Deporte durante el embarazo: lo que debe saber
Muchas mujeres se centran en el descanso físico durante el embarazo, sobre todo en el primer trimestre. Sin embargo, no tienes por qué renunciar al deporte o a la actividad física. El deporte durante el embarazo puede incluso tener un efecto positivo en la salud física y mental de la madre y el niño y favorecer el desarrollo de tu hijo a largo plazo. Sin embargo, hay dos cosas que debes tener en cuenta: En primer lugar, debes consultar a tu médico o matrona antes de empezar a hacer ejercicio. En segundo lugar, escucha a tu cuerpo. Si siente molestias o dolor, pare o tómese un descanso.
- Beneficios del ejercicio durante el embarazo para usted y su bebé
- Efectos positivos en tu salud mental
- Cosas a tener en cuenta durante el ejercicio
- Deportes adecuados durante el embarazo
- Deportes inadecuados durante el embarazo
Beneficios del ejercicio durante el embarazo para usted y su bebé
Si hacías ejercicio antes de quedarte embarazada, puedes seguir haciéndolo siempre que no practiques deportes de competición o de alto impacto, siempre que tengas en cuenta ciertos factores y consultes a tu médico. Incluso si no era muy activa en el deporte antes de quedarse embarazada, puede empezar un entrenamiento ligero durante el embarazo. Sin embargo, no es aconsejable empezar a hacer deportes durante el embarazo que no hayas practicado antes. Sin embargo, no hay ninguna razón por la que no puedas hacer algunos ejercicios ligeros y específicos durante el embarazo, después de consultar a tu médico.
Durante el embarazo suelen aparecer molestias típicas como cansancio, dolor de espalda o retención de líquidos. Las actividades deportivas ayudan a contrarrestarlas. El ejercicio también puede ser beneficioso durante y después del parto: Las mujeres que hacen suficiente ejercicio durante el embarazo y han entrenado los músculos abdominales y del suelo pélvico suelen tener “partos más fáciles”, cesáreas no planificadas menos frecuentes y un proceso de recuperación más rápido después del parto.
El ejercicio durante el embarazo también tiene un efecto positivo sobre el sistema cardiovascular, es bueno para los pulmones y reduce el riesgo de varices y trombosis. Además, se reduce significativamente el riesgo de diabetes gestacional y se puede controlar mejor el aumento de peso.
También hay beneficios demostrados para el bebé: un corazón más sano y una menor frecuencia cardiaca en reposo son posibles consecuencias positivas. Además, los bebés tienen menos probabilidades de nacer con sobrepeso y su peso suele ser el “peso normal” de 3.000 a 4.000 gramos para una estatura corporal de 55 cm. Un estudio también ha demostrado que el ejercicio durante el embarazo favorece el desarrollo neurológico del niño después de nacer.
Efectos positivos en su salud mental
La salud mental desempeña un papel durante el embarazo que no debe subestimarse. También en este caso, el ejercicio puede contribuir significativamente a protegerte contra los cambios de humor y la depresión o la llamada “melancolía posparto”. Las sesiones de ejercicio de 15 a 30 minutos al día, tres veces por semana, tienen el efecto de reducir la liberación de hormonas del estrés. El ejercicio en la naturaleza es especialmente bueno para el alma. Pero tan importante como la actividad física es para tu psique lo siguiente: escucha siempre las sensaciones de tu cuerpo y consulta a tu médico si te sientes indispuesta o con dolor durante el ejercicio.
Esto es lo que debes tener en cuenta durante el ejercicio
En los primeros meses de embarazo, no hay nada malo en hacer ejercicio si estás físicamente sana, siempre que evites grandes esfuerzos y entrenes en la zona aeróbica. Esto significa que tu cuerpo obtiene la energía del oxígeno. Este es el caso de la mayoría de los deportes de resistencia, siempre que se mantenga una intensidad de entrenamiento baja. En cambio, en el entrenamiento anaeróbico, en el que la energía se produce sin oxígeno, se forma en el organismo el producto metabólico lactato, que puede ser bastante perjudicial para el bebé. Además, el aumento del flujo sanguíneo a los músculos durante un esfuerzo elevado puede tener un efecto negativo en el suministro de oxígeno al feto. Por lo tanto, cuando hagas ejercicios de fuerza, céntrate en mantener los músculos en lugar de desarrollarlos. Reduce el peso de los ejercicios y haz más repeticiones para mantener la intensidad a un nivel saludable para el bebé.
A partir de la mitad del embarazo, debes evitar los ejercicios abdominales. En particular, los músculos rectos del abdomen izquierdo y derecho se separan durante el embarazo para dejar espacio a la creciente barriga del bebé. Esto se denomina diástasis de rectos. Evita los ejercicios abdominales dinámicos, como las sentadillas, para no agravar la diástasis de rectos, que puede provocar dolor en la zona lumbar, las nalgas o las caderas o, en el peor de los casos, hernias de la pared abdominal. En cambio, el entrenamiento para fortalecer los músculos del suelo pélvico, por ejemplo, es tanto más importante cuanto que puede prevenir los dolores de espalda durante el embarazo. El suelo pélvico sostiene los órganos y al feto, por lo que debe entrenarse desde el principio. Además, un suelo pélvico fuerte puede ayudar a prevenir la incontinencia urinaria después del parto.
Una buena regla para controlar la carga de tu entrenamiento es controlar tu frecuencia cardiaca, por lo que llevar un pulsómetro durante el deporte en el embarazo es una buena idea. Dependiendo de tu edad, tu frecuencia cardiaca no debe superar entre 125 y 155 pulsaciones por minuto. Los menores de 20 años pueden esforzarse un poco más, y una frecuencia cardiaca de hasta 155 pulsaciones se considera segura para ellos. las personas de 20 a 29 años deben mantener su frecuencia cardiaca entre 135 y 150, y las de 30 a 39 años entre 130 y 145 pulsaciones. Las mamás de más de 40 años deben aspirar a un máximo de 140 pulsaciones por minuto. Una pauta adicional e importante para controlar la intensidad del ejercicio: durante el ejercicio, siempre debes poder hablar con facilidad.
Deportes adecuados durante el embarazo
Hay algunos deportes que se adaptan mejor al embarazo y otros que debes evitar. Hacer ejercicio con aparatos como una bicicleta estática o una cinta de correr puede ser un apoyo eficaz para las embarazadas y facilitar el entrenamiento.
Aparatos de gimnasia durante el embarazo
Tanto si se entrena en una bicicleta estática como en un ergómetro o en una bicicleta elíptica , el ejercicio en aparatos es una gran opción para que las embarazadas entrenen todo el cuerpo de una forma que no suponga un esfuerzo para las articulaciones. Entrena el sistema cardiovascular, reduce la tensión arterial y favorece la reducción del estrés. La bicicleta estática es muy adecuada para las embarazadas porque permite entrenar eficazmente incluso a baja intensidad. La bicicleta estática también es ideal para calentar el ejercicio durante el embarazo, ya que puedes aumentar la frecuencia cardiaca de forma fácil y gradual. El entrenamiento con la bicicleta elíptica es un poco más intensivo desde el principio, porque intervienen más la parte superior e inferior del cuerpo, pero la bicicleta elíptica ayuda a fortalecer los músculos, mejora la condición y puede prevenir el dolor de espalda. Un ergómetro reclinado es especialmente suave y muy adecuado para mujeres embarazadas con problemas articulares, de espalda o cadera, ya que puedes sentarte mientras haces ejercicio, lo que alivia aún más las articulaciones.
Además, puede adaptar fácilmente sus ejercicios a los trimestres gracias a su cómodo manejo y a las distintas opciones de ajuste y, de este modo, controlar de forma ideal la intensidad del entrenamiento. Sin embargo, también es importante cuidar el cuerpo cuando se entrena con equipos deportivos Kettler y no agotarse por completo.
Correr durante el embarazo
Si ya le gusta hacer footing, no tiene por qué renunciar a ello durante el embarazo: hacer footing ligero o caminar no supone ningún problema durante los meses de embarazo. Correr con regularidad durante el embarazo mejora la variabilidad de la frecuencia cardiaca de tu bebé para que tenga un corazón sano, tiene un efecto positivo en tu salud mental y ayuda a prevenir las estrías, la retención de líquidos y los antojos.
Además, asegúrate de que tu cuerpo cambia de forma natural durante el embarazo y busca ropa deportiva cómoda, como un sujetador deportivo y unos leggings para correr o unas zapatillas de correr adecuadas.
Una cosa está clara: no debes correr una media maratón ni siquiera una maratón. Como norma general, recuerda siempre adaptar tu entrenamiento para embarazadas a tu nivel de forma física y al trimestre de embarazo para que la carga no sea demasiado elevada, es decir, baja una o dos marchas durante el transcurso del embarazo. Alternativamente, puedes encontrar una combinación de footing y marcha que te vaya bien. La cinta de correr es perfecta para ello, ya que puedes ajustarla a tus necesidades individuales, controlar el ritmo y dejar de correr en cualquier momento. Puedes leer más sobre cómo entrenar en una cinta de correr aquí.
Entrenamiento sin equipamiento
Según los expertos en salud y fitness, el aqua fitness -entrenamiento de todo el cuerpo con o sin aparatos pequeños en aguas poco profundas o profundas- es uno de los tipos de ejercicio más adecuados para la madre y el niño. Los movimientos son mucho más fáciles en el agua y las articulaciones, que ya están sometidas a tensión durante el embarazo, están protegidas. Por ello, también se recomiendan diferentes estilos de natación, como la braza o la espalda. La gran ventaja de la natación es que se entrenan muchos grupos musculares diferentes. También son ideales el pilates y el yoga para embarazadas. Gracias a la gran variedad de ejercicios, se pueden entrenar zonas importantes del cuerpo como el suelo pélvico, el torso o la espalda de una forma que no daña las articulaciones. El yoga, en particular, puede ser muy relajante y reforzar el vínculo entre madre e hijo. Debido al factor de recuperación, estos dos deportes son especialmente adecuados para el primer trimestre del embarazo. Pueden ayudarte a contrarrestar las náuseas y los problemas de circulación.
Deportes inadecuados durante el embarazo
También hay deportes que debes evitar absolutamente durante el embarazo. Por ejemplo, los deportes de contacto como el fútbol, el balonmano y el rugby o las artes marciales son tabú para proteger a tu bebé de golpes o patadas. El culturismo y la halterofilia tampoco son adecuados durante el embarazo, ya que el entrenamiento de hipertrofia somete al cuerpo a demasiada tensión.
También deben evitarse los deportes con riesgo de caídas, como el esquí, la escalada o la equitación. Durante los meses de embarazo, no se debe practicar submarinismo, para proteger al bebé del mareo por inmersión, en el que las burbujas de aire entran en el torrente sanguíneo y restringen el riego sanguíneo.
También debes tener en cuenta factores externos como la altitud o el calor: El aspecto de la altitud tiene que ver con no poner en peligro el suministro de oxígeno del bebé, por eso el límite de altitud se establece entre 2.000 y 2.500 metros. Las temperaturas demasiado elevadas ya pueden provocar una evolución indeseable en el primer trimestre del embarazo, por lo que el tan de moda hot yoga, por ejemplo, es totalmente desaconsejable.
Conclusión
Lo más importante al hacer ejercicio durante el embarazo es que te sientas cómoda y no hagas un esfuerzo excesivo. Lo mejor es que lleves un pulsómetro y escuches las señales de tu cuerpo. Infórmate también sobre cursos deportivos para embarazadas y, si es posible, habla con tu médico sobre qué deportes y qué intensidad son adecuados para ti y para tu bebé. Así podrás hacer ejercicio sin preocuparte y hacer algo bueno para ti y para tu bebé.
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