Obiettivo dell’allenamento di resistenza
L’allenamento di resistenza è un miracolo per la tua salute. Gli effetti positivi di un allenamento regolare sono tanto vari quanto i vostri interessi. Avete una libera scelta. Se non hai una palestra per nuotare o la neve per lo sci di fondo, le macchine Kettler sono sempre le tue compagne affidabili per un allenamento cardio. Non importa se fai lavorare il tuo sistema cardiovascolare con un cross trainer, un ergometro, un vogatore o un tapis roulant: l’importante è che sia divertente e che tu diventi più in forma, più sano e più felice ad ogni passo, ad ogni colpo di vogatore, ad ogni pedalata.
Qui ci sono molti fatti interessanti e consigli importanti per un allenamento di resistenza sano ed efficiente.
Salute
Un sistema cardiovascolare efficiente è essenziale per il tuo benessere generale. Inizia con la tua forza mentale. L’allenamento di resistenza aiuta a ridurre lo stress, perché lo sport fa semplicemente esplodere la mente, gli ormoni dello stress si riducono e la tolleranza allo stress aumenta. Inoltre, gli atleti allenati reagiscono molto meno intensamente allo stress rispetto a coloro che sono in astinenza da sport a causa dell’effetto cardio positivo. L’esercizio regolare può anche avere un effetto di sostegno sulla depressione e ridurre l’ansia.
Mentre corri sul tappeto o pedali, il tuo metabolismo muscolare e il flusso sanguigno migliorano, la percentuale di grasso corporeo si riduce e i mitocondri che bruciano ossigeno nelle tue cellule aumentano. Gli effetti sul sistema cardiovascolare sono altrettanto chiari: la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca a riposo si riducono e il volume del battito cardiaco aumenta. Naturalmente, questo influisce anche sulla circolazione del sangue, il rischio di trombosi diminuisce, il numero di globuli rossi aumenta e quindi il massimo assorbimento di ossigeno aumenta. Ad ogni battito, il tuo cuore pompa più sangue e ossigeno attraverso il tuo corpo. A lungo termine, questo riduce il rischio di infarto, diabete e malattie vascolari.
Non solo, il tuo cervello è meglio fornito di sangue, la tua capacità di concentrazione aumenta e le cellule del cervello sono collegate in modo più efficiente. Il metabolismo si mette in moto, l’insulina, i trigliceridi e il colesterolo LDL diminuiscono, il colesterolo HDL “buono” aumenta e vengono prodotti più enzimi. Le calorie e i grassi, invece, sono ridotti. E, ultimo ma non meno importante, l’allenamento regolare di resistenza rafforza l’intero sistema immunitario: il numero di anticorpi aumenta, il che aumenta la protezione contro il raffreddore e altre infezioni. Abbiamo davvero bisogno di altri argomenti per l’efficacia dell’allenamento cardio?
La migliore frequenza cardiaca
In linea di principio, la tua frequenza cardiaca massima è calcolata dalla formula: 220 – età. Al 60-70 per cento della tua frequenza cardiaca massima, si consuma la maggior parte dei grassi – questa gamma di frequenza è anche particolarmente adatta per i principianti e per il riscaldamento. Al 70-80% si aumenta la resistenza di base e le prestazioni a lungo termine – questo è considerato un esercizio aerobico perché brucia i carboidrati con l’aiuto dell’ossigeno.
Non appena si passa all’80-90% – per esempio come parte di un impegnativo allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) – inizia la zona anaerobica. Qui, l’energia è fornita a breve termine non tramite la combustione dell’ossigeno, ma tramite la fermentazione dell’acido lattico. Questo è il livello migliore per costruire muscoli. Anche dopo lo sforzo, il metabolismo è stimolato e viene utilizzata più energia. Un piano di allenamento ben bilanciato combina sia fasi di allenamento aerobico che anaerobico, perché più muscoli utilizzano anche più ossigeno e si ottengono reali progressi di fitness a lungo termine.
Un orologio, un cardiofrequenzimetro o una fascia toracica ti aiuteranno a tenere d’occhio le tue prestazioni durante l’allenamento. Perché a volte è difficile valutare se stessi. Un piccolo trucco per capire se hai iniziato il tuo allenamento di resistenza alla giusta frequenza è quello di misurare il tuo polso di recupero: dopo aver continuato a muoverti con calma per tre minuti dopo la fase faticosa, misura il tuo polso. Se il tuo polso di recupero è da 20 a 40 battiti al di sotto del tuo più alto polso da esercizio, allora tutto è nella zona verde. Se è ancora troppo alto, la prossima volta dovresti allenarti meno intensamente.
Il miglior inizio
Solo tu puoi decidere quando il tuo allenamento si adatta meglio alla tua routine quotidiana. Dovrebbe essere solo regolare. Tuttavia, dovresti sempre assicurarti di avere abbastanza tempo di recupero, perché i tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per rigenerarsi. I muscoli non crescono durante l’allenamento, ma durante il periodo di recupero. E i legamenti, i tendini e le ossa non si adattano a nuove sollecitazioni così rapidamente come il sistema cardiovascolare. Tre giorni di allenamento alla settimana con un giorno di recupero ciascuno sono in realtà l’ideale. Se vuoi ancora fare qualcosa di buono per i tuoi muscoli nel frattempo, lo yoga sul tappetino Kettler o un fascia roller sono certamente una buona idea.
La varietà è spesso la chiave per farti andare più a lungo e con più resistenza: L’aerobica, il tapis roulant, il canottaggio, l’allenamento con l’ergometro o un giro sul cross trainer sfidano ciascuno in aree diverse e si alternano per rendere il tuo programma di allenamento più stimolante. Tutte le macchine Kettler hanno una vasta gamma di programmi per sfidarti in modi diversi, da leggero a intenso, dall’interval training all’allenamento di resistenza.
I muscoli doloranti e i punti laterali possono accadere ovunque, ma il dolore altrove, come nella schiena o nel ginocchio, può richiedere più di una pausa, ma un’attenzione extra. Se il dolore persiste, è quindi consigliabile consultare un medico. Una dieta sana con molta frutta, verdura e carne magra vi aiuterà anche a raggiungere i vostri obiettivi. E un’assunzione sufficiente di liquidi evita che i muscoli si affatichino così rapidamente.
A proposito, se ti poni degli obiettivi concreti, sarai molto più motivato quando inizierai i tuoi giri di allenamento e durerai anche più a lungo. Un generico “Voglio migliorare la mia resistenza” non è quindi efficace come: “Lunedì, mercoledì e sabato mi allenerò per 45 minuti ciascuno” Non importa se è sul vogatore, il cross trainer, il tapis roulant o l’ergometro – l’importante è che vi divertiate, abbiate resistenza e abbiate potenza.
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