Abdominais, pernas, rabo 2.0: estas máquinas de fitness vão ajudá-lo a moldar o seu corpo de verão

Abdominais, pernas, rabo – para muitos adeptos do fitness, estas são três palavras quase mágicas. O treino APR não só treina grandes grupos musculares importantes, como também optimiza as “zonas problemáticas” que muitos identificaram. Uma barriga lisa, um rabo firme e pernas finas são considerados ideais de fitness desejáveis. Mas o treino dos abdominais, das pernas e do rabo pode fazer muito mais do que isso, pois também faz muito sentido numa perspetiva puramente de saúde. O treino destes grupos musculares também pode ser muito variado. Porque mesmo que o treino APR não esteja normalmente associado diretamente a equipamentos de fitness, como ergómetros ou cross trainers, é possível treinar estes grupos musculares de forma muito eficaz e específica.

• Mais do que apenas abdominais, pernas e rabiosques – os efeitos secundários positivos
• Treine eficazmente os abdominais, as pernas e o rabo com estas máquinas
• Alternativas para o seu treino APR: HIIT e treinos em subida

Mais do que apenas abdominais, pernas e bumbum – os efeitos secundários positivos

As opções de treino para as regiões dos abdominais, pernas e rabiosques são mais variadas do que se possa pensar à primeira vista. Existem inúmeros exercícios muito eficazes que pode fazer não só para o seu corpo de verão, mas também para a sua condição física geral. Ao treinar os abdominais, as pernas e o rabo, está também a melhorar a sua postura e a fortalecer os músculos centrais. O treino APR é, portanto, ideal para pessoas que passam muito tempo à secretária no trabalho – pode ajudar a prevenir dores de costas, por exemplo. A procura de exercícios eficazes para a barriga, as pernas e o rabo anda muitas vezes de mãos dadas com o desejo de obter resultados visíveis no mais curto espaço de tempo possível. Para além dos exercícios clássicos, como as pranchas ou os agachamentos, os aparelhos de fitness, como os cross trainers, os ergómetros ou a máquina de remo, podem ajudá-lo não só a treinar eficazmente as partes do corpo desejadas, mas também a treinar de forma sustentável, porque também está a fazer algo pela sua saúde geral com o treino. A combinação de treino de força e resistência melhora o desempenho do coração e dos pulmões, estimula o metabolismo e pode prevenir doenças relacionadas com o estilo de vida, como a diabetes e a hipertensão arterial. No entanto, é importante que treine de forma regular e consistente. O lema para os abdominais, as pernas e os glúteos em particular é: “Vale a pena insistir!” Com um treino consistente e uma dieta correcta, os primeiros resultados podem ser visíveis após um a dois meses. Dois a três treinos por semana são um bom começo. Com o tempo, pode ajustar o seu programa de treino e aumentá-lo, se necessário, para melhorar o seu nível de fitness a longo prazo.

Treine eficazmente os abdominais, as pernas e o rabo com estas máquinas

Os clássicos do fitness cross trainer, máquina de remo, ergómetro e halteres são particularmente adequados para um treino eficaz do abdómen, pernas e rabo.

Máquina de cross trainer

O cross trainer é, sem dúvida, uma das máquinas de fitness mais populares e é a escolha perfeita se estiver à procura de uma máquina de resistência que treine simultaneamente as pernas e o rabo e que também aumente o metabolismo da gordura. O treino no cross trainer desafia todo o seu corpo, uma vez que também trabalha os músculos da parte superior do corpo, como o peito, os braços e as costas, mas treina principalmente os músculos das pernas e dos glúteos. A parte inferior do corpo trabalha ininterruptamente durante o treino, o que faz do cross trainer um verdadeiro queimador de calorias e não prejudica as articulações. Para obter resultados rapidamente visíveis nas pernas e no rabo, deve treinar no cross trainer com uma resistência elevada, uma vez que isto aumenta e fortalece os seus músculos. Um outro método bom e variado para o treino muscular direcionado é o treino intervalado ou HIIT – bem como os treinos em subidas. Encontrará informações pormenorizadas sobre os diferentes métodos de treino no capítulo seguinte.

Máquina de remo

Um verdadeiro polivalente entre os equipamentos de fitness é a máquina de remo, que também pode apoiar ou complementar de forma óptima o seu treino APR. A vantagem do remo: Devido ao elevado número de grupos musculares utilizados, não só treina o estômago, as pernas e o rabo, como também trabalha as costas e os ombros ao mesmo tempo. A máquina de remo acaba por lhe proporcionar um valioso treino de corpo inteiro que inclui automaticamente os abdominais, as pernas e o rabo. Outro efeito positivo: a combinação de treino de força e resistência ao remar tem um efeito positivo no seu sistema cardiovascular e na sua resistência básica.

Ergómetro

Mesmo que não ande de bicicleta regularmente, o ergómetro é uma peça ideal de equipamento de fitness se quiser concentrar o seu treino na parte inferior do corpo. Uma das grandes vantagens do ergómetro é que pode utilizar os diferentes níveis de resistência para personalizar o seu treino exatamente de acordo com as suas necessidades e nível de fitness. Isto permite-lhe treinar os músculos das pernas e dos glúteos de uma forma muito direccionada e, acima de tudo, favorável às articulações, ao mesmo tempo que queima calorias e fortalece o seu sistema cardiovascular.

Halteres

Para além do equipamento clássico de fitness, os halteres são o complemento perfeito para um treino versátil e eficaz. Isto porque o treino APR, em particular, não é apenas recomendado para o treino de resistência, mas também para integrar o treino de força direcionado na sua própria rotina de treino e desenvolver músculos específicos. Os halteres HOI Vario são ideais para sessões de treino de força em casa. O conjunto de halteres – composto por dois halteres individuais – é ideal tanto para principiantes como para atletas de força ambiciosos. Vantagens muito práticas: O conjunto de halteres requer pouco espaço de arrumação, tem uma regulação de peso variável e, por isso, substitui um grande número de halteres individuais.

Os agachamentos com os halteres na mão são um excelente exercício básico para as pernas e os glúteos, por exemplo. Os braços estão esticados ao lado do corpo e as omoplatas e o tronco estão tensos. Agora, agache-se e certifique-se de que as suas costas estão direitas, o seu centro está apertado e o seu peito está aberto. Pode fazer abdominais com halteres para exercitar o abdómen. Para a posição inicial, basta deitar-se de costas e pressionar os pés contra o chão com os braços esticados num ângulo de 90 graus acima do peito. Agora, incline o tronco para a frente e tente levantar os halteres o mais alto possível, de forma controlada, antes de voltar à posição inicial. Preste atenção a uma sequência de movimentos controlada durante o exercício e contraia os músculos abdominais tanto quanto possível.

Métodos para o seu treino APR: HIIT e treinos em colina

Para um treino curto, mas ainda mais eficaz, o treino intervalado de alta intensidade é uma óptima maneira de alcançar um sucesso inicial nas áreas desejadas do seu corpo, como o estômago, as pernas e o rabo, após apenas algumas semanas. Uma vantagem particular do HIIT é o facto de poder realizar este tipo de treino independentemente de um equipamento de fitness específico. O ergómetro, o cross trainer e a máquina de remo são todos adequados para unidades HIIT. Isto permite-lhe treinar individualmente e adaptar as fases de esforço intenso e de recuperação ao seu nível de fitness e aos seus objectivos. Pode descobrir quais os métodos HIIT disponíveis e quais são os mais adequados para o seu treino aqui. Para além das unidades HIIT, os chamados “treinos em declive” também podem ser um método de treino eficaz para desafiar os músculos abdominais, das pernas e dos glúteos. Treinar numa inclinação é uma forma eficaz de aumentar a velocidade e a resistência, bem como os músculos trabalhados. Tanto com os ergómetros como com os cross trainers, é possível simular um treino em subida ou descida, ajustando os níveis de resistência em conformidade. A vantagem do treino em subida para a sua condição física: ao estabelecer constantemente novos estímulos, o desempenho dos seus músculos melhora a longo prazo, melhor do que se treinasse continuamente com uma resistência constante.

Conclusão

O objetivo de ter uma barriga lisa, um rabo firme e pernas finas também pode ser alcançado através do treino em aparelhos de fitness. A chave para isso é simplesmente a continuidade e certos métodos de treino que promovem a construção muscular particularmente direccionada, como o HIIT ou os treinos em colina – também pode encontrar inspiração para isso no nosso arquivo de treino Kettler. E como efeito secundário agradável, estará também a treinar a sua resistência e a fazer algo pelo seu sistema cardiovascular e, consequentemente, pelo seu estado geral de saúde.

This text has been machine translated.