In forma per la stagione ciclistica: indoor cycling con le indoor bike KETTLER HOI FRAME

Anche se il tempo è ancora freddo e a volte instabile, la primavera si avvicina e con essa la stagione ciclistica. Per evitare di ripartire da zero, è opportuno prepararsi bene fin da ora, in quanto si possono gettare le basi per raggiungere i propri obiettivi tra le proprie quattro mura in inverno. L’indoor cycling con le biciclette HOI FRAME è perfetto per questo, in modo da poter salire in sella alla vostra bici in piena forma con le temperature più miti. Continuate a leggere per scoprire a cosa dovete prestare attenzione quando create il vostro piano di allenamento e come potete prepararvi al meglio per una stagione ciclistica di successo.

• Dopo la stagione è prima della stagione
• Condizioni di allenamento perfette con le biciclette HOI FRAME
• A cosa dovete prestare attenzione nel vostro piano di allenamento
• Il piano di allenamento indoor cycling ideale per una stagione ciclistica di successo

Dopo la stagione è prima della stagione

Molti ciclisti si prendono una meritata pausa dall’allenamento tra ottobre e dicembre per ricaricare le batterie. Ma al volgere dell’anno, l’attenzione torna spesso a concentrarsi sulla preparazione della stagione, come è giusto che sia. Dopo tutto, l’allenamento invernale è la parte principale della preparazione ottimale per la stagione. Durante i mesi freddi, i ciclisti sono solitamente attratti dal caldo sud, dove ghiaccio e neve sono una rarità. Tuttavia, è possibile trovare le condizioni ideali per un breve allenamento anche a casa propria, risparmiando tempo e denaro. Tutto ciò che serve è un’indoor bike da allestire tra le proprie mura. Questo sport è predestinato a mettervi in forma per la stagione ciclistica, indipendentemente dal tempo e dal luogo.

Condizioni di allenamento perfette con le biciclette HOI FRAME

Da un punto di vista puramente fisiologico, l’allenamento in indoor cycling è assolutamente equivalente a una sessione di allenamento all’aperto. Inoltre, fattori come la rullata e le fasi in piedi vengono eliminati, rendendolo particolarmente efficace. L’allenamento indoor è quindi un’ottima alternativa alle classiche uscite in bicicletta su strada, soprattutto per migliorare la resistenza. Le biciclette HOI FRAME offrono ottime condizioni di allenamento e, grazie alla loro ampia funzionalità, consentono di allenarsi individualmente e di ottenere i migliori progressi possibili.

Con una potenza massima fino a 600 watt e 20 diversi programmi di allenamento, HOI FRAME è la bicicletta giusta per un allenamento di base vario, per un allenamento intensivo di resistenza o per una gara. Grazie alla geometria ottimizzata del telaio e agli elementi regolabili in modo variabile come il manubrio e la sella, è possibile adattare la posizione di allenamento al proprio corpo. Gli appassionati di sport che desiderano allenarsi al livello professionale dei ciclisti da corsa e dei triatleti avranno pane per i loro denti con HOI FRAME+. Con una potenza massima di 1.000 watt, nulla ostacola una sessione ad alta intensità. Anche la sella e il manubrio di questo modello possono essere regolati in verticale e in orizzontale. Il cambio elettronico sul manubrio da corsa offre un’esperienza di guida realistica, proprio come in pista.

Con entrambi i modelli è possibile controllare l’intensità dell’allenamento in ogni momento grazie al display in watt sullo schermo e tenere traccia dei dati più importanti dell’allenamento come tempo, distanza, consumo energetico, frequenza cardiaca e molto altro. I pedali a scatto combinati, utilizzabili con il sistema a scatto SPD e con scarpe sportive adeguate, e il basso fattore Q consentono di allenarsi in modo flessibile ed ergonomico, adattandosi alle esigenze del proprio corpo. Il fattore Q si riferisce alla distanza tra i pedali della bicicletta. Un fattore Q più basso garantisce quindi una trasmissione ottimale della potenza.

Anche se il vostro allenamento invernale si svolge tra le vostre quattro mura, non dovete pedalare da soli. Le biciclette HOI FRAME ottengono punti anche grazie alla loro connettività. È possibile collegare la propria indoor bike ad applicazioni di fitness selettive come Kinomaps o Zwift tramite Bluetooth o Wi-Fi, consentendo di personalizzare l’allenamento in base alle proprie preferenze sul moderno touchscreen multimediale. Allenatevi in diversi luoghi del mondo, percorrete tappe leggendarie del Tour de France e gareggiate contro altri ciclisti in competizioni virtuali. Grazie alla possibilità di collegarsi a vari dispositivi indossabili, come smartwatch o fitness tracker, è possibile monitorare i propri progressi e visualizzarli in qualsiasi momento.

Grazie alla loro versatilità, le biciclette HOI FRAME sono il compagno indoor ideale sia per i ciclisti amatoriali ambiziosi che per gli atleti agonisti che si preparano alla stagione e creano un’esperienza di allenamento autentica.

Che cosa si deve tenere presente nel proprio piano di allenamento

Soprattutto se avete fatto meno sport durante le vacanze e i mesi invernali, riprendere la routine sportiva può essere difficile o portare a un “sovraccarico” iniziale. Un piano di allenamento ben strutturato può essere di grande aiuto per riprendere la routine di allenamento. Inoltre, non bisogna farsi scoraggiare dai piani di allenamento più intensivi.

Per un campo di allenamento domestico efficiente, inizialmente è opportuno aumentare il carico di lavoro sportivo settimanale abituale di circa il 5-15% e assicurare che i cicli di allenamento siano strutturati in modo adeguato: Per cominciare, si dovrebbe iniziare con corse di base più semplici o corse di resistenza di diversi chilometri e aumentare gradualmente l’intensità dell’allenamento con unità intervallate impegnative. Tuttavia, pensate anche al recupero. Due o tre giorni di allenamento dovrebbero sempre essere seguiti da un giorno di riposo. Qui potete leggere quanto sia importante la rigenerazione per le vostre prestazioni atletiche.

Gli obiettivi della preparazione pre-stagionale dovrebbero essere il miglioramento della resistenza di base, della resistenza specifica e delle prestazioni. Per spiegare: la resistenza di base costituisce la base della prestazione atletica. Viene anche chiamata “resistenza generale” e può essere considerata come una capacità di resistenza indipendente dal tipo di sport. Allenando la resistenza di base, si aumenta la resistenza alla fatica in caso di sforzo intenso. La resistenza “specializzata” o “locale”, invece, è una forma di fitness specifica per lo sport – in altre parole, l’allenamento è completamente orientato allo sport in questione. A sua volta, la prestazione fisica descrive la capacità di una persona di soddisfare determinati requisiti sportivi al massimo livello di sforzo raggiungibile. Per aumentare la resistenza di base sono generalmente adatti impulsi di allenamento bassi con un carico costante. Ciò avviene se durante l’esercizio si raggiunge e si mantiene un valore compreso tra il 50 e il 70% della frequenza cardiaca massima. L’allenamento si svolge a bassa intensità, ma è comunque efficace perché il corpo brucia più grassi che carboidrati. Ciò consente di svolgere l’attività più a lungo, poiché le riserve di grasso sono quasi inesauribili rispetto a quelle di carboidrati. Le unità HIIT, in cui brevi fasi di ciclismo intenso si alternano a brevi fasi di recupero, sono ideali per aumentare le prestazioni. Nel vostro piano di allenamento dovrete anche assicurarvi di avere la giusta alimentazione per preparare al meglio il vostro corpo allo sforzo durante l’allenamento indoor.

Il piano di allenamento ideale per il ciclismo indoor per una stagione ciclistica di successo

Per prepararsi al meglio alla stagione ciclistica, tre o quattro sessioni di allenamento a settimana sono un buon modo per abituare legamenti e muscoli allo sforzo. Come già detto, nella fase di preparazione ci si deve concentrare sulla resistenza di base, sul miglioramento della resistenza specifica e sull’aumento delle prestazioni. Per gli atleti amatoriali, in particolare, un mix di unità più brevi ma intense e di allenamenti di resistenza più classici e moderati è l’ideale per raggiungere rapidamente la forma fisica. Tuttavia, è importante per tutte le classi di prestazione fare un bilancio del proprio livello di forma prima di iniziare l’allenamento e non esagerare all’inizio. Ascoltate il vostro corpo e concedetegli un po’ di riposo quando ne ha bisogno.

Il modo migliore per prepararsi alla stagione ciclistica è dividere l’allenamento in quattro fasi, idealmente per un totale di quattro settimane. Le prime due fasi, o le prime due settimane, servono a migliorare la resistenza di base. È importante allenarsi a una frequenza cardiaca di allenamento bassa e con un carico costante. Per i primi sette giorni sono adatte tre sessioni di allenamento di 30 minuti alla settimana a circa il 65% della frequenza cardiaca massima. Nella seconda settimana, potete aumentare leggermente l’allenamento di resistenza allenandovi alla stessa frequenza cardiaca quattro volte alla settimana per 45 minuti ciascuna. La frequenza cardiaca massima descrive il numero massimo di battiti al minuto che il corpo può raggiungere in condizioni di sforzo elevato. La formula più comune per calcolarla è la cosiddetta “formula di Fox”, che può essere utilizzata sia per gli uomini che per le donne. Essa recita: la frequenza cardiaca massima è uguale a 220 meno l’età. Per una persona di 30 anni, la frequenza cardiaca massima sarebbe quindi di 190 battiti al minuto (220 – 30 = 190).

Dopo aver fatto qualcosa per la resistenza di base, nella terza fase o settimana è importante migliorare la resistenza “speciale” o “locale”. A questo scopo si utilizza l’allenamento a intervalli. Il carico di lavoro settimanale dovrebbe essere ancora di quattro sessioni a settimana. Inizialmente, tre sessioni di 15 minuti con una “pausa” di cinque minuti tra l’una e l’altra, durante le quali si riduce significativamente l’intensità dell’allenamento, è una strategia efficace per l’allenamento. Durante gli intervalli più impegnativi, il battito dell’allenamento dovrebbe essere pari a circa il 75% della frequenza cardiaca massima, e al 50% durante le fasi a bassa intensità.

Nell’ultima e quarta fase entra in gioco l’HIIT, l’allenamento a intervalli ad alta intensità, perché ora si tratta di aumentare le prestazioni. Con quattro sessioni a settimana, ora si intensifica notevolmente l’allenamento suddividendo gli intervalli in sei sessioni da cinque minuti con una frequenza cardiaca di allenamento target dell’85% della frequenza cardiaca massima. Durante le fasi a bassa intensità di cinque volte cinque minuti, la frequenza cardiaca di allenamento dovrebbe appiattirsi al 60% della frequenza cardiaca massima.

Per i ciclisti, anche la variazione dell’allenamento è un fattore essenziale per prepararsi alla stagione. Non solo in termini di durata o intensità dell’allenamento, ma anche di tipo di sport. Gli sport che hanno un effetto positivo sul sistema cardiovascolare e che quindi sono molto adatti a rendervi ancora più in forma sono, ad esempio, il jogging o il nuoto. Poiché le sessioni di allenamento più lunghe e intense di questi sport di resistenza possono essere anche molto dispendiose per la forza, la ginnastica, lo yoga o il pilates sono un’opzione efficace per compensare questa situazione, ad esempio per rafforzare parti del corpo molto sollecitate come il busto, la schiena o i muscoli addominali. Date un’occhiata all’archivio degli allenamenti Kettler su YouTube per trovare ispirazione su come ampliare il vostro piano di allenamento. Ricordate inoltre che un riscaldamento e un raffreddamento adeguati sono estremamente importanti per il successo delle vostre sessioni.

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