Sporten tijdens de zwangerschap: wat u moet weten
Veel vrouwen concentreren zich op lichamelijke rust tijdens de zwangerschap, vooral in het eerste trimester. U hoeft sport of lichaamsbeweging echter niet op te geven. Sporten tijdens de zwangerschap kan zelfs een positief effect hebben op de lichamelijke en geestelijke gezondheid van moeder en kind en de ontwikkeling van je kind op de lange termijn bevorderen. Er zijn echter twee dingen waar u rekening mee moet houden: Ten eerste moet u uw arts of verloskundige raadplegen voordat u begint met sporten. Ten tweede, luister naar je lichaam. Als u ongemak of pijn voelt, stop dan of neem een pauze.
- Voordelen van lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap voor u en uw baby
- Positieve effecten op uw geestelijke gezondheid
- Dingen om rekening mee te houden tijdens het sporten
- Geschikte sporten tijdens de zwangerschap
- Ongeschikte sporten tijdens de zwangerschap
Voordelen van bewegen tijdens de zwangerschap voor jou en je baby
Als u al sportte voordat u zwanger werd, kunt u doorgaan met sporten zolang u geen competitieve of belastende sporten beoefent, op voorwaarde dat u rekening houdt met bepaalde factoren en uw arts raadpleegt. Zelfs als je voor je zwangerschap niet erg actief aan sport deed, kun je tijdens je zwangerschap beginnen met lichte training. Het is echter niet aan te raden om tijdens de zwangerschap sporten te gaan beoefenen die je nog niet eerder hebt gedaan. Er is echter geen reden waarom je geen lichte, specifieke oefeningen zou doen tijdens de zwangerschap, na overleg met je arts.
Tijdens de zwangerschap komen typische klachten zoals vermoeidheid, rugpijn of vocht vasthouden vaak voor. Sportactiviteiten helpen om deze tegen te gaan. Sporten kan ook nuttig zijn tijdens en na de bevalling: Vrouwen die tijdens de zwangerschap voldoende bewegen en getrainde buik- en bekkenbodemspieren hebben, hebben vaak een “gemakkelijkere bevalling”, minder vaak een ongeplande keizersnede en een sneller herstelproces na de bevalling.
Lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap heeft ook een positief effect op het cardiovasculaire systeem, is goed voor de longen en vermindert het risico op spataderen en tromboses. Bovendien wordt het risico op zwangerschapsdiabetes aanzienlijk verminderd en kunt u uw gewichtstoename beter onder controle houden.
Er zijn ook bewezen voordelen voor de baby: een gezonder hart en een lagere hartslag in rust zijn mogelijke positieve gevolgen. Bovendien hebben baby’s minder kans om met overgewicht geboren te worden en is het gewicht meestal het “normale gewicht” van 3.000 tot 4.000 gram voor een lichaamslengte van 55 cm. Een studie heeft ook aangetoond dat lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap de neurologische ontwikkeling van het kind na de geboorte bevordert.
Positieve effecten op uw geestelijke gezondheid
De geestelijke gezondheid speelt een niet te onderschatten rol tijdens de zwangerschap. Ook hier kan lichaamsbeweging een belangrijke bijdrage leveren aan de bescherming tegen stemmingswisselingen en depressies of de zogenaamde “babyblues”. Drie keer per week 15 tot 30 minuten bewegen per dag vermindert de afgifte van stresshormonen. Lichaamsbeweging in de natuur is bijzonder goed voor de ziel. Maar hoe belangrijk lichaamsbeweging ook is voor je psyche, het volgende geldt: luister altijd naar de gevoelens van je lichaam en raadpleeg je arts als je je onwel voelt of pijn hebt tijdens het sporten.
Hier is waar u rekening mee moet houden tijdens het sporten
In de eerste maanden van de zwangerschap is er niets mis met sporten als u lichamelijk gezond bent, zolang u grote inspanningen vermijdt en in de aerobe zone traint. Dit betekent dat uw lichaam zijn energie uit zuurstof haalt. Dit is het geval bij de meeste duursporten, zolang je de trainingsintensiteit laag houdt. Bij anaerobe training echter, waarbij energie wordt geproduceerd zonder zuurstof, wordt het stofwisselingsproduct lactaat gevormd in het lichaam, wat heel schadelijk kan zijn voor de baby. Bovendien kan de verhoogde bloedtoevoer naar de spieren bij hoge inspanning een negatief effect hebben op de zuurstoftoevoer naar de foetus. Richt je bij krachttraining daarom op het onderhouden van de spieren in plaats van ze op te bouwen. Verminder de gewichten in je training en doe meer herhalingen om de intensiteit op een gezond niveau te houden voor de baby.
Vanaf halverwege de zwangerschap moet je buikspieroefeningen vermijden. Met name je rechte buikspieren links en rechts zullen tijdens de zwangerschap uit elkaar gaan staan om de groeiende babybuil de ruimte te geven die hij nodig heeft. Dit wordt rectus diastase genoemd. Vermijd dynamische buikspiertraining zoals sit-ups om te voorkomen dat rectus diastase verergert, wat kan leiden tot pijn in de onderrug, billen of heupen, of in het ergste geval, tot buikwandhernia. Daarentegen is het trainen van sterke bekkenbodemspieren bijvoorbeeld des te belangrijker omdat het rugpijn tijdens de zwangerschap kan voorkomen. De bekkenbodem ondersteunt de organen en het ongeboren kind en moet daarom vanaf het begin worden getraind. Bovendien kan een sterke bekkenbodem urine-incontinentie na de bevalling helpen voorkomen.
Een goede vuistregel voor het controleren van de belasting van uw training is het controleren van uw hartslag, dus het dragen van een hartslagmeter tijdens het sporten tijdens de zwangerschap is een goed idee. Afhankelijk van je leeftijd mag je hartslag niet hoger zijn dan 125 tot 155 slagen per minuut. Mensen onder de 20 kunnen zich iets meer inspannen en een hartslag tot 155 slagen wordt voor hen als veilig beschouwd. 20- tot 29-jarigen moeten hun hartslag tussen 135 en 150 slagen houden, 30- tot 39-jarigen tussen 130 en 145 slagen. Veertigplussers moeten streven naar een hartslag van maximaal 140 slagen per minuut. Een extra en belangrijke richtlijn voor het beheren van uw trainingsintensiteit: tijdens het sporten moet u altijd gemakkelijk kunnen praten.
Geschikte sporten tijdens de zwangerschap
Er zijn sporten die beter passen bij een zwangerschap en andere die u beter kunt vermijden. Sporten met fitnessapparatuur zoals een hometrainer of loopband kan een effectieve ondersteuning zijn voor zwangere vrouwen en de training vergemakkelijken.
Hometrainers tijdens de zwangerschap
Of je nu traint op een hometrainer, ergometer of crosstrainer, trainen op apparaten is een geweldige optie voor zwangere vrouwen om het hele lichaam te trainen op een manier die de gewrichten ontziet. Het traint het cardiovasculaire systeem, verlaagt de bloeddruk en bevordert stressvermindering. De hometrainer is zeer geschikt voor zwangere vrouwen omdat je zelfs op lage intensiteit effectief kunt trainen. Een hometrainer is ook ideaal als warming-up voor je zwangerschapsgymnastiek, omdat je de hartslag gemakkelijk en geleidelijk kunt verhogen. De training met de crosstrainer is vanaf het begin wat intensiever, omdat het boven- en onderlichaam er meer bij betrokken zijn, maar de crosstrainer helpt de spieren te versterken, verbetert de conditie en kan rugpijn voorkomen. Een ligfietsergometer is bijzonder zacht en zeer geschikt voor aanstaande moeders met gewrichts-, rug- of heupproblemen, omdat je kunt gaan zitten tijdens het trainen, wat de gewrichten nog meer ontlast.
Bovendien kun je je oefeningen gemakkelijk aanpassen aan de trimesters dankzij de comfortabele bediening en de verschillende instellingsmogelijkheden en zo de trainingsintensiteit optimaal regelen. Het is echter ook belangrijk om goed op je lichaam te letten wanneer je met Kettler sporttoestellen traint en jezelf niet volledig uit te putten.
Hardlopen tijdens de zwangerschap
Als je al graag jogt, hoef je dat niet op te geven tijdens je zwangerschap – licht joggen of wandelen is geen probleem tijdens de zwangerschapsmaanden. Regelmatig joggen tijdens de zwangerschap verbetert de variabiliteit van de hartslag van je baby voor een gezond hart, heeft een positief effect op je mentale gezondheid en helpt zwangerschapsstriemen, het vasthouden van water en trek te voorkomen.
Let er ook op dat je lichaam natuurlijk verandert tijdens de zwangerschap en zoek naar comfortabele sportkleding zoals een sportbeha en een hardlooplegging of geschikte hardloopschoenen.
Eén ding is duidelijk: loop geen halve marathon of zelfs geen marathon. Denk er in het algemeen altijd aan om uw zwangerschapstraining aan te passen aan uw conditie en uw zwangerschapstrimester, zodat de belasting niet te hoog is, d.w.z. schakel één of twee versnellingen terug in de loop van uw zwangerschap. U kunt ook een mix van joggen en wandelen vinden die voor u werkt. Een loopband is hiervoor perfect, omdat u deze kunt aanpassen aan uw individuele behoeften, uw tempo kunt bepalen en op elk moment kunt stoppen met hardlopen. Je kunt hier meer lezen over trainen op een loopband.
Trainen zonder apparatuur
Volgens gezondheids- en fitnessexperts is aquafitness – een training voor het hele lichaam met of zonder kleine apparatuur in ondiep of diep water – een van de meest geschikte vormen van lichaamsbeweging voor moeder en kind. De bewegingen zijn veel gemakkelijker in het water en de gewrichten, die al onder druk staan tijdens de zwangerschap, worden beschermd. Daarom worden verschillende zwemstijlen zoals schoolslag of rugslag ook aanbevolen. Het grote voordeel van zwemmen is dat veel verschillende spiergroepen worden getraind. Pilates en zwangerschapsyoga zijn ook ideaal. Met de grote verscheidenheid aan oefeningen kun je belangrijke delen van het lichaam zoals de bekkenbodem, de romp of de rug trainen op een manier die de gewrichten ontziet. Vooral yoga kan heel ontspannend zijn en de band tussen moeder en kind versterken. Vanwege de herstelfactor zijn deze twee sporten bijzonder geschikt voor het eerste trimester van de zwangerschap. Ze kunnen helpen om misselijkheid en problemen met de bloedsomloop tegen te gaan.
Ongeschikte sporten tijdens de zwangerschap
Er zijn ook sporten die je absoluut moet vermijden tijdens je zwangerschap. Zo zijn contactsporten zoals voetbal, handbal en rugby of vechtsporten taboe om je baby te beschermen tegen slagen of schoppen. Bodybuilding en gewichtheffen zijn ook ongeschikt tijdens de zwangerschap, omdat hypertrofietraining het lichaam te zwaar belast.
Sporten met een hoog risico op vallen moet u ook vermijden, zoals skiën, klimmen of paardrijden. Een absolute no-go tijdens de zwangerschapsmaanden is duiken, om uw baby te beschermen tegen duikziekte, waarbij luchtbellen in de bloedbaan terechtkomen en de bloedtoevoer beperken.
Je moet ook rekening houden met externe factoren zoals hoogte of hitte: Het hoogteaspect gaat over het niet in gevaar brengen van de zuurstoftoevoer van de baby en daarom is de hoogtelimiet vastgesteld op 2.000 tot 2.500 meter. Te hoge temperaturen kunnen al leiden tot ongewenste ontwikkelingen in het eerste trimester van de zwangerschap – daarom is bijvoorbeeld de trendy hot yoga helemaal ongeschikt.
Conclusie
Het belangrijkste bij sporten tijdens de zwangerschap is dat je je goed voelt en je niet te veel inspant. Je kunt het beste een hartslagmeter dragen en luisteren naar de signalen van je lichaam. Informeer je ook over sportcursussen voor zwangere vrouwen en bespreek, indien mogelijk, met je arts welke sporten en welke intensiteit geschikt zijn voor jou en je baby. Zo kun je sporten zonder je zorgen te maken en iets goeds doen voor jou en je baby.
This text has been machine translated.
