Train op de juiste manier met de crosstrainer
De crosstrainer is uw langlauftraining thuis – met een constante garantie op sneeuw in elk jaargetijde. Een ander voordeel is dat uw gewrichten niet te veel worden belast omdat uw voeten en knieën geen schokbewegingen hoeven op te vangen. Toch werkt een crosstrainer-workout op alle spiergroepen in de armen en schouders, buik, rug en billen, dijen en kuiten. En met veel vermogen verbrandt u tot 800 kilocalorieën per uur op de Kettler crosstrainer.
De bewegingssequentie is eigenlijk makkelijk, maar het is een moeilijke. Hier volgen een paar tips voor de juiste workout, de juiste houding en voor het meeste plezier met uw Kettler machine.
- De juiste houding op de crosstrainer
- De gezonde frequentie voor training
- Verhoging 1: De staplengte
- Verhoging 2: Actief armwerk
- Verhoging 3: Weerstand
- Verhoging 4: Achteruit rennen
De juiste houding op de crosstrainer
Doe het rustig aan: Als beginner van een crosstrainer moet u eerst de beenbewegingen trainen en dan pas de armen. Om te voorkomen dat één spier te veel werk moet verrichten, is het belangrijk een rechte houding aan te nemen, met het gezicht naar voren. Alleen de armen en benen bewegen, de rest van het lichaam blijft recht. Niet schommelen – dat is beter voor de ruggengraat. Je staat perfect als je je heupen iets naar voren kantelt en je billen niet naar achteren duwt. Zo kom je niet in een holle rug.
Strek uw knieën niet volledig wanneer u loopt – dit beschermt uw gewrichten. De meest effectieve manier om je bil- en beenspieren te trainen is om je hele voet op de pedalen te houden tijdens je training. Hoewel het verleidelijk kan zijn, is het beter om niet te lezen, omdat het buigen van uw hoofd uw rug te veel belast. Het is ook aan te bevelen niet te veel naar voren te leunen. Hand en onderarm moeten recht naar de armstaven reiken en een gemeenschappelijke lijn vormen. Een stevige greep vergemakkelijkt het werk met je arm.
Klinkt dit allemaal nogal ingewikkeld? Dat is het helemaal niet. Omdat de bewegingen eigenlijk heel natuurlijk zijn – net als gewoon hardlopen. In de meeste gevallen zult u na een bepaalde periode van training automatisch de juiste houding aannemen.
De gezonde frequentie voor training
Zorg ervoor dat je de juiste hartslag hebt voor je training. Je maximale hartslag is 220 min je leeftijd. Met 70 tot 80 procent van uw maximale hartslag verhoogt u uw algehele uithoudingsvermogen en uw prestaties op de lange termijn. Zodra je overschakelt op 80 tot 90 procent – bijvoorbeeld tijdens intervaltraining – verbrand je meer calorieën en stimuleer je de vetstofwisseling. Beginners moeten hun training niet te ambitieus beginnen – een opwarmingsfase van vijf minuten met slechts een licht verhoogde hartslag vergemakkelijkt de instap in intensievere fasen, die steeds weer moeten worden onderbroken door gematigde eenheden – zodat het lichaam sneller went aan de nieuwe uitdagingen.
Bovendien heeft uw lichaam na elke trainingsdag ook rustfasen nodig, zodat uw lichaam kan regenereren en zo doeltreffender spieren kan opbouwen. Het is dus beter om niet elke dag te trainen – dat zou je motivatie toch al snel overweldigen – maar slechts om de andere dag, maar misschien voor een langere periode. Als algemene regel geldt: als u op enig moment tijdens uw training pijn krijgt, neem dan een pauze. Steekjes en spierpijn kunnen altijd voorkomen, maar als je andere pijnen hebt, luister dan goed naar je lichaam en laat er misschien een dokter naar kijken. Je moet tenslotte lang plezier hebben van je training.
Verbetering 1: staplengte
De staplengte kan bij alle Kettler crosstrainers worden gevarieerd, of het nu Nova, Optima of Omnium is. Dit betekent dat de crosstrainer door verschillende mensen kan worden gebruikt en optimaal kan worden aangepast aan hun respectieve staplengtes. Bovendien kunt u uw training afwisselender maken door de paslengte voor uzelf te veranderen. Kortere passen, die gewoonlijk een grotere staphoogte hebben, belasten vooral de billen en simuleren het traplopen. Daarentegen zijn langere passen meer geschikt voor hardlopen. Deze laatste verbranden ook meer calorieën.
Verhoging 2: Actief armwerk
Als u uw schouders, armen en rug wilt trainen, probeer dan uw crosstrainer vooral met uw armen over de armstangen te bewegen. Je kunt trekken of duwen. Bij het trekken, werk direct vanaf de rug. Hoe rechter je staat, hoe effectiever je training zal zijn. U kunt ook de houdingen variëren: Op deze manier kunt u ook de verschillende spiergroepen in uw armen effectiever trainen.
Verhoging 3: Weerstand
Dit geldt voor alle training met apparatuur: afwisseling maakt uw training spannender, motiveert u op lange termijn en daagt u naar wens uit. Met weerstand bijvoorbeeld kunt u uw trainingseffect op de crosstrainer gelijkmatig verhogen. En naarmate je fitnessniveau stijgt, heb je ruimte voor nog meer uitdagingen. Zorg er gewoon voor dat je je altijd op je gemak voelt bij de training.
Met onze crosstrainers kunt u ook echt trainen in een effectieve intervaltraining. Afwisselen tussen lage, matige en hoge intensiteit is bijzonder goed voor de vetverbranding. Naarmate uw conditie toeneemt, kunt u de krachtfasen opvoeren en hebt u slechts korte herstelfasen nodig. Wil je wat meer externe begeleiding? Uw Kettler crosstrainer serie biedt u een heel scala aan interessante en gevarieerde trainingsmodi.
Verbetering 4: Achteruit lopen
Toegegeven, achteruit lopen is in het begin ongewoon en iets voor ervaren atleten. De beweging vereist een zekere mate van concentratie en evenwicht. Hierbij worden echter heel andere spieren gebruikt, zoals de schouder- en armspieren en de spieren aan de achterkant van de dijen. Achteruit lopen heeft een evenwichtiger trainingseffect op alle delen van het lichaam.
Het maakt niet uit welke uitdaging je kiest op de Kettler crosstrainer: Uw lichaamsbewustzijn, uw evenwicht en uw houding zullen u weldra dankbaar zijn.
This text has been machine translated.
