Mini-workouts – Pour rester en forme au bureau

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Les douleurs dorsales ou les tensions au niveau des épaules et de la nuque sont souvent les conséquences de longues journées passées au bureau à regarder l’écran de l’ordinateur toute la journée. En effet, la plupart du temps, malgré les bonnes intentions, on adopte automatiquement une position extrêmement malsaine au cours de la journée. Il existe pourtant de nombreuses possibilités d’intégrer des “mini-workouts” dans le quotidien professionnel et de prévenir ainsi les troubles physiques. Nous te proposons six exercices simples de sport au bureau qui te permettront de faire du bien à ton corps de temps en temps, rapidement et facilement – et ce, sans transpirer.

Quels sont les avantages du fitness au bureau ?

Des exercices de fitness légers au travail ne préviennent pas seulement les problèmes de posture ou les douleurs au dos et à la nuque – ils t’aident aussi à rester en forme. En effet, de courtes séances d’exercice régulières ou des entraînements de dix minutes te permettent déjà d’améliorer ta mobilité, d’augmenter ta condition physique et de renforcer ta musculature. De plus, de petits exercices sportifs au bureau peuvent considérablement améliorer les performances et la concentration. Le fameux coup de mou après la pause déjeuner peut notamment être rapidement surmonté avec un peu de gymnastique au bureau.

Exercice 1 : Étirer la colonne vertébrale

En restant longtemps assis à son bureau, on a souvent tendance à se crisper dans une position penchée. Certains groupes de muscles et la colonne vertébrale ne sont ainsi sollicités que d’un seul côté, ce qui peut entraîner à la longue des tensions et des douleurs dorsales. Pour les prévenir, la colonne vertébrale a besoin de mouvements réguliers. L’exercice suivant te permet d’étirer le haut de ton corps et de libérer ta colonne vertébrale de la rigidité des mouvements : assieds-toi bien droit sur une chaise et croise tes doigts avec les bras tendus vers l’avant, les paumes tournées dans le sens opposé à toi. L’étape suivante consiste à respirer profondément et à ramener les bras à la verticale au-dessus de la tête, aussi loin que possible vers l’arrière, jusqu’à ce que tu sentes une nette tension dans les bras. Reste dans cette position pendant quelques respirations et ramène ensuite lentement les bras dans la position de départ.

Exercice 2 : faire des cercles avec les épaules

Les tensions au niveau des épaules peuvent également être la conséquence d’une position assise prolongée. Pour cela, il existe un exercice simple pour détendre la musculature des épaules : Assieds-toi bien droit et pose tes mains sur tes épaules de manière à ce que tes coudes soient tournés vers l’extérieur. Ensuite, tourne lentement tes épaules dix fois dans un sens, puis dans l’autre.

Exercice 3 : Détendre la nuque

Une nuque tendue à la fin d’une longue journée de travail – qui n’en a jamais souffert ? Il n’est pas nécessaire d’en arriver là. Tu peux intégrer dans ta journée de travail différents Exercices pour la nuque pour assouplir ta colonne cervicale et la garder souple. Si tu dois rester assis longtemps devant un écran d’ordinateur, essaie l’exercice suivant : Assieds-toi bien droit et incline d’abord ta tête sur le côté droit. Passe ensuite ton bras droit au-dessus de ta tête et renforce l’étirement en inclinant prudemment ta tête vers la droite. Maintiens la position quelques instants et répète l’exercice de l’autre côté.

Exercice 4 : Sit-ups

Au premier abord, les sit-ups ne semblent pas être un exercice adapté à la vie quotidienne au bureau. Mais pour faire travailler tes muscles abdominaux, tu n’as absolument pas besoin de te coucher sous le bureau et de t’exposer aux regards interrogateurs de tes collègues. Assieds-toi simplement sur le tiers avant de ta chaise de bureau et croise les bras sur ta poitrine. Contracte ensuite ton ventre et penche-toi lentement vers l’arrière. Dans cette position, fais une courte pause et reviens ensuite lentement à la position de départ. Tu peux répéter ce mouvement aussi souvent que tu le souhaites. Nous recommandons trois séries de dix à quinze répétitions.

Exercice 5 : Étirement du haut du corps

Il existe de nombreux exercices efficaces pour le haut du corps qui permettent d’améliorer la posture et de renforcer les muscles. L’exercice suivant peut même être facilement intégré dans ton quotidien au bureau : Assieds-toi sur une chaise et penche-toi lentement vers l’avant jusqu’à ce que ton torse repose au mieux sur tes cuisses. Ne t’étire pas plus loin que ce que tu peux faire sans effort. Dans cette position, laisse pendre ta tête de manière détendue et arrondis ton dos (“bosse de chat”). Entoure maintenant tes chevilles avec les mains et renforce l’étirement en rapprochant ton torse de tes jambes. Maintiens cette position pendant environ 20 secondes en inspirant et en expirant lentement. Ensuite, tu reviens à la position de départ.

Exercice 6 : Debout sur une jambe

Pourquoi ne pas utiliser à bon escient le temps qui s’écoule jusqu’à la machine à café ? Le dernier exercice de ton “mini-workout” est idéal pour les courts moments d’attente. Pour cela, tire ta jambe droite vers le haut et reste quelques secondes sur la jambe gauche, comme un flamant rose. Ensuite, tu changes de côté. Cet exercice, qui peut paraître banal au premier abord, fait travailler l’ensemble de ton corps, car il nécessite la participation de chaque muscle – l’exercice idéal pour les petits moments.

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De petits exercices au bureau peuvent t’aider à prévenir des troubles physiques tels que les tensions ou les douleurs dorsales, mais ils ne remplacent pas ta séance de tapis de course, d’indoor cycling ou d’entraînement avec le vélo elliptique. Pour rester en forme et en bonne santé, il est important de faire du sport avant ou après le travail, qui te permette de te dépenser. Parmi les possibilités les plus efficaces pour un entraînement équilibré de l’ensemble du corps, on trouve par exemple les entraînements d’aviron, au cours desquels tu entraînes non seulement l’ensemble des muscles du dos et des abdominaux, mais aussi ceux de la poitrine et des jambes. Tu améliores ainsi ta posture et préviens les douleurs dorsales. De plus, tu peux réduire le stress et travailler ton endurance tout en ménageant tes articulations. Avant de monter sur le rameur, il est très important que tu t’échauffes bien. Tu peux lire ici comment le faire au mieux.

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