Consejos para entrenar con éxito un maratón

Es el reto definitivo para todos los corredores aficionados: participar en un maratón. la distancia de esta carrera, cuyos orígenes se remontan a la antigua Grecia, es de 42,195 km. Los que se atrevan a correr esta larga distancia deben elaborar un plan de entrenamiento detallado y, sobre todo, empezar a correr con suficiente antelación. La temporada de maratones comienza tradicionalmente en mayo, y debe prever una media de 16 a 20 semanas para el correspondiente entrenamiento preparatorio hasta que su corazón, sus músculos y su psique estén listos para el esfuerzo.

En las siguientes secciones le daremos algunos consejos para una preparación óptima y una carrera exitosa:

• Breve análisis de la situación individual antes del entrenamiento para el maratón
• Conceptos básicos para entrenar con éxito en un maratón
• La nutrición adecuada como parte importante de la preparación para el maratón
• El maratón como potenciador de la felicidad

Breve análisis de la situación individual antes del entrenamiento para el maratón

Antes de empezar a entrenar, debe conocer sus requisitos previos personales o sus condiciones generales para que el entrenamiento pueda adaptarse a sus necesidades individuales y se oriente en consecuencia a sus objetivos.

El nivel de forma física existente desempeña un papel importante. Si ya corre con regularidad o practica otros deportes de resistencia, le resultará más fácil empezar con sesiones de entrenamiento más largas. Si, por el contrario, acaba de descubrir el running, deberá mejorar su forma física a lo largo de un periodo de tiempo más prolongado. En cualquier caso, debes conocer tus propios límites a la hora de entrenar para un maratón.

También es una buena idea comprobar de antemano su tendencia a lesionarse o su estado de salud general, preferiblemente con un médico. Por ejemplo, si tiene antiguas lesiones articulares o musculares en su sistema musculoesquelético, sin duda debe planificar un poco más de tiempo para entrenarse en forma para un maratón.

A la hora de planificar, también debe considerar en qué medida la formación puede integrarse en su vida cotidiana profesional y privada. En este caso, también es mejor planificar un periodo de entrenamiento más largo para que pueda aumentar su nivel de forma física de forma lenta y constante. Lo ideal es dedicar al menos cuatro días de entrenamiento a la semana para preparar un maratón. Por supuesto, es más fácil si puedes hacer al menos parte de tu entrenamiento en una cinta de correr en interiores y así ser completamente independiente del tiempo y el lugar.

Conceptos básicos para entrenar con éxito en un maratón

Independientemente de que disponga de 12, 20 o incluso más semanas para prepararse, todos los planes de entrenamiento para maratones deben basarse en la misma estructura básica. Esto incluye las siguientes unidades de formación o tipos de formación:

• Tres días a la semana completarás tu entrenamiento en forma de carreras más cortas.
• Debe programarse una carrera de entrenamiento larga al menos una vez a la semana, y la distancia de carrera debe aumentar de una semana a otra.
• La mayoría de los planes de entrenamiento para maratones prevén un aumento de 20 a 50 kilómetros de carrera a la semana al principio, para llegar a los 50 a 120 kilómetros finales en la fase de entrenamiento “caliente”.
• Para mejorar tu forma física, también deberías mezclar en tu programa de entrenamiento formas alternas de correr, como sprints en cuesta y carreras cuesta arriba; por supuesto, esto también es posible en la cinta de correr, donde puedes establecer un programa correspondiente o variar tú mismo el ángulo de inclinación.
• Muy importante: permítase al menos dos días de descanso a la semana en los que el cuerpo pueda recuperarse y regenerarse.
• Además de correr, también debes incluir otros ejercicios en tu rutina de entrenamiento, como el cross-training, el ciclismo, el entrenamiento de fuerza, la natación, el yoga y el pilates.
• En las tres últimas semanas antes del maratón, se reduce la carga de trabajo de carrera para dar al cuerpo el descanso necesario para prepararse para el gran estrés del maratón.

La estructura individual de su plan de entrenamiento suele depender del tiempo objetivo que se fije para su maratón. Por ejemplo, hay planes de entrenamiento para correr una maratón en 4 horas, una maratón en 3:30 horas o, para corredores muy ambiciosos, incluso por debajo de las 3 horas.

Una nutrición adecuada es una parte importante de la preparación para un maratón

El entrenamiento para correr es, por supuesto, el elemento central para prepararse con éxito para un maratón, pero la nutrición también debe ajustarse en consecuencia para preparar mejor el cuerpo para esta forma de esfuerzo. Para poder hacer frente a la larga distancia, los depósitos de almacenamiento del propio cuerpo deben estar bien llenos, por un lado, y, por otro, el metabolismo también debe optimizarse durante el entrenamiento para utilizar las capacidades limitadas de la forma más eficiente posible. Puede leer más sobre los alimentos y nutrientes que favorecen especialmente el entrenamiento de resistencia en nuestra última entrada del blog.

El maratón como potenciador de la felicidad

Tanto si llevas mucho tiempo corriendo como si eres un novato, lo más importante es que cruces la línea de meta feliz, satisfecho y sano en tu primer maratón. Muchos participantes aprecian el sentimiento absoluto de felicidad y comunidad que se crea entre los participantes durante un maratón. El hecho de que nos sintamos felices después de correr se debe al llamado “subidón del corredor”. Son sentimientos de felicidad que surgen de los opiáceos producidos de forma natural en el organismo y nos motivan a seguir corriendo incluso cuando ya estamos llegando físicamente a nuestros límites. Curiosamente, el “subidón del corredor” se siente con mayor intensidad cuanto mejor entrenado se está. Por eso, todo el que cruza la línea de meta del maratón se siente abrumado por sentimientos de felicidad y orgullo por lo que ha conseguido personalmente, independientemente de que el cronómetro marque 2:30 o 5 horas al final.

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