Ciclismo em recintos fechados – Como treinar correctamente

Há já alguns anos que o ciclismo indoor tem sido toda a fúria. O desporto HIIT é perfeito para quem quer realmente fazer exercício e é também adequado para ciclistas inexperientes que queiram experimentar algo novo. Neste artigo, revelamos factos excitantes sobre o desporto de resistência que é garantido trazer gotas de suor à sua testa e explicar o que procurar no indoor cycling e com que frequência deve treinar.

• O que é exactamente o indoor cycling?
• O que deve ter em atenção
• Vantagens do ciclismo indoor em casa
• Que músculos são treinados
• Quão eficaz é o “assassino de calorias” do indoor cycling?
• Com que frequência se deve fazer exercício

O que é exactamente o ciclismo indoor?

O indoor cycling é um desporto de ciclismo intensivo que é praticado em estúdios ou em casa em bicicletas de interior estacionárias. É, portanto, uma excelente alternativa ao ciclismo regular, especialmente com mau tempo ou no Inverno, quando há neve e gelo. Mas o treino de aptidão física induzida pelo suor é também popular entre os entusiastas do desporto que raramente entram nas suas bicicletas devido às suas propriedades esgotantes. Isto é provavelmente também porque é um verdadeiro queimador de gordura: dependendo da intensidade do treino, o ciclismo de interior pode queimar entre 500 e 700 calorias por hora.

Pode determinar a intensidade do seu treino através da fixação de diferentes níveis de resistência. Quanto mais alto for o “contraforte”, mais extenuante será a sessão. Além disso, as bicicletas de interior especialmente concebidas para sessões de alta intensidade não têm uma roda livre, ou seja, sem “fases de rolagem”. Isto significa que não há fases em que se possa manter os pés quietos por um breve momento, como é o caso do ciclismo normal. Os pedais continuam a rodar, pelo que tem de manter o pé sobre a bola e usar a potência da perna para travar. Isto requer alguma habituação no início, mas garante-lhe o treino desafiante e suado a que o ciclismo indoor se resume.

O que deve ter em atenção neste desporto de resistência e o que é importante saber, especialmente para os recém-chegados?

Se não tem experiência em indoor bike, um curso sob a orientação de um treinador qualificado é uma opção possível. Claro que, como principiante, também pode treinar directamente em casa com o seu próprio equipamento. Há algumas coisas que deve ter em mente: Antes de mais, certifique-se de que a sua bicicleta está ajustada ao tamanho do seu corpo. O selim deve estar à altura da anca e o guiador alinhado com ele ou apenas ligeiramente mais alto, para que as suas costas sejam o mais direitas possível e não sobrecarregue os seus ombros. Os seus braços não devem ser totalmente estendidos para proteger os pulsos quando se apoia. Depois, deve familiarizar-se com a sua bicicleta e aprender o chamado “pontapé redondo” durante a sua primeira sessão. Isto permite-lhe fazer o melhor uso da sua potência através de uma alternância contínua de empurrar e puxar, não só pedalando de cima para baixo durante a sessão de ciclismo, mas também puxando novamente os pedais para cima com a ajuda de pedais ou loops sem clipe. Isto assegura uma aplicação uniforme da força durante o movimento.

Uma vez feitos todos os ajustes e internalizada a técnica correcta, pode passar a concentrar-se no seu treino. Aumente gradualmente a velocidade e resistência da sua pedalagem e divida a sua sessão em diferentes fases de carga. Certifique-se de que, após um intervalo intenso e muito extenuante, vai com calma – como é habitual para o método HIIT. O nível de resistência mais baixo é a escolha certa para o início e o fim. Deve terminar o seu treino com uma fase de arrefecimento durante a qual o seu corpo sobreaquecido pode arrefecer lentamente.

Deve também ter em mente as seguintes dicas:

• Tenha sempre uma pequena toalha à mão, porque vai suar muito!
• Use calçado e roupa desportiva confortável. Os calções de ciclismo são melhores, uma vez que são acolchoados nas nádegas e, portanto, muito mais confortáveis. Se optar por roupa desportiva regular, certifique-se de que está bem ajustada para não ficar preso na bicicleta ao pedalar e não se magoar.
• Aqueça-se durante cerca de 10 minutos antes e volte a esticar os músculos depois.

Como o indoor cycling é um desporto de resistência exigente e intenso que requer muita energia, nunca se deve treinar de estômago vazio. Pode ler sobre como comer correctamente e que refeições são recomendadas aqui. Durante os treinos suados é muito importante beber o suficiente para evitar a desidratação. Numa sessão de uma hora, deve beber um total de cerca de um litro de água. Uma bebida isotónica é ainda melhor.

Quais são as vantagens de andar de bicicleta em casa?

Conhece as imagens dos estúdios de fitness: em salas escurecidas, todos os participantes do curso pedalam juntos para ouvir música alta – sob a orientação de um treinador que define a velocidade e a resistência ao pedalar. No entanto, requisitos de intensidade desafiantes e dinâmicas de grupo podem rapidamente levá-lo a sobrestimar o seu próprio desempenho e a chegar ao fim da amarra a meio do curso. O desporto já não tem muito em comum com o treino de resistência saudável e, em vez disso, sente-se como um esgotamento sem sentido. Isto pode rapidamente estragar a diversão do ciclismo indoor. O treino dentro das suas próprias quatro paredes é, portanto, muitas vezes a melhor escolha. Em casa, tem a vantagem de poder treinar ao seu próprio ritmo sem a pressão de ter de se adaptar ao grupo, e é livre de determinar a intensidade. É muito mais fácil para si ouvir o seu corpo e adaptar o treino ao seu nível de aptidão física sem a dinâmica de grupo. Também escolhe a música por si próprio. Além disso, é completamente independente do tempo e do lugar e pode, portanto, percorrer alguns quilómetros a qualquer hora do dia ou da noite.

A nossa HOI SPEED é ideal para o ciclismo indoor regular e intensivo em casa. É adequada tanto para iniciantes como para ciclistas e atletas ambiciosos de indoor. O travão magnético manual com 20 níveis de resistência e uma potência de até 1000 watts é garantido para fazer suar. A construção altamente estável da estrutura resiste mesmo às mais altas intensidades de treino. Um selim de corrida ajustável, pedais combi click, um guiador desportivo multi-posições e o ecrã LCD que lhe dá sempre uma visão exacta dos seus dados de desempenho sublinham a elevada funcionalidade da bicicleta. Outro ponto positivo: é possível uma ligação com correias torácicas e ligação a aplicações de fitness comuns para treino interactivo.

Que músculos são treinados?

O ciclismo indoor trabalha mais as pernas, ou seja, a parte superior e inferior das pernas, panturrilhas e músculos glúteos em particular, beneficiam do treino intenso. No entanto, os músculos abdominais frontal e lateral, bem como o extensor das costas também são desafiados, o que melhora a sua postura. Os seus braços também têm de fazer muito quando se apoia durante intervalos de treino particularmente intensos. Em suma, o ciclismo indoor é um treino de corpo inteiro que melhora a sua condição física e estimula o seu sistema cardiovascular.

Quão eficaz é o “assassino de calorias” do indoor cycling?

O indoor cycling é um desporto HIIT – treino de alta intensidade com intervalos de treino. Isto torna-o ideal para queimar calorias e perder alguns quilos. Quantas calorias se queimam realmente depende de vários factores tais como peso corporal, altura ou aptidão geral, e claro que a duração e intensidade do treino também desempenham um papel. Na melhor das hipóteses, uma sessão extenuante de 60 minutos irá queimar entre 500 e 700 calorias. Se procura um verdadeiro queimador de gordura, este desporto é definitivamente uma boa escolha.

Com que frequência se deve praticar exercício físico?

Se é novo no ciclismo indoor, duas sessões por semana é mais do que suficiente. Se for mais experiente, pode andar de bicicleta mais vezes sem se preocupar. O importante é ouvir o seu corpo e não exagerar. Lembre-se sempre – especialmente como principiante – que o indoor cycling é um desporto muito extenuante que coloca uma grande tensão no seu sistema cardiovascular. Portanto, em caso de dúvida, coloque a sua ambição no fundo da sua mente e ajuste a resistência da sua bicicleta à capacidade do seu corpo durante cada sessão. Se sente que está no limite da sua resistência, deve terminar o treino prematuramente. Também só deve recomeçar o treino quando a dor muscular da sessão anterior tiver desaparecido completamente.

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