Für mehr Leistung auf dem (Renn-)Rad: Dein HIIT-Workout mit dem HOI SPEED

Viele Trainer und Sportwissenschaftler sind sich einig: Im Bereich des Ausdauersports ist Intervalltraining ein wirksames – wenn nicht sogar das wirksamste – Trainingskonzept, um die eigene Kondition kurz- und langfristig zu verbessern. Vor allem eine bestimmte Intervallmethode hat sich in den vergangenen Jahren zu einer allseits beliebten Trainingsform entwickelt, das „High Intensity Interval Training“ (HIIT). Diese Form des Trainings ist nicht nur ausgesprochen effektiv, sondern ist auch für nahezu alle Fitnesslevel geeignet. Sehr gut geeignet für HIIT-Einheiten sind beispielsweise Indoor-Bikes wie etwa unser HOI SPEED. Mit Indoor-Cycling im HIIT-Modus kannst du sowohl als Hobby-Radfahrer als auch als routinierter Radsportler dein Leistungsniveau erhöhen. Was das HIIT-Trainingskonzept genau beinhaltet, was du dabei unbedingt beachten solltest und wie du deinen eigenen HIIT-Trainingsplan aufstellst, erfährst du in diesem Fitness-Ratgeber.

• Das macht HIIT-Workouts so effektiv
• Intensives Intervalltraining mit dem HOI SPEED
• Dein HIIT-Trainingsplan
• Hohe Belastung für deinen Körper – Das solltest du bei HIIT beachten

Das macht HIIT-Workouts so effektiv

Wenn du motiviert bist, deine Fitness innerhalb von wenigen Wochen spürbar zu verbessern, ist „High Intensity Interval Training“ die perfekte Methode für dich. HIIT ist eine Trainingsform, bei der sich intensive Belastungseinheiten und Erholungsphasen in schneller Folge abwechseln. Die positiven Effekte von HIIT sind in etwa die gleichen wie beim herkömmlichen Cardiotraining, allerdings ist der entscheidende Vorteil, dass du bei HIIT deutlich weniger Zeit aufbringen musst, um deine Fitness auf ein höheres Level zu heben. Beispielsweise kannst du bei einem 20-minütigen HIIT den gleichen Kalorienverbrauch erzielen wie bei einer 40-minütigen Trainingseinheit mit gleichbleibender Intensität. Da du bei HIIT immer an der 100-Prozent-Grenze trainierst, gewöhnt sich dein Körper auch nicht nach einiger Zeit an ein bestimmtes Belastungslevel, wie es etwa bei Sport unter gleichbleibender Belastung der Fall sein kann. Das hat zur Folge, dass das Sauerstoffvolumen deiner Lunge mehr und mehr steigt und sich so deine Ausdauer beachtlich verbessert.

Ebenfalls positiv: Bei HIIT trainierst du immer unter vollem Energieaufwand, was deine Kilos effektiv und nachhaltig nur so purzeln lässt. Durch die zeitweise sehr hohe Belastung kommt es nach dem Training zu einem Nachbrenneffekt und zu einem über mehrere Stunden gesteigerten Stoffwechsel durch einen deutlich erhöhten Energieumsatz. Je länger und intensiver deine HIIT-Einheit, desto höher ist auch der Nachbrenneffekt. Was du neben der der Art und Weise deines Workouts sonst noch alles für einen nachhaltigen Trainingserfolg machen kannst, erfährst du hier.

Intensives Intervalltraining mit dem HOI SPEED

Grundsätzlich lässt sich ein „High Intensity Interval Training“ bei allen Cardio-Sportarten wie Laufen, Rudern oder Radfahren bzw. Indoor Cycling absolvieren. Aber vor allem für Radsportler, deren Fitnesslevel stagniert, stellt HIIT auf einem stationären Bike eine sehr effektive Trainingsmethode dar, um das eigene Leistungsniveau spürbar anzuheben. Sogar untrainierte Radsportler können mithilfe von HIIT in den eigenen vier Wänden bereits nach wenigen Wochen ihre Ausdauerfähigkeit beachtlich erhöhen. Und selbst ambitionierte und gut trainierte Radfahrer, die aufgrund des hohen Trainingspensums oft keine signifikanten Leistungsverbesserungen mehr erzielen, profitieren von den Folgen eines hochintensiven Intervalltrainings. Neben der Ausdauer werden beim HIIT auf einem Indoor-Bike auch verschiedene Muskelgruppen wie Quadrizeps, Gesäß, Waden und sogar die Kniesehnen trainiert. Ein weiterer Vorteil des Indoor-Trainings: Mit einem stationären Bike ist das Verletzungsrisiko sehr gering.

Das HOI SPEED by Kettler

Das HOI SPEED ist aufgrund seiner einzigartigen Funktionalität und einfachen Handhabung der ideale Begleiter für ein intensives Intervalltraining. Die hochstabile Rahmenkonstruktion ermöglicht dir sichere und effektive Trainingseinheiten. Ein großer Vorteil des HOI SPEED ist seine Anpassungsfähigkeit an alle Leistungsklassen vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen, denn es besitzt alles, was das Indoor-Radler-Herz begehrt: Einen sportlichen Multipositionslenker, einen hochwertigen Rennsattel, der sowohl vertikal als auch horizontal verstellbar ist, Kombi-Clickpedale, ein 3,5 kg Alu-Schwungrad mit Frontantrieb und eine manuelle Magnetbremse mit 20 Widerstandsstufen bei bis zu 1000 Watt Spitzenleistung. Das Antriebssystem in Form eines Riemenantriebs ohne Freilauf und mit Notbrems-Sicherheitsfunktion bietet optimale Bedingungen für ein intensives HIIT. Unabhängig von den körperlichen Voraussetzungen ist das HOI SPEED für alle Sportler mit einer Körpergröße zwischen 150 bis 200cm geeignet.

Neben der Funktionalität und dem modernen Design liegt eine weitere Stärke des HOI SPEED in seiner Konnektivität. Was die Sache besonders einfach macht: Das HOI SPEED benötigt keinen separaten Stromanschluss, da das multifunktionale Display mit Batterien betrieben wird. Über den LCD-Bildschirm erhältst du einen Überblick über deine aktuellen Trainingsdaten und deine Trainingshistorie. Bluetooth und ANT+ ermöglichen zudem eine Verbindung mit Brustgurten und volle Konnektivität zu FTMS-basierten Fitness-Apps. Das heißt, mit den verschiedensten Leistungsparametern wie Zeit, Strecke, Energieverbrauch, Leistung in Watt, Pulsfrequenz, Trittfrequenz, Geschwindigkeit und Belastungsstufe kannst du über das Display deines HOI SPEED alle wichtigen Daten jederzeit abrufen.

Dein HIIT-Trainingsplan

Bei „High Intensity Interval Training“ bewegen sich die Belastungsphasen meist in einem Zeitrahmen von ca. 30 bis 300 Sekunden. Einsteigern wird empfohlen, abwechselnd mit Intervallen von max. 20 Sekunden Belastung und mind. 60 Sekunden Erholung zu trainieren. Um nachhaltig etwas an deiner Ausdauer zu verändern, sollte deine gesamte HIIT-Trainingsperiode im Idealfall bei circa vier bis zwölf Wochen liegen.

Besonders wichtig bei HIIT und gerade von Anfängern oft unterschätzt, ist das Aufwärmen. Da du dich im Rahmen von intensiven Intervalleinheiten meist an der Schwelle deiner Belastungsgrenze bewegst, solltest du keineswegs „kalt“ in dein Workout starten. So sind für eine HIIT-Einheit mit dem HOI SPEED fünf bis zehn Minuten Warm-Up, in denen du dich bei konstantem und mittlerem Widerstand einfährst, unverzichtbar. Gerne kannst du deine Intensität auch hier schon nach ein paar Minuten leicht steigern – letztendlich geht es aber darum, deinen Körper an die bevorstehende Belastung zu gewöhnen, die Blutzirkulation zu fördern und die beanspruchten Muskelgruppen aufzuwärmen.

Nachdem dein Warm-Up abgeschlossen ist, kannst du mit dem Intervalltraining starten. Jetzt radelst du abwechselnd 15 Sekunden bei hoher Geschwindigkeit mit maximaler Intensität und reduzierst anschließend den Widerstand für eine Minute und 15 Sekunden, in denen du entspannt radelst – diesen Vorgang wiederholst du insgesamt viermal. Nach circa fünf Minuten erhöhst du nochmal die Belastung. Steigere dich nun auf 20 Sekunden maximale Intensität und entspanne anschließend eine Minute und 40 Sekunden lang. Entspannen bedeutet hier jedoch nicht pausieren, sondern einfach bei niedrigem Tempo und geringem Widerstand weiterradeln. Nach zehn Minuten bzw. fünf Runden hast du deine HIIT-Einheit geschafft. Allerdings solltest du nicht einfach von deinem HOI SPEED absteigen und das Training sofort beenden. Ein Cool-Down von fünf Minuten ist gerade nach einem HIIT-Workout für dein Kreislauf und deine Muskeln enorm wichtig. Reduziere dafür den Widerstand deutlich und radle bei mittlerem Tempo ruhig aus. Noch ein ganz grundsätzlicher Tipp: Während der Phasen hoher Intensität solltet du wirklich alles geben, um dein Leistungsniveau nachhaltig zu steigern. Dabei geht es aber nicht unbedingt darum, die höchste Geschwindigkeit zu erreichen, das entscheidende Kriterium ist vielmehr die Gesamtintensität – beispielsweise so, als würdest du einen sehr steilen Hügel hinauffahren.

Variieren lässt sich dein HIIT-Trainingsplan ganz einfach durch die Verlängerung der Sprintzeiten und die Reduzierung der Erholungszeiten – oder indem du die Anzahl der Wiederholungen und somit die Trainingsdauer erhöhst. Grundsätzlich solltest du beachten, dass Intervalle von unter einer Minute auf die allgemeine Sprintfähigkeit einzahlen, Intervalle von über einer Minute dagegen eher auf die anaerobe Leistungsfähigkeit (höhere Belastungen für längere Zeit). Teste daher zu Beginn, welches Verhältnis von Belastungs- und Erholungsphasen für dich am geeignetsten ist und passe deinen Trainingsplan mit der Zeit auf deine Bedürfnisse und Ziele an. Einen Überblick über verschiedene HIIT-Methoden erhältst du hier.  

Hohe Belastung für deinen Körper – Das solltest du bei HIIT beachten

Auch wenn HIIT extrem effektiv ist, stellt es für deinen Körper eine sehr intensive und hohe Belastung dar. Deshalb solltest du HIIT immer als Ergänzung zu deinem gewöhnlichen Cardio- und Fitnesstraining sehen und keinesfalls als vollständigen Ersatz bzw. als alleinige Trainingsform nutzen. Grundsätzlich ist HIIT auch nur für gesunde Menschen mit einer guten Grundfitness geeignet, da die Belastung für das Herz-Kreislauf-System sehr hoch ist. Daher können nach dem Training auch durchaus leichte bis stärkere Ermüdungssymptome auftreten, durch die außergewöhnlich hohe Belastung wird auch das Immunsystem stark gefordert. Aus diesen Gründen braucht dein Körper mehr Zeit und Energie, um sich nach einer HIIT-Einheit zu regenerieren. Führe daher nicht mehr als zwei- oder dreimal pro Woche HIIT-Workouts durch und achte darauf, dass sich dein Körper, gerade zu Beginn, an die Belastung gewöhnen kann.