Das richtige Training mit einem Rudergerät – Technik, Nutzen & Tipps

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Das Rudergerät ist ein echtes Allroundgerät für deinen Workout – das dich sowohl in Kraft als auch in Ausdauer weiterbringt. 80 Prozent deines Muskelapparats werden damit beansprucht, dein gesamter Rücken wird gestärkt und du stabilisierst deine Haltung – was gerade dann sehr hilfreich ist, wenn du viel im Sitzen arbeitest. Aber wie bei kaum einem anderen Gerät, kommt es bei deiner Sporteinheit an einem Kettler-Rudergerät auf die richtige Technik an. Bei längerer falscher Belastung riskierst du Verletzungen. Hier haben wir ein paar Tipps zusammengestellt, wie du richtig trainierst – damit dir dein Workout immer wieder aufs Neue viel Spass bereitet.

Der Basis-Bewegungsablauf am Rudergerät

A. Stelle deine Füsse so in die Fuss-Schlaufen, dass du einen stabilen, unverrückbaren Stand hast.

B. Nun beginnt die Zugphase. Deine Beine sind angewinkelt, der Rücken gerade und leicht nach vorne gebeugt. Du beginnst mit dem Strecken der Beine, während der Rücken leicht nach hinten geht. Behalte immer die Spannung, besonders im Rücken. Der Rücken sollte während des ganzen Ablaufs immer gerade und angespannt sein.

C. Wenn die Hände ungefähr auf Kniehöhe sind, werden die Arme an- und mit den Ellbogen zum Körper gezogen. Nicht zu hoch und nicht zu tief, auf Höhe des Solarplexus ist ideal. Der Oberkörper ist nun leicht nach hinten gelehnt, die Ellbogen sind am Körper.

D. Hast du den Griff ganz nach hinten gezogen, geht es rückwärts in umgekehrter Reihenfolge: Erst werden die Arme gestreckt, dann kommt der Rücken nach vorne und die Beine werden in einer flüssigen Bewegung angewinkelt.

E. Nach dieser Erholungsphase beginnt wieder die Zugphase.

Alle Bewegungen gehen fliessend ineinander über, wobei sich die Kraft- und Erholungsphase immer wieder abwechseln.

Rudern für Anfänger (und alle anderen Sportler auch)

Beim Training am Rudergerät sind die Phasen zur Regeneration mindestens ebenso wichtig wie das Training selbst. Nur so können sich Muskeln, Bänder und Sehnen langsam auf die Belastung einstellen. Deshalb empfehlen wir Einsteigern maximal 20 Minuten zwei- oder dreimal in der Woche zu trainieren, um die Gelenke zu schonen und damit auch langfristig motiviert zu bleiben.

Ein paar Tipps zur Haltung am Rudergerät

  • Halte den Rücken möglichst gerade – besonders in der Rückwärtsbewegung. Ein Hohlkreuz oder Katzenbuckel beim Training tun deinem Rücken auf die Dauer nicht gut. Dabei solltest du nicht komplett senkrecht sitzen, eine 11-Uhr-Position im ersten Teil der Zugphase und eine 1-Uhr-Position am Schluss der Zugphase mit geradem  Rücken sind ideal
  • Behalte während des gesamten Trainings immer die Spannung bei und blicke, wenn möglich immer geradeaus. Damit wirkst du Fehlbelastungen vor
  • Wenn du die Ellbogen stets möglichst nah am Körper behältst, entlastest du deine Schultern.
  • Aus der Rückenlage erst die Arme nach vorn nehmen und sich aus den Schulten heraus nach vorn ziehen lassen. Erst, wenn der Griff über den Knien ist, solltest du diese anwinkeln. Das verhindert, dass du mit deinen Knien die Arme blockierst.
  • Selbst in Rücklage, am Schluss der Zugphase, sollten die Knie immer ein klein wenig angewinkelt sein, um sie nicht zu überstrecken.
  • Deine Ferse darf sich bei der Vorwärtsbewegung vom Ruderbrett lösen, wenn du damit die Wade weiter nach vorn in die Senkrechtposition gegenüber dem Erdboden bringst. Einsteigern hingegen gibt ein langer Kontakt mit dem Brett mehr Sicherheit.
  • Der Griff wird zwar zur Brust geführt, aber nicht dagegen geschlagen – das ist auf die Dauer nämlich durchaus schmerzhaft.

Was du noch wissen solltest

  • Halte den Rücken möglichst gerade – besonders in der Rückwärtsbewegung. Ein Hohlkreuz oder Katzenbuckel beim Training tun deinem Rücken auf die Dauer nicht gut. Dabei solltest du nicht komplett senkrecht sitzen, eine 11-Uhr-Position im ersten Teil der Zugphase und eine 1-Uhr-Position am Schluss der Zugphase mit geradem  Rücken sind ideal.
  • Manche Sportler drehen den Widerstand ehrgeizig weit in die Spitzenwerte hoch. Wenn du aber zunächst einen mittleren Widerstand wählst, kannst du die gesamte Bewegung ausführen und dir geht zwischendrin nicht die Kraft aus.
  • Alle Kettler-Geräte zeigen dir immer exakt dein Tempo an. Das kannst du nutzen, um deine Schlagzahl zu optimieren, denn im Rudern sind gleichmässige und lange Schläge gefordert. Die optimale Schlagzahl liegt zwischen 18 und 24.
  • Achte darauf, dass deine Bewegung auf dem Rollsitz niemals stockt, sondern gleichmässig bleibt. Damit schonst du deine Gelenke.

Und mit dem richtigen, aber schonenden Kraft- und Ausdauer-Training schaffst du eine langfristige Grundlage für deine Fitness, dein Herz-Kreislaufsystem und mehr Power. Wie wär’s? Konnten wir dich motivieren, unseren Ratschlägen noch ein paar Ruderschläge folgen zu lassen?

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Und wenn du noch kein Rudergerät zu Hause hast, dann schau dich doch mal um: unser AQUAROWER 700 zum Beispiel vereint edle Optik mit echtem Ruderfeeling wie auf hoher See!

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