Objectivo de formação de enduro
A formação de enduro é um milagre para a sua saúde. Os efeitos positivos de um treino regular são tão variados como os seus interesses. Tem uma escolha livre. Se não tiver um ginásio para nadar ou neve para fazer esqui de fundo, as máquinas Kettler são sempre os seus companheiros de confiança para um treino de cardio. Não importa se o seu sistema cardiovascular funciona com um treinador transversal, um ergómetro, uma máquina de remo ou uma passadeira: o principal é que é divertido e fica mais em forma, mais saudável e mais feliz a cada passo, a cada remada e a cada pedalada.
Aqui estão muitos factos interessantes e dicas importantes para uma formação de resistência saudável e eficiente.
Saúde
Um sistema cardiovascular eficiente é essencial para o seu bem-estar geral. Começa com a sua força mental. O treino de resistência ajuda-o a reduzir o stress, porque o desporto simplesmente rebenta a sua mente, as hormonas de stress são reduzidas e a sua tolerância ao stress aumenta. Além disso, os atletas treinados reagem muito menos intensamente ao stress do que aqueles que são abstinentes do desporto devido ao efeito positivo do cardio. O exercício regular também pode ter um efeito de apoio na depressão e reduzir a ansiedade.
Enquanto se corre no tapete ou no pedal, o metabolismo muscular e o fluxo sanguíneo melhoram, a percentagem de gordura corporal encolhe e as mitocôndrias que queimam oxigénio nas células aumentam. Os efeitos no seu sistema cardiovascular são igualmente claros: a sua pressão arterial e o ritmo cardíaco em repouso são reduzidos, e o seu volume de batimentos cardíacos aumenta. É claro que isto também afecta a circulação sanguínea, o risco de trombose diminui, o número de glóbulos vermelhos aumenta e assim a absorção máxima de oxigénio aumenta. A cada batimento, o seu coração bombeia mais sangue e oxigénio através do seu corpo. A longo prazo, isto reduz o seu risco de ataque cardíaco, diabetes e doenças vasculares.
Não só isso, o seu cérebro é melhor alimentado com sangue, a sua capacidade de concentração aumenta e as células cerebrais são ligadas de forma mais eficiente. O metabolismo começa, a insulina, os triglicéridos e o colesterol LDL diminuem, o colesterol HDL “bom” aumenta, e mais enzimas são produzidas. As calorias e a gordura, por outro lado, são reduzidas. E por último mas não menos importante, o treino regular de resistência aumenta todo o seu sistema imunitário: o número de anticorpos aumenta, o que aumenta a protecção contra constipações e outras infecções. Será que precisamos realmente de mais argumentos para a eficácia da formação cardio?
O melhor ritmo cardíaco
Em princípio, o seu ritmo cardíaco máximo é calculado a partir da fórmula: 220 – idade. A 60-70 por cento da sua frequência cardíaca máxima, a mais gorda é consumida – esta gama de frequências é também particularmente adequada para principiantes e para o aquecimento. A 70-80% aumenta a sua resistência básica e desempenho a longo prazo – isto é considerado exercício aeróbico porque queima hidratos de carbono com a ajuda de oxigénio.
Assim que se muda para 80 a 90 por cento – por exemplo como parte de um exigente treino de intervalo de alta intensidade (HIIT) – a zona anaeróbica começa. Aqui, a energia é fornecida a curto prazo não através da combustão de oxigénio, mas através da fermentação de ácido láctico. Este é o melhor nível para construir músculo. Mesmo após o seu esforço, o seu metabolismo é estimulado e é utilizada mais energia. Um plano de treino bem equilibrado combina ambas as fases de treino aeróbico e anaeróbico, porque mais músculos também utilizam mais oxigénio e obtém-se um verdadeiro progresso de fitness a longo prazo.
Um relógio, um monitor do ritmo cardíaco ou um cinto torácico ajudá-lo-ão a acompanhar de perto o seu desempenho durante o seu treino. Porque por vezes é difícil avaliarmo-nos a nós próprios. Um pequeno truque para descobrir se começou o seu treino de resistência na frequência certa é medir o seu pulso de recuperação: depois de ter continuado a mover-se calmamente durante três minutos após a fase extenuante, meça o seu pulso. Se o seu pulso de recuperação estiver 20 a 40 batimentos abaixo do seu pulso de exercício mais alto, então tudo está na zona verde. Se ainda for demasiado alto, deverá treinar menos intensamente na próxima vez.
O melhor começo
Só você pode decidir quando o seu treino se encaixa melhor na sua rotina diária. Deve ser apenas regular. Contudo, deve sempre certificar-se de que tem fases de recuperação suficientes, porque os seus músculos precisam de tempo para se regenerar. Os músculos não crescem durante a formação, mas sim durante o período de recuperação. E os ligamentos, tendões e ossos não se adaptam a novas tensões tão rapidamente como o seu sistema cardiovascular. Três dias de treino por semana com um dia de recuperação cada um são de facto ideais. Se ainda quiser fazer algo de bom para os seus músculos no meio, o yoga no tapete Kettler ou um rolo de fáscia são certamente uma boa ideia.
A variedade é muitas vezes a chave para o manter a andar mais tempo e com mais resistência: Aeróbica, passadeira, remo, treino com ergómetro ou uma ronda no treinador transversal desafiam-no em áreas diferentes e revezam-se para tornar o seu horário de treino mais estimulante. Todas as máquinas Kettler têm uma vasta gama de programas para o desafiar de diferentes formas, desde o ligeiro ao intenso, desde o treino intervalado ao treino de resistência.
Músculos doloridos e pontos laterais podem acontecer em qualquer lugar, mas a dor noutros lugares, como nas costas ou no joelho, pode precisar mais do que uma pausa, mas atenção extra. Se a dor persistir, é portanto aconselhável consultar um médico. Uma dieta saudável com muita fruta, vegetais e carne magra também o ajudará a atingir os seus objectivos. E a ingestão de líquidos suficiente evita que os seus músculos se canse tão rapidamente.
A propósito, se fixar objectivos concretos, estará muito mais motivado quando iniciar as suas rondas de treino e também durará mais tempo. Um “Quero melhorar a minha resistência” geral não é, portanto, tão eficaz como: “Na segunda, quarta e sábado vou treinar durante 45 minutos cada um” Não importa se está na máquina de remo, no treinador de travessias , na passadeira ou no ergómetro – o principal é que se divirta, que tenha resistência e que tenha força para se manter.
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