por ciento de los músculos del cuerpo, por lo que es la elección adecuada para el entrenamiento de la espalda.

Es importante que entrenes en la postura correcta, es decir, mantén la espalda lo más recta posible y evita una espalda hueca o una joroba de gato, sobre todo en el movimiento hacia atrás. Sin embargo, no debes sentarte completamente vertical durante el remo, una posición a las 11 en punto en la primera parte de la fase de tracción y una posición a la 1 en punto al final de la fase de tracción con la espalda recta son ideales. Mantener la tensión durante todo el movimiento ayuda a prevenir la distensión. Mantener los codos lo más cerca posible del cuerpo mientras remas es bueno para los hombros.

Una buena máquina Kettler para empezar a remar es la REGATTA 300, que ofrece cinco niveles diferentes de resistencia para que encuentres el adecuado para ti. Si desea una sensación de remo realmente auténtica, como en el lago, decídase por un aparato con depósito de agua: el AQUAROWER 700, por ejemplo, no sólo garantiza una resistencia constante al agua, sino que además tiene un aspecto tan elegante como un mueble de diseño con su armazón de madera.

Prevenir el dolor de espalda con ejercicios de fuerza

Con las mancuernas no sólo puedes entrenar para conseguir unos bíceps gruesos, sino también para tener una espalda fuerte y sin dolores. Y ni siquiera necesitas mucho. 2 mancuernas son suficientes para fortalecer la espalda y los músculos abdominales y para ayudarle a conseguir una estatura erguida.

Hay algunos ejercicios no específicos, como las sentadillas y las estocadas, que siempre implican a los músculos abdominales y de la espalda. Sin embargo, para un fortalecimiento eficaz, recomendamos ejercicios específicos para la espalda que puede realizar fácilmente con nuestras mancuernas Vario:

• Remo inclinado (uno o dos brazos)
• Peso muerto
• Remo en posición de flexión
• Volantes invertidos
• Elevaciones pélvicas

Utilizando mancuernas nunca te aburrirás porque siempre puedes variar los ejercicios, a diferencia de lo que ocurre con las máquinas guiadas del gimnasio. Es importante empezar con menos peso e ir aumentándolo con el tiempo.

Puedes leer sobre la correcta ejecución de los ejercicios anteriores, así como de otros ejercicios para la parte superior del cuerpo, aquí.

La postura correcta en la bicicleta elíptica y la cinta de correr

El footing y la marcha son deportes compensatorios ideales para una espalda tensa. Con una cinta de correr, usted es independiente de las condiciones meteorológicas en cualquier momento del día o del año. Y no sólo eso, la cinta de correr tiene incluso ventajas sobre el footing normal: gracias a la amortiguación de la superficie de la banda de rodadura, los tobillos, las rodillas, las caderas y la columna vertebral sufren menos tensión que al correr sobre asfalto. Las máquinas ALPHA RUN de Kettler tienen una suspensión especial de doble panal que absorbe la energía y te la devuelve a cada paso para que puedas entrenar más tiempo sin dañar tus articulaciones.

La bicicleta elíptica es sin duda un auténtico quemagrasas, pero los que sufren de espalda deben prestar especial atención a la postura correcta. Dado que la columna vertebral tiene que rotar fisiológicamente durante el movimiento de entrenamiento, los discos intervertebrales se ven sometidos a una tensión adicional. Por un lado, esto es bueno para fortalecer los discos intervertebrales, pero al mismo tiempo es bastante perjudicial para los amortiguadores de la columna vertebral si la postura es incorrecta, por ejemplo, de pie inclinado hacia delante. Por lo tanto, se recomienda ejercitarse siempre erguido y agarrar la empuñadura por el centro, para evitar inclinarse hacia delante. Básicamente, sin embargo, el crosstrainer es muy fácil en las articulaciones porque sus pies permanecen en los pedales en todo momento. Para los principiantes, recomendamos una bicicleta elíptica de la serie OPTIMA, que es muy cómoda y silenciosa. Si prefieres entrenar con una rueda delantera y una zancada más larga, te recomendamos la ELIPSO P flexible o la OMNIUM 500 de gama alta.

Ajuste correcto del ergómetro

Aunque no lo parezca a primera vista, montar en bicicleta en un ergómetro también ayuda contra el dolor de espalda. Aunque entrena principalmente los músculos de las piernas, también trabaja los músculos finos de la región lumbar.

También en este caso es importante adoptar una postura correcta. El asiento debe colocarse lo suficientemente alto para que los muslos y la parte inferior de las piernas formen un ángulo máximo de 90° entre sí en la posición superior del pedal. Las manos no deben doblarse demasiado, lo que podría causar entumecimiento, sino que deben agarrar las empuñaduras rectas y sin apretar. Esto también debe evitarse: A veces tiras inconscientemente de los hombros hacia arriba, lo que puede provocar calambres en la zona del cuello y los hombros. Es igualmente importante mantener la espalda recta en el ergómetro para conservar la forma natural en S de la columna vertebral. Sin embargo, el cuello no debe estirarse en exceso, por ejemplo al mirar hacia arriba, ya que esto también puede provocar calambres en esta zona.

El ergómetro Kettler de la serie TOUR más adecuado para su entrenamiento en interiores depende de su propio nivel de entrenamiento, de la resistencia deseada y de lo que exija a las capacidades del ordenador de a bordo: hay uno adecuado para cada persona. También puede decidirse por una bicicleta estática familiar de las series AVIOR o RIDE. Todas las máquinas son tan silenciosas que se puede ver cómodamente la televisión mientras se hace ejercicio.

Los ergómetros reclinados son aún más fáciles para la espalda y las articulaciones. Están equipadas con un sillín más grande y un respaldo ancho para que pueda sentarse cómodamente mientras hace ejercicio. Una bicicleta reclinada como la Kettler TOUR 600 R es ideal para personas con sobrepeso, ya que ejerce poco peso sobre las articulaciones.

¿Y si ya tienes dolor de espalda?

Antes de empezar a entrenar con dolor de espalda, debes comentar con tu entrenador, terapeuta o médico el origen de las molestias. La debilidad de los músculos de la espalda, las malas posturas y el miedo al dolor pueden incluso empeorarlo. Por eso debes seguir moviéndote moderadamente aunque tengas dolor de espalda. Sin embargo, el dolor de espalda también puede deberse a problemas graves, como desalineaciones de la columna vertebral. Por lo tanto, antes de iniciar un entrenamiento exigente, debe consultarlo con un médico. También se aconseja a los principiantes que se sometan a un breve chequeo.

Pero justo después, decimos adiós al dolor de espalda junto con el entrenamiento regular.

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